73歲天天5點上工不喊累！主持健康節目25年，向名醫學到5個抗老秘訣

【早安健康／蔡經謙報導】主持健康節目長達25年的日本知名主持人生島博將滿73歲！他至今仍活躍於第一線工作，甚至每周一至周五的早上5點還準時在廣播節目直播，是什麼的秘訣讓他能始終神采奕奕，保持健康呢？原來因為工作之故，他可以接收到各科醫師傳授的養生秘訣，他也奉行不悖，如實行「寬鬆控醣法」減少醣類攝取，也會特別留意蛋白質的攝取以及進行夾背運動等。

生島博表示，每天早上的直播能讓全日本的聽眾感到愉快，絕不能因為自己的健康導致節目結束，這個想法也成為他維持健康的原動力。而他的養生秘訣，最主要的來源便是參與節目的各領域名醫嘉賓。只要他對健康有所疑慮，便會詢問該領域的醫師，並採取適合自己的健康法門。生島博也毫不吝嗇地從用餐間隔時間、飲食，到日常保暖習慣、運動，將自己的養生保健法分享給讀者。

養生秘訣1：創造細胞自噬作用時間！讓細胞恢復活力

由於每早5點必須直播，生島博會在3點半～4點時起床，直播工作結束後，小睡片刻後才吃午餐。由於早起，晚餐時間也相應提前。晚上8點過後則會舒適地泡澡，做些伸展等輕度運動，再過1、2小時後才就寢。

特別的是，生島博會多留意早餐與晚餐的時間，並有意識地延長兩餐的間隔時間，讓細胞能充分發揮「自噬作用」，使細胞恢復活力。不過生島博表示，因工作關係，實際上難以達成專家建議的16小時禁食，但他至少會禁食12小時。

美國生物科學研究家James W. Clement說明，自噬作用能去除細胞缺陷物、鎮靜發炎反應、延緩老化、維持新陳代謝正常，並能預防肥胖、糖尿病，使得身體機能維持最佳狀態。

日本知名糖尿病專科醫師青木厚表示，自噬作用會在進食12小時後啟動，讓細胞重生。近期研究更發現，若能在12小時後做些運動，更能提升自噬作用效果，建議民眾空腹時可在家中練習深蹲、伏地挺身，或透過跑步活化自噬作用。

養生秘訣2：留意蛋白質攝取量，避免肌肉流失

早餐到底該吃什麼、要不要吃，各專科醫師有不同的考量。生島博表示，對他來說，一大早就必須直播，再加上本來腸胃功能就不太好，因此他選擇早餐多只喝紅茶等飲品，避免身體不適。

午餐雖隨喜好吃各式餐點，不過晚餐時，生島博會特別留意蛋白質。餐桌上至少會有一份肉料理、一份魚料理，補充所需營養。70歲後，發現已不像年輕時能吃得那麼多，則會透過乳清蛋白粉補充蛋白質需求。想吃零食時，則會選擇不會讓血糖大幅上升的黑巧克力與富含Omega3脂肪酸的堅果類。

台大醫院老年醫學部主治醫師周怡君曾撰文說明，攝取優質蛋白質是長者預防衰弱、肌少症的基本原則，建議長者攝取每kg體重1～1.2公克的蛋白質，以60kg民眾為例，應攝取60～72g的蛋白質，並建議將所需蛋白質平均分配到三餐食用。

養生秘訣3：「寬鬆控醣法」減少醣類攝取、預防飯後血糖飆升

除了蛋白質外，生島博還十分留意醣類的分量。為了避免血糖大幅波動，北里大學糖尿病中心長山田悟曾教他使用「寬鬆控醣法」，時時留意減少醣類攝取。山田悟表示，透過「寬鬆控醣」適量地減少醣類攝取，能預防飯後高血糖，並預防內臟脂肪累積，為糖尿病、高血脂、高血壓等生活習慣病採下剎車。

雖然「控醣」兩字聽起來刺耳、難受，有難以執行的印象，不過「寬鬆控醣」的好處便是「溫和執行」，民眾不須在意熱量，也不需完全不吃醣類，就能達到抑制血糖的效果。

日本健德會吉田醫院指出，只要將平時飲食中的醣類（白飯、麵類等）減少一半，並養成在進食前檢查醣類份量的習慣。配菜則沒有限制進食份量，民眾可多攝取膳食纖維，抑制人體吸收醣類的速度。

養生秘訣4：養成運動習慣，空閒時間不忘夾背運動

生島博也十分留意運動量。他表示，在廣播節目工作結束後，每周會去健身房3～4天，游泳、鍛鍊肌肉。此外，他也不放過日常生活的空閒時間，有空時就會透過W字伸展、夾背，盡可能地活動身體，預防失智與癌症。

日本姿勢調律士野口早苗表示，W字伸展、夾背，只要10秒，就能消除背部僵硬、活動肩胛骨、促進血液循環，預防駝背、揮別疲勞與痠痛：

• 雙手舉高，將手掌朝內側轉，讓拇指朝向外側。


• 鼻子吸氣，嘴巴緩緩吐氣的同時，將手貼著身體做出W字形，讓兩邊肩胛骨靠近。

養生秘訣5：身體保暖妙招，緊身褲、暖暖包、夏天會穿長襪

生島博進一步指出，除了飲食與運動外，他還特別重視身體、下半身保暖。即便是夏天也會穿著及膝長襪，預防冷氣過冷。天冷時，則在長褲下會多穿一件緊身褲，或使用保暖束腹，覺得疲勞、睡眠不足或有冷意時，就會在腰部與肚臍下方貼上暖暖包保暖。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35154