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2024-03-01 | 早安健康

年後瘦回來!日專家:飯前喝這飲品,七大原則養成易瘦體質

【早安健康/蔡經謙報導】元宵節過後,年節告一個段落,但是您的體重是否「回不去」了?在日本,一位曾幫助1500人成功瘦身的保健、瘦身講師松田理惠(暫譯)提供了7個飲食原則,讓民眾加速養成「易瘦體質」,包括調味料選擇、吃飯順序、油類選擇、和留意麩質等都非常重要。

原則1:蛋白質與維生素B6搭配提升代謝



針對松田理惠建議,攝取蛋白質時,要搭配「蛋白質代謝引擎」維生素B6,提升代謝。營養師孫語霙撰文指出,蛋白質攝取越多,維生素B6的需要量也越多,建議成年男性與需要增加蛋白質攝取的孕婦等適時補充。

綜合松田理惠與孫語霙的資料,富含維生素B6的食材包括:雞胸肉、番茄、青花菜、香蕉、大蒜、糙米、芝麻、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鰹魚等。除了吃肉時與上述食材搭配外,若自覺平時維生素B6不足,也可將360ml的牛奶與1根香蕉、2顆核桃,打成「香蕉牛奶堅果飲」補充所需。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健曾於臉書專頁為文分享攝取蛋白質的減重益處:

  • 食物產熱效應高,燃燒更多熱量。

  • 刺激腸泌素,增加身體的飽足感,不容易餓。

  • 先吃蛋白質可穩定飯後血糖、胰島素。

  • 充足攝取維持肌肉量,避免代謝下降。


  • 曾罹脂肪肝的前羅東博愛醫院院長葉文凌,也曾於健康節目分享自己逆轉脂肪肝的瘦身歷程,表示除了運動外,減重飲食最重要的就是蛋白質,建議一般民眾每日攝取每公斤體重0.8~1.2g蛋白質,60歲以上長者則建議吃到每公斤體重1.5g較佳。

    原則2:透過高湯、辛香料自製「瘦身調味料」



    松田理惠指出,調味料是變胖的原因之一,燒肉醬、番茄醬等醬料都可能含糖,易讓血糖急遽上升。而冬季吃火鍋常見的沙茶醬熱量更是驚人,營養師張家榕(Angela營養師)曾於臉書專頁列舉高熱量醬料,約一湯匙(15g)的沙茶醬熱量就高達109大卡、沙拉醬、麻醬等醬料熱量也逼近百卡。

    綜合松田理惠與張家榕的資料,民眾若想沾甜醬料,可使用味醂並搭配醬油、味噌調味自製「瘦身調味料」,並推薦活用高湯與生薑、蔥等辛香料。

    想吃生菜沙拉時,由於僅2湯匙(約30g)千島醬的熱量就約等於半碗飯,可自行使用果醋、酒醋,搭配少許油調配「油醋醬」。其他有利減肥的低卡醬料還包括:烏醋、黃芥末、和風醬、五味醬等。




    原則3:先吃蛋白質與蔬菜



    松田理惠指出,和蔬菜、碳水化合物相比,先吃蛋白質能使讓腸泌素更快分泌,使血糖難以上升,建議養成先吃蛋白質的習慣。此外,蔬菜也建議在吃碳水化合物20~30分鐘前食用。

    營養師孫語霙則為文建議,減肥時可先吃蔬菜,不僅纖維豐富,由於還需仔細咀嚼,能放慢進食速度,在填飽腸胃空間的同時,還能延緩血糖上升,不易囤積脂肪。此時再吃肉與米飯、麵食便不易吃過量。

    需要留意的是,不論進食順序為何,整體的熱量控制仍相當重要,若熱量過高,仍無法達成減重目的。若是運動後用餐,則可先吃肉,加速肌肉合成,有利增肌減脂。

    原則4:透過檸檬水防止暴飲暴食



    松田理惠指出,可在用餐前20分鐘先喝檸檬水,不僅能防止暴飲暴食外,還有活化脂聯素、燃燒脂肪之效。日本減重專科醫師工藤孝文則曾說明,攝取較多檸檬的民眾脂聯素也較多,此外,檸檬酸還有緩和糖吸收的功效,可抑制血糖上升。

    儘管也有營養師認為,「喝檸檬水能降低體重」、「活躍代謝」的相關研究仍不夠充足,然而檸檬水的風味極佳,和開水相比更容易飲用,日本營養師藤倉詩織建議,不如當成飲料的一種,享受檸檬水的香氣與風味。

    營養師高敏敏也曾於臉書專頁撰文表示,多喝水可加強代謝、降低食欲,能幫助民眾「戒掉貪吃的嘴」。若民眾已喝膩了開水,或許餐前飲用檸檬水換換口味是個不錯的選擇。

    原則5:攝取橄欖油、芝麻油等優質油品



    松田理惠表示,優質油品可提升代謝,吃沙拉時淋1湯匙即可攝取,推薦食用下述油品:


    • 橄欖油:可降壞膽固醇

    • 芝麻油:含亞油酸,可降低膽固醇值

    • 亞麻籽油、紫蘇油:含Omega3脂肪酸,能預防脂肪囤積



    營養師王證瑋(阿罐營養師)曾於臉書專頁撰文說明,橄欖油是最健康的脂肪之一,不僅可降低三酸甘油脂、增加好膽固醇,還可刺激GLP-1釋放,該激素能令人維持保腹感。此外,有研究指出,橄欖油可能會提高新陳代謝、促進脂肪減少。

    而Omega3脂肪酸不僅可以減少炎症、降低心血管疾病風險,還可減少體內脂肪,除了亞麻籽油、紫蘇油外,也富含在鮪魚、鮭魚、沙丁魚、鯖魚等油脂豐富的魚類中。除了上述油品外,酪梨油、與由棕櫚油、椰子油中提取的中鏈脂肪酸(MCT油)也是燃脂好油。




    原則6:透過發酵食品整頓腸道環境,提升營養吸收



    或許不少民眾小腹凸出是因腸道環境不佳、便秘所致。松田理惠直言,發酵食品是能消除便秘的瘦身強力夥伴。此外,整頓腸道環境後能改善營養吸收,能更接近易瘦體質。推薦在冰箱中常備優格、韓式泡菜、納豆等食材。

    營養師廖欣儀則曾受媒體訪問提醒,儘管泡菜、納豆、味噌、優酪乳等發酵食品可幫助腸道消化,但由於這類食物鹽分、糖份可能較高,需適量食用。

    原則7:豆渣粉、米粉代替麵粉



    松田理惠表示,麵粉中的麩質容易令人食慾增加,同時因人體消化酵素難分解,恐擾亂腸道環境。若能用豆渣粉、米粉替代,就能較易得到飽足感。

    此外,無麩質瘦身法也受不少名人青睞,包括好萊塢女星葛妮絲派特羅(Gwyneth Paltrow)、歌手張韶涵登曾透過此法減肥。韓國知名IG網紅崔善女更曾透過自製無麩質瘦身餐,在短短100天內就甩掉10kg。

    不過,輔大醫院營養部主任郭常勝曾受媒體訪問提醒,市售許多無麩質零食、甜點仍是含有高糖、高油的精緻加工食品,想瘦身的民眾仍應減少精緻澱粉攝取、並透過多吃蔬菜、蛋白質、適度運動較易達成功效。

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    資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/33138

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