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2024-03-05 | 早安健康

168斷食菜單吃什麼?女中醫親授5大首選清單,1養生食物竟越吃越肥

「斷食就是正常飲食」。什麼?斷食就是少吃一餐,哪來的「正常飲食」說法?家醫科陳欣湄醫師指出,斷食若只是一種短期的飲食型態,在恢復原先的飲食型態後,很可能就產生溜溜球效應,恢復原狀,因此斷食應該要成為「自然少吃一餐的正常飲食」。也就是說,斷食既非三餐併兩餐吃同等份量到撐,也非兩餐都吃到挨餓,更不是因此可以胡亂吃平常應節制的食物。

斷食的飲食種類、佔比不變,想戒甜味這樣入手



不論是幾個小時的斷食,西醫與中醫都嚴肅看待,因為不論人類從有史以來一天到底吃幾餐,對每一個個人來說,突然改變飲食習慣,對身體絕對是一大影響。如果已有慢性病的人,在斷食前一定要先與醫師討論才行。一般身體健康者,則需要格外注意每個斷食週期結束後,開始進食的時段,吃了什麼、怎麼吃,如何減少攝食量卻不減少營養攝取。

中醫師褚柏菁表示,斷食時段結束後的第一餐很重要,攝取的營養必須均衡,而非繼續餓肚子。如果飲食沒有配搭均衡,很可能導致基礎代謝下降、脾胃氣虛生寒,脾主肌肉,脾氣虛肌肉生長量減少,這些都不利減重的目的,還會讓人虛弱無力,體力下降。

斷食後的飲食,與一般飲食沒有什麼不同。她建議每餐以兩份蔬菜、一份蛋白質與一份醣類食物的比例為準,脂質營養則視菜色與烹調方法,溶入到料理之中。

飲食順序建議先吃蛋白質,容易產生飽足感,接著吃蔬菜,最後再吃醣類。

如果真的很想吃甜點,褚柏菁醫師建議可以先用少量天然甜味劑如甜菊糖、赤藻糖醇、羅漢果糖等加入飲食,再慢慢減量到自己能接受的程度。要注意這些天然甜味劑勿過量使用,可能造成脹氣。

選擇優質食材



醣類



醣類食物仍然是人體一天所需熱量來源的重要部份,不可偏廢,不過醣類食物也有推薦食材,尤其抗性澱粉容易取得,大家接受度其實也很高。

抗性澱粉較不易被分解,多少也能產生飽足感、腸道蠕動、幫助排便等功能。較少生成體脂肪,降低身體發炎反應。在冷白飯、冷芋頭、冷地瓜、冷馬鈴薯等有較多抗性澱粉,但要注意不能因此多吃,因為仍含有熱量,大約一餐半碗份量就好。腸胃功能較差、易有脹氣者應少吃。

其他推薦的醣類食材包括南瓜、糙米、鷹嘴豆、藜麥等。

蛋白質



蛋白質食物經消化後,成為人體組織的基本組成原料,是相當重要的三大類營養素之一。推薦食材包括蝦、雞肉、豆腐、鯖魚、牛肉、毛豆。

脂肪



不僅同樣是人體熱量的主要來源,其基本組成分子的脂肪酸,也是細胞構成重要原料,絕對不能「滴脂不沾」。推薦食材包括杏仁、核桃、酪梨、橄欖油、起司、希臘優格(無糖)。

蔬菜



蔬菜蘊含的各種維生素、礦物質、植化素等,都是維持身體基本運作與抵抗外在侵襲的重要後勤資源。推薦食材包括青花椰菜、菠菜、地瓜葉、高麗菜、紅蘿蔔、白蘿蔔。

水果



水果除了與蔬菜相同具有多種營養素,應注意其GI 值再食用,例如蘋果、芭樂與梨是低GI,柑橘、草莓、紫葡萄是中GI。

比起蔬菜,褚柏菁醫師提醒大家更應注意水果寒涼。因為多數蔬菜都是煮熟再吃,深綠色或紅色蔬菜也很多,所以蔬菜的寒涼這個顧忌可以減輕;反而要注意的是水果,現在痰飲水濕非常多都是從吃寒涼或高糖的水果產生,容易因此造成肥胖,蔬菜反而比較沒有這些問題。

特別注意中低升糖指數的水果可以攝取,但如果是在冬天,甚至寒流來了、手腳冰冷了,這時候不要讓身體的循環雪上加霜,所以寒涼的水果應該避免。

如果身體寒濕的狀況很重,會建議完全避免,而不是少吃,尤其是有婦科病症的人,有時候就吃那麼一點,可能就痛經、月經失調。

168斷食菜單吃什麼?女中醫親授5大首選清單,1養生食物竟越吃越肥

此為《早安健康》3月號雜誌《中醫斷食168》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35615

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