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2024-04-15 | 早安健康

早餐2顆蛋+豆漿一樣肌少症...營養師揪2問題!5種增肌食物吃對了嗎

人體的肌肉會隨著年紀越大漸漸流失,要是演變成肌少症,不只影響老來行動力,還會增加慢性疾病、認知功能障礙、臥床等風險,堪稱是老年失能殺手!為了留住肌肉、增加肌力,大家第一印象是運動和補充蛋白質,但就有肌少症案例是天天早餐都吃水煮蛋和無糖豆漿,結果衰弱無力依然沒有改善!原來該補的不只是蛋白質,同樣不可或缺的還有5類食物!

早餐2顆蛋+無糖豆漿一樣肌少症!營養師點名2問題



一位68歲肌少症奶奶,為了吃夠蛋白質,每天都把「2顆水煮蛋加1杯無糖豆漿」當早餐,看似用滿滿蛋白質開啟健康養生的一天。然而堅持這樣的習慣吃了一段時間,衰弱、無力的感覺卻沒有好轉,只好諮詢營養師尋求專業幫助。

根據台北榮總新竹分院營養科主任徐佳郁接受媒體訪問說明,65歲以上族群蛋白質攝取量要比一般成人多,而水煮蛋確實是胺基酸完整又容易取得的高蛋白食物,但是如果熱量吃不夠,肌肉也會隨體重一同流失,因此早餐除了水煮蛋、豆漿,還可以適量增加麥片、堅果及蔬果,藉由全穀類、好油脂提升熱量攝取。

同時她更強調,預防並改善肌少症不能只靠蛋白質,需要廣泛攝取各類可維持人體健康的營養素!因此,仍應均衡攝取6大類食物,依照國健署「我的餐盤」概念進食——「每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大,菜比水果多一點,飯跟蔬菜一樣多,豆魚蛋肉一掌心,堅果種子一茶匙」。




改善肌少症光吃蛋白質還不夠!5大增肌營養素不可少



蛋白質很重要,是合成肌肉必須營養素,但想要遠離肌少症,到底該吃多少量?營養師陳韻婷接受《早安健康》專訪建議,肌肉已經開始流失的族群,最好吃到體重1.2倍的蛋白質,以60kg民眾來說,至少要吃72g蛋白質才能維持正常肌肉量。只不過,要讓身體順利增加肌肉,實際上還需留意其他營養素,否則光靠蛋白質也是不夠的!


  • 碳水化合物:吃太少的話,蛋白質會作為身體所需能量而被利用,導致吃再多蛋白質都徒勞無功。推薦五穀雜糧、地瓜、南瓜、燕麥等優質澱粉。


  • 鐵與鋅:缺乏鐵和鋅,養分難以送到身體各部位,合成肌肉的效率自然就會差。推薦吃紅肉補鐵,吃蛤蜊、蚵、蜆補鋅。


  • 維生素B群:缺乏活動,身體代謝就不好,B群可以加強能量代謝,活躍身體的合成機能。


  • 鈣質:骨骼的合成會影響肌肉合成,因此鈣質也扮演重要角色,衛福部建議每天應攝取1000mg鈣質,推薦食材有乳製品、黑芝麻、豆干、板豆腐、芥蘭菜、莧菜等。


  • 維生素D3:除了與合成骨骼有關,若缺乏D3也讓身體容易發炎、進而抑制肌肉合成。衛福部建議每天攝取600IU的D3,曬太陽有些幫助,推薦食材則有乾香菇、乾木耳等。



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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35826

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