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2024-04-21 | 早安健康

想長壽要避!醫列5大短命因子:1個小惡習害每年200萬人死亡

38歲年輕喜劇藝人山豬感冒引起肺炎、併發敗血性休克過世,英年早逝讓人不勝唏噓。內政部公布,台灣人111年平均壽命為79.84歲,然而,壽命的長短與基因、習慣、運氣都有關,腎臟科醫師洪永祥近日根據歷來各國不同研究文獻歸納,在臉書發文列出「會減短壽命的五大因素排行榜」,避開這些短命因素有望活得更健康長壽,其中第一名竟然不是大家所想的抽煙喝酒!

短命因素第五名:失眠



根據台灣睡眠醫學學會2019年的調查,全台慢性失眠的盛行率高達10.7%,約每10人就有1人有睡眠障礙、受失眠所苦。

洪永祥醫師引述研究指出,美國亞利桑納大學一項蒐集長達40年的流行病學調查分析發現,長期失眠6年以上者,死亡風險增加58%。失眠不僅提升死亡率,也與心臟病、糖尿病、肥胖、癌症、老年失智症、憂鬱症等疾病息息相關。這是因為,睡眠不足會引起體內慢性發炎的緣故。

洪永祥醫師提醒,每天睡足6~8小時最長壽,建議民眾不要把手機帶進寢室熬夜追劇,平時透過泡澡、運動、靜坐放鬆大腦,並攝取全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等富含色胺酸的食物,幫助身體合成褪黑激素,幫助睡眠。

短命因素第四名:孤單



孤獨不只影響心理層面,洪永祥醫師說,國外研究發現,孤獨的心理狀態會使一個人死亡風險增加26%。長期孤獨削弱免疫系統、讓人有心理壓力、養成不健康的生活習慣,除了養寵物陪伴、獲得情感滿足,也可以適時加入興趣團體、志願服務,擴大社交圈,與有共同愛好或價值觀的人建立聯繫力,或者多培養個人興趣愛好,如閱讀、繪畫、運動等,提升自信、享受獨處時光。

短命因素第三名:久坐



久坐容易胖,對身體造成的傷害比想像中更大。WHO指出:「『久坐不動』會引發肥胖、糖尿病、高血壓、癌症等各種疾病,甚至全球每年有200萬人是因此死亡。」 統計指出,台灣人久坐時間在世界各國排序第3,危機不容忽視!

洪永祥醫師引述研究分析,澳洲雪梨大學研究顯示,和一天久坐時間不滿4個小時的人相比,久坐8~11個小時的人,死亡風險增加了15%;坐11個小時以上的人,死亡風險甚至高達40%。而同研究也指出,窩在沙發上看電視,平均每個小時就會減少22分鐘的壽命。

久坐時,身體血液流動速度會下降,容易造成血管阻塞、高血壓、動脈硬化,提高心肌梗塞、狹心症、腦中風的風險;此外,久坐30分鐘,糖尿病風險就會增加2.5倍、癌症風險增加21%!洪醫師建議,辦公、打電腦、在家看電視都要「能站盡量站」,再不行也要每隔30分鐘起身,稍微走動,進行簡短伸展運動,避免久坐的危害。




短命因素第二名:抽菸



研究發現,每天抽一根煙,會減壽13.8分鐘,若每天都抽一包煙(20根),一生就會縮短10年的壽命。洪永祥醫師指出,國人十大死因幾乎都和吸菸有關,且和為吸菸者相比,吸菸者罹患肺阻塞的風險高出6.3倍;未吸菸的成年人每周若暴露於二手菸環境下超過10小時,則會增加1.42倍的肺阻塞死亡風險,建議為了自己、親友健康立即戒菸、戒電子煙。

短命因素第一名:肥胖



肥胖是多種疾病的根源,身體質量指數(BMI)≧ 24為過重,BMI≧ 27即為輕度肥胖、>30為中度肥胖、>35以上則屬重度肥胖。根據統計,台灣成年人口肥胖盛行率高達22.5%,相當於每5人就有1人有肥胖症。

洪永祥醫師分析,台灣十大死因中包含「癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、慢性下呼吸道疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等」高達8項和肥胖有關!研究也發現,肥胖5年會讓死亡風險加倍,肥胖15年則讓死亡風險是一般人的3倍!

洪永祥醫師建議透過改善生活習慣,或尋求醫師協助,透過藥物、手術協助,幫助自己健康地瘦下來。依照衛福部建議,3個方法能幫助快樂瘦身,每年約可瘦下3~5%的體重,維持身體健康:

  • 健康吃:

    • 三多:多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧

    • 三少:少油、少鹽、少糖。

    • 每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,並增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤。

    • 注意控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。



  • 快樂動:運動每次至少10分鐘、每週累積150分鐘中等強度身體活動,即可維持體位及基本體能。若想減重,每周需有300分鐘以上中等強度身體活動,並建議每周搭配2天的肌力訓練,增加肌肉量與胰島素敏感度。


  • 天天量體重:隨時提醒自己維持健康的體重。


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    資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35854

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