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2024-04-30 | 早安健康

不吃肉也補蛋白質的4種食物!它吸收率贏黃豆、堅果吃對還降膽固醇

蛋白質是人體必需的重要營養素,尤其是健身、減重,或者是面臨肌肉流失的年長族群,更是要注意蛋白質攝取;而在選擇攝取食材時,許多人或許第一時間都會想到肉類,或是雞蛋等,不過這些動物性蛋白質,儘管更容易消化,卻含有較高的膽固醇與熱量。因此韓國中醫師鄭世妍(정세연,音譯)提醒,在攝取時應該要搭配一定比例的植物性蛋白質,特別是以下幾種食材,在選擇蛋白質攝取來源時,也千萬不要錯過。

不吃肉也能補蛋白質1:豆類



相對於牛里肌每100公克含有26公克的蛋白質,同樣重量的大豆蛋白質含量則有40公克。「除了蛋白質含量外,在選擇蛋白質食材也要注意人體的吸收效率。」鄭醫師解釋,由於蛋白質並不是在攝取後就會直接被利用,而是必須經過先分解成氨基酸,再重新合成為蛋白質的過程:「當這樣的過程缺乏了必需氨基酸,合成的效率就會大大下降,因此就算蛋白質含量高,只要種類的組成不夠好,甚至可能會完全無法被人體利用。」

在衡量蛋白質的消化吸收率時,會使用到蛋白質消化率校正胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,PDCAAS),數值以1為最高,數字越小則代表越難以吸收利用。「相較於牛肉的PDCAAS值為0.92,大豆則為1.00。」對於部分攝取完豆類後,反而會消化不良的民眾,鄭醫師則建議,可以選擇質地相對柔軟鷹嘴豆或小扁豆,避免比較堅硬的黑豆:「或者是攝取經過發酵的豆類製品,像是韓式大醬、納豆等,消化的過程也會更順利。」

至於由大豆製成的豆腐,再加工的過程中會讓蛋白質含量減少,不過消化吸收的效率也會跟著提升,尤其是消化機能比較差的民眾,鄭醫師也會建議選擇水分較多、質地比較柔軟的嫩豆腐:「一般民眾則可以購買板豆腐作為補充蛋白質的選項。」

不吃肉也能補蛋白質2:堅果類



相對於在正餐食用的食材,堅果類比較適合作為餐間的點心,其中鄭醫師又更推薦開心果與腰果。「堅果類一般來說,每100公克的蛋白質含量為15~20公克,其中腰果和開心果的PDCAAS數值最高。」鄭醫師補充,通常在攝取腰果後會感覺到淡淡的甜味,這是因為其中含有的卵磷脂(lecithin),它能夠幫助增強記憶力:「至於開心果中則含有全部總共9種的必需氨基酸,甚至被認為能夠代替動物性蛋白質。」

此外,腰果和開心果在膳食纖維與鈣質的含量也很豐富,加上富含不飽和脂肪酸,能夠幫助清除血管中的脂肪,對於維持血管健康、降低膽固醇濃度也有幫助。「開心果一天大概可以吃15~20顆,腰果一天則可以吃大約20顆。」但鄭醫師也提醒,這兩種堅果都屬於漆樹科,如果是對漆樹科植物過敏的民眾,在攝取時則可能要特別注意身體是否也有過敏反應。

不吃肉也能補蛋白質3:馬鈴薯



儘管通常被認為是碳水化合物,但每100公克的馬鈴薯當中,其實也含有約2公克的蛋白質。「儘管含量不算高,但在種類上卻是吸收效率極佳的蛋白質。」鄭醫師解釋,馬鈴薯蛋白質的吸收效率比豆類還要好,尤其適合在急需補充蛋白質與碳水化合物的重量訓練之後攝取:「一般會建議每天可以攝取到2顆,但因為它的升糖指數為70,對血糖的影響並不低,特別是糖尿病患者在攝取時要特別小心。」在料理方式上,鄭醫師也建議用蒸或煮,避免以炸或烤的方式處理。

不吃肉也能補蛋白質4:菇類



不只含有蛋白質與膳食纖維,菇類因為熱量不高,尤其適合正在減重的民眾,加上對於血糖也不會有顯著的影響,所以也適合糖尿病患者攝取。「乾燥香菇中含有大量維生素D,在補充蛋白質的同時,也能夠顧及骨頭健康。」鄭醫師補充,菇類特有的「β-葡聚醣(β-Glucans)」,能夠幫助調節免疫力、抑制癌細胞發展,尤其是癌症患者或有癌症病史的民眾,特別適合用來代替肉類作為蛋白質攝取來源。

儘管如此,單從菇類相對難以獲得比較均衡的蛋白質種類攝取,因此鄭醫師也建議可以搭配豆腐、堅果類等,其他同樣富含蛋白質的食材一起攝取。

動物性、植物性各有優缺 蛋白質按這比例攝取最好



至於蛋白質的每日建議攝取量,則是以體重計算,每公斤約0.8~1.2公克,舉例來說:60公斤的成人每天應該攝取48~72公克的蛋白質,或者可以直接以每公斤1公克來計算,在三餐補足60公克的攝取量。「蛋白質不適合一次大量攝取。」韓國家醫科醫師李進福表示,由於未使用的蛋白質會直接排出體外、無法進行儲存,攝取的總量最好平均分佈在三餐。

相對於動物性蛋白質好吸收,卻有高熱量與高膽固醇的缺點,植物性蛋白質則是在必需氨基酸的含量會相對缺乏,因此李醫師也建議,在動物性蛋白質與植物性蛋白質的攝取上,最好以「1:2」的比例均衡攝取。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35894

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