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2024-05-03 | 早安健康

降膽固醇、逆轉高血糖!跟名醫學這樣健走,坐骨神經痛竟不藥而癒

「你老了以後想要這樣被對待嗎?如果不想要的話怎麼辦?我們應該從現在就開始改變,要先給一個安全的工具,複利健走就是一個安全的解方。」

坐骨神經痛不藥而癒



困擾很多人的慢性疼痛「坐骨神經痛」,持杖運動就能治好!推廣複利健走法的郭健中醫師,提及曾經有一個學員,學習彎腰拉腰的動作,需要訓練骨盆後傾,結果在做這個動作時候,他的坐骨神經痛當場就不痛了。當然郭健中醫師強調,這位學員回家後,也知道用這個方法調整以後的坐姿、站姿,就不會一直「凹腰」,坐骨神經痛就不再復發。

退休生活不該是很老很虛弱



如果以為持杖健走就只是幫助到長者或病患,未免就太小看它的潛力,這也是郭健中醫師自己開始持杖健走後才發現的:對於中壯年族群來說,能夠延緩自身失能的速度。

他指出,慢性病或是摔倒都是慢慢發生的,這些屬於失能的狀況,往往都是從中年或是更年輕一點時開始累積。例如,以前年輕的時候會跑會跳,但現在辦公室坐久了,不想跑、不想跳,因為開始感覺有點吃力,再接下來就不是「不想」,而是「不能」。

所以很多學習複利健走的學員,雖然原始初衷是為了幫助家中長輩,但自己練習的過程,也發現到持杖健走找回了自己過去靈活行動的能力!

複利健走好處多多



1.一般健走著重在速度提升,有利增肌肉與心肺功能訓練。但某些比較肥胖,足底筋膜炎或膝蓋會痛的人沒辦法走那麼快,也有可能是怕跌倒。多一個健走杖就能提供更好的支撐、不怕跌倒,就可以走得比較快,或者不一定要快,而可以做比較大的動作。

2.可以實行中強度的運動計畫。因為持杖比較安全,平衡能力更好;多了兩根杖在手上,所以上半身也有運動,全身90%的肌肉幾乎都用到了,等於有更多肌肉可以消耗熱量。

3. 持杖也不一定非要健走,例如在原地做伸展與柔軟度的訓練,也都可以用健走杖輔助。特別是健走杖本身是硬的,是一種剛性支撐,所以可以做到一些平常做不到的深層的伸展。

4.提供另一套正確的運動方法,包括最重要的是肌力訓練,因為光是按摩伸展,沒有足夠的肌力支撐,還是會回到原來的不良姿勢。

5.傷口復原一般三個月都會好,為什麼某些部位會慢性疼痛好不了?慢性疼痛就是一種受傷,是姿勢不良造成,所以姿勢調整好,也可以解決長期慢性疼痛的現象。

6.研究指出,每天30分鐘的中強度運動如健走,能減重5公斤,減輕了體重10%的話,心血管方面疾病死亡率降低20%;3年內罹患糖尿病的機率減少58%。不僅高血糖,連帶高血壓下降、血脂方面的三酸甘油酯與低密度脂蛋白膽固醇下降,提高高密度脂蛋白膽固醇的量,腹圍也能縮減,減少代謝症候群的機會。




骨盆後傾動作練習



1.兩腳比肩寬站立,兩手持健走杖略在腳尖方向著地。

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2.身體略為蹲下。

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3.骨盆向後傾。

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Point

細部說明骨盆後傾動作:

❶ 一般人在準備動作時,骨盆方向是向前傾。

❷ 想要變成骨盆後傾,必須要「縮臀捲腹」,也就是臀部肌肉用力、收縮,並將臀部向上頂;與此同時,腹肌用力內縮,兩者相加就會使整個骨盆部位逆時針擺動(從身體左側來看),讓小腹原本較傾斜面向地面,變成較忘上方傾斜。

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白色箭頭為臀部運動方向,紅色輔助線表示骨盆從前傾往後傾。(示範:陳英聰物理治療師)

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此為《早安健康》5月號雜誌《複利健走》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35913

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