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2024-05-05 | 早安健康

「清淡早餐」讓血糖106→154、像餵身體喝糖水!醫揭1習慣更傷

血糖越穩定,能預防糖尿病也有利於減肥,而糖尿病更需要控制血糖,是避免未來出現心臟或腎臟病等嚴重併發症的關鍵!不過你我以為很養生的食物,也可能是血糖波動的元兇,例如許多人愛吃的「清淡早餐」,醫師親測發現竟讓血糖狂飆、簡直讓身體器官「喝糖水」!

台式清淡早餐讓血糖106→154!像餵身體「喝糖水」早晚受不了



家醫科醫師李思賢於臉書專頁分享他親自使用「連續血糖監測儀」實測的結果,發現早餐吃完很多人都愛的「地瓜清粥」,一小時血糖從106飆升到154 mmol/L,他提醒:「偶爾血糖波動一下當然沒什麼關係,但每天這樣一波,身體久了可是會受不了的!」

為什麼吃稀飯會對血糖影響這麼大?首先,我們多少聽過所謂「GI值」,指的是升糖指數,可以評估餐後血糖上升幅度,一般GI值在70以上屬於高升糖。減重專家蕭捷健醫師曾解釋,GI值會受到精緻程度、纖維含量、烹飪方式影響,以澱粉食物來說,越精緻的食物升糖指數越高,例如糙米的GI值68,去糠後的白米GI值提高為73,如果煮成稀飯就會糊化,此時GI值更來到78!

難怪新陳代謝科醫師游能俊過去曾說,拿稀飯當早餐簡直像是「喝糖水」!因為稀飯其實是高GI(升糖指數)食物,如果早餐後血糖降不下來、又接著吃午餐,身體就會一直處於高血糖危機!除了容易肥胖、還可能誘發心血管疾病,糖尿病患長期下來更擔心引發中風、心臟或腎臟病、視網膜病變、足部壞死而截肢等嚴重併發症。




白飯煮成稀飯GI值更高!5大常見早餐都讓血糖狂飆



綜合營養師劉怡里、李佳蕙接受媒體訪問時的建議,如果要吃稀飯的話,建議搭配蔥蛋、涼拌豆腐、小魚乾炒豆乾等菜色,攝取蛋白質;同時搭配吃蔬菜,比如地瓜葉、涼拌小黃瓜來補充膳食纖維,增加飽足感,也可平衡稀飯對餐後血糖波動的影響,讓血糖較平穩、波動較小。

除了稀飯以外,李思賢醫師過去也曾實測其它會令血糖劇烈波動的早餐,提醒大家多留意血糖問題。


  • 傳統白飯糰:血糖從106升至151 mmol/L

  • 碗粿:約1小時,血糖從102升至190 mmol/L

  • 燒餅夾蛋:約半小時內,血糖從119升至200 mmol/L

  • 包子:約40分鐘,血糖從123升至173 mmol/L

  • 貝果:約1小時,血糖從109升至183 mmol/L



由此可見,高血糖大魔王除了稀飯以外,還有燒餅、貝果、碗粿這類,幾乎都是以精緻澱粉為主的早餐。同時,如果又加上久坐、常常躺著等「不愛活動」的習慣,因為過多的血糖沒辦法消耗,長期下來會帶給血管及身體更大的傷害!

李思賢醫師就在臉書貼文提醒,例如包子偶爾吃半顆、1顆,加上有在運動較無傷大雅,「比較有負擔的是整天坐在家裡,但是每天一顆,這樣長期身體可能就承受不住。」國健署也提醒,減少久坐不動的生活型態,每周至少運動150分鐘,才能穩穩地控制血糖。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35921

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