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2024-05-25 | 早安健康

研究:這樣運動降27%心臟病風險!關鍵「2天」減內臟脂肪瘦一圈

大腹便便,內臟脂肪消不掉,若平常沒時間運動的話,把握周末良機,有動總比沒動好!新研究發現,只要周末運動達到「這時間」,就能有效甩肥肚,甚至降低27%心臟病風險!

新研究:週末運動「這時間」有效甩肥肚、降27%心臟病風險



WHO與美國成人運動指南,皆建議每周至少進行150分鐘的中強度運動,或每周75分鐘的高強度運動,然而平時工作又累又忙,在擠不出時間運動的狀況下,利用周末兩天「臨時抱佛腳」或許也是個好方法。

一篇發表於《肥胖》(Obesity)期刊的研究,以9600位20~59歲民眾資料為對象進行分析,並透過精密儀器,測量腹部脂肪、脂肪組成等資料。這些民眾的資料取自於美國國家健康和營養檢查調查(NHANES),該調查旨在評估美國成人與兒童的健康與營養狀況,

研究發現,和不常運動的人相比,「經常運動的人與周末運動的人」的腹部脂肪、腰圍、全身脂肪量和BMI指數都較低,換句話說,即便是只在周末運動,就能顯著減重、甩掉腹部脂肪與腰圍。需要注意的是,研究中,周末運動族群的運動強度、持續運動時間都較高,以運動時間來說,平均耗時147.6分鐘,幾乎和每周建議運動量的時間總和(150分鐘)相等。

研究作者、中國醫學科學院、北京協和醫學院國家心血管病中心專家Lihua Zhang也對此說明,「對沒有辦法達到運動指南建議運動量的民眾來說,週末戰士(只在周末努力運動)的運動模式值得推廣,研究結果發現,對甩掉腹部肥胖、全身肥胖的效果,周末戰士模式與定期運動之間沒有差異。」

紐約市威爾康奈爾醫學院(Weill Cornell Medicine)綜合體重控制中心臨床醫學助理教授Beverly Tchang也對此研究表示,鍛煉最努力、時間最長的周末戰士「下腹部脂肪甚至更少」,該研究再次肯定了「有動總比沒動好」的古老格言,只要以適合自己生活方式的方式進行活動,就能更健康。

周末運動能對身體帶來的好處不僅如此,另一篇發表於《美國醫學學會期刊》(JAMA)的論文,以89573人為對象進行研究,透過穿戴式手環紀錄運動頻率、時間、強度、心跳等資料,發現即便是只在周末運動150分鐘,就能降低27%心臟病、38%心臟衰竭、22%心房顫動或心律不整、21%中風風險。研究人員因此強調,只要是增加運動量,哪怕是集中在每週1、2天內,也同樣可以降低心血管疾病風險。




「假日運動員」小心!物治師:運動前3伸展熱身防受傷



需要注意的是,若是過往幾乎沒運動,體能、身體狀況不佳的族群,僅在周末奮力運動,若過度運動恐反對身體造成傷害。曾有30歲上班族就因平時沒空運動,假日到游泳池瘋狂游泳,不料隔天卻出現右膝疼痛、腫脹等傷勢,甚至還過度使用關節,導致出現膝關節髕骨積水等關節過度使用的運動傷害。

台中慈濟醫院復健科主治醫師張瓊玟曾受媒體訪問說明,「假日運動員」若只在假日超量運動,加上暖身不足、運動姿勢不對,就易導致膝關節發炎積水、肌力不足使肌腱受傷,類似狀況也常見於跑步。

物理治療師李宏偉也針對「假日運動員」們提醒,運動前一定要先進行3式暖身,避免平時沒運動而肌力不足導致受傷:

  • 墊腳尖:單腳踮腳尖,重心放於前腳掌,有疼痛即停止。無法平衡時,可用手扶牆壁或桌椅輔助,兩腳各15下,做3組。

    研究:這樣運動降27%心臟病風險!關鍵「2天」減內臟脂肪瘦一圈


  • 前踢正步:膝蓋打直往前踢,腳板翹起,對側手肘打直向前伸維持平衡。應盡量把腳抬高至手的高度,腰桿打直。雙側交替進行,連續10分鐘,或熱身至稍微出汗的程度。

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  • 弓箭步:雙腳前後放,雙側膝蓋同時彎曲,身體重心直直往下,再伸直雙側膝蓋回起始動作,雙側交替進行。連續進行10分鐘,或熱身至有稍微出汗的程度。

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    資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36014

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