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2024-06-06 | 早安健康

義大利麵「熱量炸彈」冠軍竟非白醬!營養師4吃法把義大利麵變減肥幫手

想減肥又想大啖義大利麵嗎?選錯口味可會讓人後悔莫及!營養師高敏敏分享常見義大利麵口味的熱量排行,排行首位竟不是白醬,誤選義大利麵小心「等同吃油」!高敏敏營養師也同步提供祕訣:只要學會4個吃法,義大利麵其實反而能成為減肥的好幫手。

義大利麵熱量炸彈竟不是白醬?營養師分析義大利麵熱量排行



高敏敏營養師於臉書分享常見義大利麵熱量排行,看似口味濃厚的「白醬培根」竟然只排第二,更與第一名有著接近200大卡的差距,高敏敏營養師也因此提醒民眾「不要以為有青菜熱量就很低」!

【常見義大利麵熱量排行】




  • 青醬雞肉:970kcal

  • 白醬培根:795 kcal

  • 白醬鮭魚:725 kcal

  • 羅勒中捲:695 kcal

  • 蒜辣培根:675kcal

  • 野菜鮮蔬:625 kcal

  • 清炒鯷魚:625 kcal

  • 紅醬蝦仁:620 kcal

  • 清炒和風:608 kcal

  • 紅醬雞肉:608 kcal

  • 墨魚海鮮:591 kcal

  • 煙燻鴨胸:575 kcal

  • 茄汁肉醬:550 kcal

  • 白酒蛤蜊:520 kcal

(來源於市售營養標示,實際數值依實際為準。)

吃起來清爽順口的「青醬」竟成為排行第一的「熱量炸彈」!高敏敏營養師解釋,青醬雖然由羅勒、九層塔、堅果、蒜頭打碎製作,但製作過程會加入大量橄欖油,為了讓口感滑順,許多店家更會額外添加奶油,當額外添加的脂肪每增加1g,熱量就會多出9大卡,因此滿滿醬料千萬別一口下肚,否則「根本在吃油」!

義大利麵吃越多BMI越低?美國研究分析這樣說



雖然醬料影響甚鉅,但義大利麵本身卻不見得是致胖元凶!明尼蘇達大學食品科學與營養系教授Joanne Slavin等人,就曾在分析了38項研究後發現,吃較多義大利麵的人並不一定會比較胖,反而還可能與BMI、腹部肥胖呈現反向相關!而在2016年也有義大利研究還發現,若不討論帶有高熱量醬汁的奶油口味、起司口味義大利麵,在和不吃義大利麵的人相比時,吃義大利麵的民眾的BMI指數較低!




Joanne Slavin等人認為,義大利麵屬於低GI(升糖指數)食物。吃義大利麵後,消化速度較慢,不僅較不會提升飯後血糖,飯後釋放的胰島素也會較少,讓人較不會覺得餓而增加其他食物的攝取量,有助保持健康體重,且不會妨礙減肥。

此外,義大利麵的配料也有影響。在多數研究中,義大利麵常會搭配高膳食纖維食物,例如蔬菜、豆類、魚類、水果的比例都比較高,若吃的是冷盤,冷卻義大利麵的烹調方式更會形成抗性澱粉,可謂好處眾多;但如果是吃搭配了許多紅肉、奶油的義大利麵,這種飲食模式就要小心肥胖超重風險!

享口福也不怕胖,營養師推義大利麵健康4吃法!



因此,有在控制飲食的民眾只要掌握義大利麵的健康食用技巧,就能掌握熱量、不怕胖:


  • 選對醬料:包含青醬與白醬在內,只要醬料是用用鮮奶油、奶油、麵粉製成,脂肪含量都不會少!建議選擇清炒義大利麵食用,避免醬料,就能減少熱量與鈉含量。


  • 選對食材:應盡量挑選脂肪低、飽和脂肪低的食材,如雞肉、蝦仁、蛤蜊等白肉與海鮮品項;並避免培根、炸物等熱量高的食材,較友善心血管疾病、高血脂民眾。


  • 營養均衡:茄汁、肉醬義大利麵雖熱量相對不高,但營養卻只有澱粉、肉醬泥,高敏敏建議飲控民眾多添加蔬菜、優質蛋白質,讓飲食多樣化。


  • 吃飯順序:義大利麵雖屬於低GI主食,但直接吃澱粉也容易讓飯後血糖上升。高敏敏建議,可在飯前先吃青菜,幫助墊胃、增加膳食纖維。不過,馬鈴薯沙拉、通心麵沙拉由於主要也由澱粉製成,則不建議當作飯前沙拉。



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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36099

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