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2024-06-11 | 早安健康

應景吃粽怕變重!怕「爆卡」必看...最肥吃一顆得慢跑3小時

端午節將至,北部粽、南部粽、客家粿粽、鹼粽、甜粽…各式粽子是否已讓您蠢蠢欲動!但是,粽子除了美味之外,熱量實在不容小覷,一顆粽子熱量往往堪比一個便當,熱量多落在400~600大卡之間。營養師特別提醒,若想吃得健康、又要控制體重,可要特別留意,避免澱粉攝取過多,造成身體負擔。

粽子熱量大PK!一表看懂10種粽子熱量排行,「這款」1顆破千大卡



營養師張家祥(營養師Ricly)曾撰文指出,一般粽子多以澱粉用料為主,光糯米可能就已占300大卡,若再添加鹹蛋黃、栗子、豬肉等食材則熱量更會飆升。綜合台灣癌症基金會營養師鄭欣宜、營養師高敏敏、張家祥的資料,台灣常見粽子熱量如下表:

常見粽子熱量表

粽子種類
熱量(大卡)
慢跑努力程度(分鐘)

廣式裹蒸粽
1000-1500
122-183

北部粽
600
73

南部粽
400-500
49-61

客家粿粽
180-300
22-37

豆沙粽
280-300
34-37

鹼粽(不加糖)
150-200
18-24

素粽
480
59

燕麥全榖粽
415
51

水晶粽
175
21

水果冰粽
115
14

(熱量僅為預估數值,依實際產品為主,大小、添加配料均有影響)

(慢跑努力程度以60kg民眾慢跑每小時8公里估算,四捨五入)

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粽子配料熱量不小覷!常見12粽子內餡熱量大PK



台灣癌症基金會營養師鄭欣宜曾撰文分析,廣式粽因份量大、餡料多,熱量相當驚人;事先用油炒過糯米的北部粽,雖香氣較足,熱量也較高;常見的甜粽內餡為甜豆沙,含糖量較高;鹼粽體積雖小,但一顆也有約半碗飯的熱量,且額外添加的糖份需另外估計。

綜合營養師高敏敏、楊婷貽與食品營養成分資料庫資料,常見粽子配料的熱量與成分如下,民眾包粽時,可依需求自行斟酌分量:


  • 鹹蛋黃(一顆):125大卡

  • 花生粉(一大匙):45大卡

  • 蜂蜜、果糖(一大匙): 47大卡

  • 紅豆泥內餡:約含35g精緻糖,1g糖約4大卡,光糖份即140大卡

  • 水晶粽內陷:約25g精緻糖,光糖份即100大卡

  • 甜辣醬(一大匙):17大卡

  • 花生(10粒):65大卡

  • 栗子(1顆):18大卡

  • 香菇(1朵):12大卡

  • 豬肉(1兩):140大卡

  • 蘿蔔乾(1湯匙):20大卡

  • 干貝(1顆):7大卡



端午吃粽必留意熱量!3招安心享受粽子不怕胖



粽子的熱量不容小覷,若想吃粽不怕胖,營養師張家祥撰文建議,民眾可透過4技巧安心吃粽:

  • 留意總量:不論什麼粽子,建議一天一顆為限。粽子屬於高GI(升糖指數)、高澱粉食物,不論有無減脂需求,都會對人體帶來負擔。


  • 澱粉吃得越多,血糖上升時間越長,身體也會釋放出更多胰島素。胰島素會抑制脂肪燃燒,若能讓胰島素的是放時間縮短,對減脂較有利。


  • 主食替換:將粽子列入每日飲食的碳水化合物分量中,可用粽子取代午、晚餐的澱粉量。


  • 均衡飲食:搭配多種蔬菜與雞胸肉、雞蛋、海鮮等好的蛋白質。


  • 除此之外,若打算自己包粽子,為了減輕身體負擔與熱量,可用瘦肉、海鮮等食材取代傳統三層肉,也可多放入蔬菜增加纖維含量。

    臺北市衛生局曾邀請臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師分享,可包入玉米筍、胡蘿蔔等蔬食食材製成「輕食彩蔬粽」,或將部分糯米替換成藜麥、燕麥、紅藜等富含膳食纖維、植化素的食材,讓民眾享受粽子還能低脂、少油、少負擔。此外,營養師鄭欣宜也曾為文提醒,有4類民眾吃粽子應多加留意:

  • 糖尿病患:建議一天至多吃一顆,避免碳水化合物、油脂攝取過量。


  • 腸胃功能不佳:吃過多易導致脹氣等腸胃不適。


  • 腎臟疾病:須留意沾醬中的鈉含量與食材中的磷含量。


  • 高血脂:減少蛋黃、三層肉、豬油拌炒餡料等高油脂食材。


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    肉粽熱量多少?粽子熱量排行一表看懂,最肥一顆得慢跑3hr資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/34071

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