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2024-07-09 | 早安健康

藍區人瑞都怎麼吃?全球最長壽飲食共通點「少吃1食物」活更久

想知道長壽的秘訣嗎?除了運動,飲食也扮演重要角色。美國人體微生物菌叢、腸道權威分析,世界上長壽地區的居民日常食材截然不同,其飲食的關鍵共通點就在於「少吃動物性蛋白質」!如果想從中學習長壽技巧,少吃肉、多吃毛豆等植物性蛋白質或許值得一試。

藍區飲食有什麼共通點?專家:長壽關鍵在「不吃動物性蛋白質」



研究員丹布特納(Dan Buettner)跑遍全世界研究長壽之道,他發明「藍區」(blue zones)一詞,包含日本沖繩、義大利薩丁尼亞半島、美國加州洛馬林達區、哥斯大黎加尼科亞半島、及希臘伊卡利亞島等,探討住在這些地方的居民的平均壽命為何能高於平均值。

美國頂尖腸道權威Steven Gundry醫師以飲食的角度分析,各地藍區飲食模式有些相似之處,卻也有很不一樣的地方,例如沖繩傳統飲食中有85%碳水化合物吃紫地瓜、脂質攝取不多,尼科亞半島居民的主食則多是墨西哥玉米餅、豆類。因此他認為,如果要說長壽的共通點,或許關鍵不在他們都吃了什麼,而是在於「不吃什麼」,那答案就是「動物性蛋白質」!

【藍區居民少吃動物性蛋白質案例】


  • 義大利「薩丁尼亞半島」居民僅在周日或特別的日子吃肉

  • 日本「沖繩」居民以植物性飲食為主,搭配少量豬肉

  • 哥斯大黎加「尼科亞半島」居民一周只吃一次肉

  • 希臘「伊卡里亞島」居民一個家族一年只殺一頭動物,並在花上數月少量食用

  • 巴布亞新幾內亞「基塔瓦島」居民大多只吃魚






動物性蛋白質吃太多,引發慢性發炎一身病!



不少專家認為,肉類所含飽和脂肪高,動物性蛋白質食用過量,可能對人體造成較大負擔,營養師涂蒂雅曾受媒體訪問分析,肉類吃太多長期下來會增加心血管疾病風險;由營養師高韻均審定的《茹素運動員》一書也指出,當飽和脂肪過多,血管容易形成斑塊而阻塞,容易造成慢性發炎,與肥胖、心臟病、中風、癌症、糖尿病、慢性腎臟病、脂肪肝等疾病息息相關。

Steven Gundry醫師引述一項為期8週的研究結果指出,假設同樣都攝取比平時少30%的熱量,當A組額外攝取30%動物性蛋白質,B組額外攝取15%動物性蛋白質,實驗發現雖然兩組人減重效果幾乎一樣,但血液檢查結果卻大相逕庭,因為動物性蛋白質攝取較少的組別,發炎指數比較低!

研究:多吃植物蛋白少吃肉降10%死亡率!醫:9種食材值得吃



不想吃太多動物蛋白質,還可以選擇透過植物性蛋白質聰明替換。減重醫師蕭捷健曾在臉書貼文分享,研究指出若以20%的植物性蛋白取代動物蛋白,就可以降低10%的總死亡率、心血管疾病致死率。

蕭捷健醫師分享,植物性蛋白含有不飽和脂肪酸、抗氧化物質、各類植化素與維生素,有助降低發炎反應,他也推薦9種植物性蛋白質來源供參考,包括:菠菜、蘑菇、青花菜、豌豆、毛豆、豆腐、花生、黑豆、南瓜籽等。

當然,這可不代表要大家千萬別吃肉,只不過是現代人常常肉吃太多而忽略了風險。根據營養師李其昀在臉書貼文的說法,其實人體對於動物性蛋白質的吸收速度較快、合成率高,依然是好的蛋白質來源。維持健康的重點還是「不要過量」,選擇蛋白質時不妨用「豆、蛋、魚、肉」的順序來挑選,並均衡攝取各種來源的蛋白質、增加食物多樣性更健康。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36265

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