哈佛博士生挑戰1個月吃720顆蛋！雞蛋怎麼吃才不會膽固醇過高？

小小一顆雞蛋就有7g的蛋白質、營養豐富，不過也有人擔心吃太多雞蛋會導致膽固醇過高。一個很驚人的實測，哈佛一名博士生Nick Norwitz為了想確認雞蛋的膽固醇是否真的對身體有害，拿自己身體做實驗，一個月吃了720顆雞蛋，包含水煮蛋、炒蛋、蛋捲等各式蛋料理，相當於有13萬3200mg的膽固醇被他吃下肚，但後來檢測膽固醇的結果卻和預期的完全相反，壞膽固醇竟然反而降了18％！

提醒大家，這個實驗過程並不嚴謹，又是很極端的飲食方式，建議千萬不要輕易模仿嘗試，畢竟再健康的食物，過量吃一樣會傷身。不過不可否認地，這樣的測試還是讓大家再次關注起「吃雞蛋到底會不會讓人膽固醇過高」的議題。

破解雞蛋的膽固醇迷思！「飽和脂肪酸」吃下肚影響才更大

雖然美國在2016年公布的飲食指南中，已經刪除每日飲食中攝取膽固醇的上限，對於愛吃蛋的人來說，猶如拿到吃蛋的免死金牌，但對於顧慮心血管健康而不敢吃蛋的人來說，難免有些疑慮，一天最多到底能吃幾顆蛋？

我們常說的膽固醇，其實還分成壞膽固醇（LDL）和好膽固醇（HDL）。

所謂的壞膽固醇，是因為在血液中容易被自由基攻擊，進而黏附在血管壁上，長期下來產生斑塊，就會增加血管堵塞、中風、心臟病風險；另一種好膽固醇則相反，有助於清除血液中多餘的膽固醇，並將其運送到肝臟。

正因為膽固醇的危害眾所皆知，大家擔心吃進高膽固醇食物會讓情況更嚴重，所以開始避開蛋、海鮮等食物，尤其雞蛋的膽固醇平均一顆約有260毫克，並不算低。但是飲食中的膽固醇，是否會增加血液中的膽固醇呢？

事實上，膽固醇主要分成兩種，一種是身體自己從肝臟、小腸細胞製造的，約佔70％～80％，另一種才是從食物中吃到的膽固醇，約佔20％~30％。不過，最主要影響血中膽固醇的因素，其實是吃進去的「飽和脂肪酸」，而不是「膽固醇」！

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一天最多吃幾顆蛋？3雞蛋料理法更要小心！

國健署解釋，如果擔心高血脂的問題，更該注意的反而是飽和脂肪酸的攝取，例如五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等。而最新版的「每日飲食指南」也將蛋白質食物來源的順序調整為「豆>魚>蛋>肉類」，因此適量吃雞蛋或海鮮，是沒有問題的！

由此可見，如果要探討每天最多可以吃幾顆蛋，或許每天吃一顆雞蛋，本身對膽固醇濃度的影響可能不大，而高血脂或有三高、心血管病史的族群，通常一週2到3顆蛋都還在可容許的範圍，為確保安全，還是聽從醫師建議為佳。

但比起不敢吃蛋，更該小心的反而是「你怎麼吃雞蛋」，例如油酥、油煎、甚至是吃「炸蛋」蔥油餅，高油高溫的料理方式，伴隨而來的就是高飽和脂肪、反式脂肪的問題，反而才是影響血液中膽固醇濃度的兇手。

膽固醇過高，不吃海鮮和雞蛋就對了嗎？做到3件事真正降膽固醇

國健署提醒，如果想要降低膽固醇問題，以下3件事一定要先做到！

挑選較少飽和脂肪酸的食物，因為會影響血中膽固醇濃度。若長期低密度脂蛋白的濃度過高，就容易導致心血管疾病的發生。

多吃蔬菜，因為蔬菜富含的膳食纖維具有促進體內膽固醇代謝，而且其中的水溶性膳食纖維被腸道細菌發酵利用後，會產生「丁酸」，這種物質還可以進一步減少肝臟自行產生的膽固醇，幫助控制血膽固醇濃度。水溶性膳食纖維的來源以瓜果類、蕈菇類蔬菜和水果為主。

儘量避免含糖飲料、甜點等食物，因為過多的添加糖會促使血糖快速上升，當胰島素大量分泌，會將血糖轉換為三酸甘油酯，堆積在脂肪細胞中，因此也會提高血脂異常、總膽固醇上升的風險！

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36702