鎂功效能幫助睡眠嗎？缺鎂症狀或補充鎂副作用有哪些？何時吃最好？含鎂食物12款大盤點

你是否容易疲勞、難以入眠的狀況？這有可能是身體缺鎂的警訊！最近市面上越來越多的食品和飲用水都有添加鎂成分，顯示鎂對身體的重要性越來越受重視。鎂的功效有哪些？缺鎂的症狀有哪些？鎂的副作用有哪些？本文一次搞懂高鎂食物這樣吃不過量！

目錄

• 鎂的功效有哪些？攝取鎂能幫助睡眠嗎？


• 缺鎂症狀有哪些？


• 鎂的副作用有哪些？鎂的每日攝取量上限與過量症狀


• 含鎂食物推薦清單：哪些食物鎂含量最多？


• 鎂何時吃最好？

鎂的功效有哪些？攝取鎂能幫助睡眠嗎？

鎂在人體之含量僅次於鈣、鉀、鈉，是體內含量第四豐富的礦物質。鎂不僅參與人體能量代謝與酵素的作用，也參與蛋白質合成，是身體機能運作的重要元素之一。

根據食藥署、國健署及營養師衛教資訊，鎂的功效主要有：

維持肌肉、神經的正常運作：鎂能調節鈣的平衡，確保神經和肌肉的正常運作。當體內缺乏鎂時，細胞中的鈣含量會上升，影響骨骼肌和平滑肌的收縮，所以鎂不足可能導致抽筋（肌肉痙攣）。

影響心臟及血管的正常功能：鎂與血管放鬆能力有關，若血管較緊縮，可能會導致血壓升高，所以有補充適度的鎂有助於血管放鬆，進而幫助降低血壓。

改善消化道的機能及蠕動：鎂可促進腸胃蠕動，幫助維持消化道正常機能。

幫助睡眠：鎂離子有舒緩神經和肌肉的作用，如果因焦慮和壓力而難以入睡，補充適當的鎂有幫助入睡的效果。

缺鎂症狀有哪些？

衛福部統計，台灣人平均攝取鎂約只有建議量的60%，無論男女皆明顯不足。缺鎂的原因很多，三軍總醫院指出，大致有四種人容易有鎂不足的問題：

• 喜歡吃精緻類飲食者


• 經常喝含咖啡因的飲料或酒


• 維生素D吸收不良 （維生素D會促進鎂的吸收）


• 服用特定藥物 （如：利尿劑／制酸劑／類固醇藥物）

如果身體出現以下症狀，有可能是身體缺鎂的警訊，應多加注意：

• 肌肉痙攣：鎂與肌肉收縮放鬆有關，缺鎂者容易在睡覺、運動時發生抽筋、痙攣。
  
  


• 腸胃不適：容易消化不良、拉肚子或便祕。
  
  


• 情緒、精神狀況不佳：容易疲勞、心情煩悶、焦慮、憂鬱。
  
  


• 睡眠品質差：鎂與身體的神經傳導有關，缺鎂容易影響睡眠的品質，造成淺眠、失眠。
  
  


• 心血管疾病：缺鎂者經常伴隨血壓較高的情況，也可能有心悸、心律不整等症狀。
  
  


• 骨質疏鬆：鎂和鈣都是維持骨骼生長必須營養素，兩者具有相輔相成的作用，當體內鎂含量不足時，會影響鈣與維生素D的生成，導致鈣無法被正確利用，進而提升骨質疏鬆的風險。

鎂的副作用有哪些？鎂的每日攝取量上限與過量症狀

每天應該吃多少鎂才足夠？國健署建議，成年男性每天攝取380毫克的鎂；女性則建議每天攝取320毫克的鎂；孕婦建議補充355毫克的鎂。依照年齡與性別不同，詳細可參照下表建議量調整：

鎂每日參考攝取量（mg）

年齡
男性
女性

0-6個月
25 mg

7-12個月
70 mg

1-3歲
80 mg

4-6歲
120 mg

7-9歲
170 mg

10-12歲
230 mg

13-15歲
350 mg
320 mg

16-18歲
390 mg
330 mg

19-50歲
380 mg
320 mg

51-70歲
360 mg
310 mg

71歲以上
350 mg
300 mg

懷孕期

+35 mg

哺乳期

+0 mg

根據國健署公布〈國人膳食營養素參考攝取量〉指出，目前尚未有報告顯示從「一般食物」攝取過量鎂有不適反應，大多是由「含鎂藥物」或「鎂補充劑」攝取過量引起，初期症狀大多以腹瀉為主。食藥署也提醒，過量攝取鎂離子可能會增加腎臟負擔、結石風險，因此，使用鎂補充劑或含有鎂藥物前，應向醫師詢問討論適合的劑量。

非食物性鎂每日上限攝取量（mg）

1-3歲
65 mg

4-9歲
110 mg

10歲以上
350 mg

含鎂食物推薦清單：哪些食物鎂含量最多？這款巧克力也上榜！

無論選擇哪種飲食方式，選擇當季新鮮食材，避開過多的加工食品，並適量攝取各類富含鎂的食物，例如綠葉蔬菜、堅果、全穀類和豆類，就是最能維持身體鎂含量的方法！除了曬乾的海藻類以外，含鎂量較多的食物以堅果種子類為主，須注意的是這類食物熱量與脂肪含量也不低，還是要適量攝取，才是對健康最好的方法唷。

每100g食物的鎂含量

南瓜子(去殼)
633 mg

白芝麻(熟)
415 mg

黑芝麻(熟)
386 mg

原味腰果(熟)
290 mg

85%黑巧克力
286 mg

杏仁果(熟)
275 mg

花生
254 mg

黃豆
215 mg

青仁黑豆
214 mg

野莧菜
186 mg

核桃(生)
173 mg

菠菜(葉)
141 mg

鎂何時吃最好？

鎂的攝取時間基本上沒什麼限制，但如果有睡眠障礙，可在睡前補充鎂的保健食品，有助於調節情緒、放鬆肌肉，還能降低抽筋機率，進而提升睡眠品質。此外，除了從食物攝取鎂，也可透過營養補充品快速補充鎂，只要注意不要超過每日的攝取量。若不了解自己是否有缺鎂問題，建議到醫療院所抽血檢查或找專業醫師諮詢。

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鎂功效有哪些？缺鎂症狀副作用會怎樣？含鎂食物12款大盤點資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36685