2025-05-05 | 早安健康
不吃藥不打針!7招甩肌肉痠痛「冷敷熱敷別選錯」加碼吃這些更快好
近年來肌少症的議題漸漸被關注。一名揹背包上班的讀者發現,最近只要多走些路或是揹重一點時就會出現腰痠,擔心是否肌肉流失?振興醫院復健醫學部主治醫師黃永錚認為,出現腰痠與肌肉比較無關,正常情況下腰椎可承受身體力量,若是揹著登山、露營那種,才有可能造成造成輕微椎間盤突出,或是腰部退化肌肉緊繃導致腰部負擔過大造成疼痛。
若是單側揹背包時肩膀痛,因為揹背包那側通常會肩膀聳起,肌肉緊繃造成肌肉痠痛,建議雙肩輪流揹,或是不要揹太重物品,他認為一次以5公斤為限。
而肌少症通常發生在60歲以後,而且是四肢肌肉流失最明顯,很少發生在年輕人身上,除非很瘦的人。但平時走路上班,代表有在運動,就不是肌少症引起。
年過30歲後,肌肉流失的速度是每年1至2%,到了60歲時除了老化,也會面臨慢性病問題,加速肌肉流失,才會讓症狀更明顯。黃永錚指出,肌少症發生與蛋白質攝取不足以及完全不運動的人有關。
當出現肌肉痠痛時,不一定要去做復健,建議大家可以先從以下的方法改善:
運動後,因為過度使用肌肉,造成肌肉發炎現象時(也就是急性期),黃永錚建議可冷敷患處
15至20分鐘,一、二次就好,可減緩肌肉腫脹和發炎。此時切記不能熱敷,2、3天後才可以熱敷。
當肌肉不是處於發炎與腫脹狀態,像是平常就會肩頸痠痛,可用舒適的溫度熱敷,改善血液循環,放鬆肌肉。使用溫熱毛巾、暖暖包等方式熱敷,每次約10分鐘,若時間過久可能導致血液循環惡化,造成反效果。
在不過度運動的情況下,簡單的伸展拉筋,可幫助肌肉放鬆,減少痠痛。尤其是上半身斜方肌、棘下肌、闊背肌等常見筋膜疼痛處,都可以透過伸展來改善。
若是發現肌肉比較沒有力量時,可以做肌群訓練,像是核心肌群或四肢肌肉群,針對腰椎旁邊或頸部肌肉做肌力訓練,讓腰椎、頸椎可獲得較好的支撐。
正確坐姿是腳呈90度,不要過彎或太高太低,看電腦時頭部保持平行,不要太過前傾呈烏龜脖,下巴微縮,螢幕可以擺前面一點,減少脖子過於往前伸。
可幫助肌肉放鬆、改善血液循環進而緩解疼痛,運用手指或按摩棒輕柔地按摩,每次約10-15分鐘。至於用筋膜球、滾輪,剛開始不要施加過大的壓力,先從輕壓力開始,以免造成不必要的疼痛或受傷,一般建議每個部位按摩1-2分鐘即可。
另外,拔罐、拍打、推拿等則要小心,尤其是服用抗凝血藥物的人。
黃永錚指出,痠痛貼布又有冷熱之分,冰涼貼布含有天然草本成分,適合急性期的肌肉痠痛;若是平常就會痛可用熱性貼布,辣膠膏幫助肌肉放鬆。不過要注意是否會對成分過敏。
除了這些方法,肌肉痠痛時多休息以及補充營養與蛋白質,多攝取富含營養的雞蛋、糙米、肉、肝、鰻魚、綠色和黃色蔬菜、豆類和香蕉等,幫助緩解肌肉疼痛。
此為《早安健康》5月號雜誌《疼痛自救術》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~

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![不吃藥不打針!7招甩肌肉痠痛「冷敷熱敷別選錯」加碼吃這些更快好]()
若是單側揹背包時肩膀痛,因為揹背包那側通常會肩膀聳起,肌肉緊繃造成肌肉痠痛,建議雙肩輪流揹,或是不要揹太重物品,他認為一次以5公斤為限。
而肌少症通常發生在60歲以後,而且是四肢肌肉流失最明顯,很少發生在年輕人身上,除非很瘦的人。但平時走路上班,代表有在運動,就不是肌少症引起。
年過30歲後,肌肉流失的速度是每年1至2%,到了60歲時除了老化,也會面臨慢性病問題,加速肌肉流失,才會讓症狀更明顯。黃永錚指出,肌少症發生與蛋白質攝取不足以及完全不運動的人有關。
改善肌肉酸痛的方法
當出現肌肉痠痛時,不一定要去做復健,建議大家可以先從以下的方法改善:
①冷敷
運動後,因為過度使用肌肉,造成肌肉發炎現象時(也就是急性期),黃永錚建議可冷敷患處
15至20分鐘,一、二次就好,可減緩肌肉腫脹和發炎。此時切記不能熱敷,2、3天後才可以熱敷。
②熱敷
當肌肉不是處於發炎與腫脹狀態,像是平常就會肩頸痠痛,可用舒適的溫度熱敷,改善血液循環,放鬆肌肉。使用溫熱毛巾、暖暖包等方式熱敷,每次約10分鐘,若時間過久可能導致血液循環惡化,造成反效果。
③伸展拉筋
在不過度運動的情況下,簡單的伸展拉筋,可幫助肌肉放鬆,減少痠痛。尤其是上半身斜方肌、棘下肌、闊背肌等常見筋膜疼痛處,都可以透過伸展來改善。
④肌力訓練
若是發現肌肉比較沒有力量時,可以做肌群訓練,像是核心肌群或四肢肌肉群,針對腰椎旁邊或頸部肌肉做肌力訓練,讓腰椎、頸椎可獲得較好的支撐。
⑤正確坐姿
正確坐姿是腳呈90度,不要過彎或太高太低,看電腦時頭部保持平行,不要太過前傾呈烏龜脖,下巴微縮,螢幕可以擺前面一點,減少脖子過於往前伸。
⑥按摩
可幫助肌肉放鬆、改善血液循環進而緩解疼痛,運用手指或按摩棒輕柔地按摩,每次約10-15分鐘。至於用筋膜球、滾輪,剛開始不要施加過大的壓力,先從輕壓力開始,以免造成不必要的疼痛或受傷,一般建議每個部位按摩1-2分鐘即可。
另外,拔罐、拍打、推拿等則要小心,尤其是服用抗凝血藥物的人。
⑦使用痠痛貼布、藥膏
黃永錚指出,痠痛貼布又有冷熱之分,冰涼貼布含有天然草本成分,適合急性期的肌肉痠痛;若是平常就會痛可用熱性貼布,辣膠膏幫助肌肉放鬆。不過要注意是否會對成分過敏。
除了這些方法,肌肉痠痛時多休息以及補充營養與蛋白質,多攝取富含營養的雞蛋、糙米、肉、肝、鰻魚、綠色和黃色蔬菜、豆類和香蕉等,幫助緩解肌肉疼痛。
此為《早安健康》5月號雜誌《疼痛自救術》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~

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