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2021-11-03 | NOW健康

超前部署!趁年輕存骨本防骨鬆 優雅變老還能行遍天下

超前部署!趁年輕存骨本防骨鬆 優雅變老還能行遍天下

【NOW健康 賴以玲/台北報導】30歲,是人生最美的年紀,外貌與氣質的成熟度都剛好到位,就連總骨量也攀在人生的最高峰。一旦過了30歲,骨質便開始像溜滑梯一樣,慢慢下滑流失,中年以後骨質會逐年減少0.3至0.5%,因此如何避免骨質流失,超前部署為將來「存骨」,堅固骨本才能優雅老化行遍天下。


聰明吃:小魚乾、黑芝麻、牛奶、豆干、深綠蔬菜富含鈣質


根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),每日建議鈣攝取量,7至9歲為800 mg、10至12歲為1,000 mg、13至18歲為1,200 mg、成人則為1,000 mg。鈣質的攝取來源,一天中約可以由食物中攝取到大約300至400毫克左右的鈣質。像是小魚乾,每100公克的鈣含量就高達2,213毫克,黑芝麻、牛奶、豆干、深綠蔬菜等也都是鈣質含量豐富的食物,只要聰明吃,就能攝取到足夠的鈣。


雙和醫院脊椎骨科主任吳連禎表示,「趁年輕儲存骨本」,50歲以前能透過日常飲食攝取適量鈣質,若是素食者,在飲食上可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類,如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等補充鈣質、加上適度運動、相對日曬,通常不需特別補充鈣片。吳連禎也提醒,菸、酒、過量的咖啡和茶也會造成鈣質流失,高鈉、高油脂、高蛋白的飲食內容也都會影響鈣質的吸收,因此日常生活中只需留意上述飲食,就能做到預防骨鬆的第一步。


積極動:健走、慢跑、散步、曬太陽有助於預防骨鬆


根據國民健康署「骨質疏鬆症臨床治療指引」,健走、慢跑等負重有氧運動有助於防止骨質疏鬆;但單車、游泳等非負重運動雖有利健康,但較無助於改善骨密度。


因應高齡時代的來臨,吳連禎建議高齡長輩從事散步、健走等溫和運動,平日多養成運動習慣,自然能減緩骨鬆程度。另外,維他命D可協助體內鈣質的吸收,陽光日曬可以增加體內自行合成維他命D的量,建議每天能至少曬15分鐘的太陽。


吳連禎也特別提醒,停經後婦女可定期3至5年做骨密度檢測,假設骨密度檢查結果正常,可補充鈣片,預防女性荷爾蒙減少可能造成的骨質疏鬆;如果已經有骨質疏鬆症,醫師會依病人狀況選擇最適合的治療,只要骨密度不持續惡化,就能有效降低骨折風險,骨質疏鬆症絕對是一個可以控制得宜的病症,不用過度擔憂。


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