預防肺癌！ 從避免危險因子和「我的餐盤」開始

【健康醫療網／記者林韋彤報導】根據國民健康署2023年的最新統計資料顯示，肺癌首度成為台灣發生人數最多的癌症，存活率低下的主因是早期肺癌無明顯徵兆，等到出現明顯症狀時，診斷已多為晚期。多年來肺癌一直是台灣死亡率最高的癌症之一，每2個確診個案中，就有1個是第4期，且晚期個案佔了6成以上，早期肺癌（0期及1期）的5年存活率高達9成以上，但第4期的存活率即降至1成。

LDCT檢查有助早期發現及早治療

為了提升早期發現率及治療效果，從2022年7月起，國民健康署開始補助肺癌高風險族群進行每2年1次免費的低劑量電腦斷層檢查（LDCT），這些族群包括具有肺癌家族史或有意願戒菸或戒菸15年內的重度吸菸者；LDCT檢查有助於早期發現肺癌，讓患者能夠及早接受治療，提高存活率。

雖然LDCT能及早發現肺癌，不過仍無法降低發生率，預防肺癌需從避免危險因子和增加保護因子做起。美國國家癌症研究所建議，不吸菸和遠離二手菸是最有效的方法，其次是戒菸以及減少接觸空氣汙染、輻射暴露、石綿等環境危險因子的機會。此外，均衡飲食與適量運動也能夠有效預防肺癌。多項研究顯示，攝取蔬菜、水果、魚、白肉、全穀類等飲食型態可以降低肺癌的發生風險，而攝取加工肉品、紅肉、精緻榖類則有較高的發生風險。

根據每日飲食指南，建議人們應該攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類以及油脂與堅果種子類，以供應身體所需的完整營養素，進而預防慢性疾病的發生。此外每餐的攝取量也應合理控制，以確保各類營養能夠均衡攝取。「我的餐盤」將每餐建議的六大類食物份量化為六項口訣，只要按照以下口訣攝取各類食物，就可以吃到均衡又營養的一餐。（小叮嚀：「我的餐盤」符合健康成年人的飲食建議，三餐共約供應熱量2000大卡，若有疾病飲食或其他營養需求，請依循醫師與營養師的飲食建議。）

我的餐盤：六大類食物份量六項口訣

一、每天早晚一杯奶（乳品類）

重要營養素：蛋白質、鈣、維生素B2、維生素A、益生菌。

建議攝取食物：鮮乳、奶粉、保久乳、無糖優酪乳、無糖優格。

1杯乳品類約為240毫升，乳糖不耐者可以 從每天少量開始嘗試食用，或選擇含有益生菌（能幫助分解乳糖）的乳品。

二、每餐水果拳頭大（水果類）

重要營養素：醣類、膳食纖維、維生素C、植化素。

建議攝取食物：選擇當季、在地、各種顏色的多樣化水果。

1份約女生拳頭大，或飯碗的6至7分滿。

可以連皮吃的水果，應盡量洗淨連果皮一起食用。

三、菜比水果多一點（蔬菜類）

重要營養素：膳食纖維、維生素A、葉酸、鉀、鐵、鈣、植化素。

建議攝取食物：選擇當季、在地、各種顏 色的多樣化蔬菜。

攝取份量要比水果再多一些，可以多選擇深色蔬菜及蕈菇類。

四、飯跟蔬菜一樣多（全穀雜糧類）

重要營養素：醣類、膳食纖維、維生素B群、維生素E。

建議攝取食物：每天至少1/3的主食選擇原 態未精製的全榖、雜糧、根莖，如糙米、全麥、燕麥、蕎麥、玉米、糙薏 仁、小米、藜麥、地瓜、芋頭、南瓜、山 藥、紅豆、綠豆、栗子、蓮子等。

五、豆魚蛋肉一掌心（豆魚蛋肉類）

重要營養素：蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素B群、鐵。

建議攝取食物：魚類、水產類；蛋、雞、牛、豬；黃豆、豆腐、豆干。

避免攝取肥肉、油炸及過度加工的食品。

六、堅果種子一茶匙（油脂與堅果種子類）

重要營養素：不飽和脂肪酸、維生素E、鋅、硒。

建議攝取食物：除了適量的烹調用植物油，如橄欖油、苦茶油、芥花油、亞麻籽油等，盡量每餐要吃一茶匙或是每 天吃一湯匙的無調味堅果種子類。

預防肺癌需要多方面的努力，包括遠離危險因子、均衡飲食、適量運動以及定期篩檢；唯有全面防護，才能遠離肺癌的威脅。

原文出處：國泰醫訊 2024年5月號【健康小站】

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