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2024-05-22 | 每日健康

得舒飲食降血壓!營養師示範「6大吃法」:不是每個人都適合 這些族群要小心

氣溫變化較大時,高血壓患者的血壓會飆高,容易有休克猝死、心肌梗塞或是腦出血等風險。因此,醫師經常建議高血壓患者透過「飲食」控制血壓,高敏敏營養師在其臉書專頁《高敏敏 營養師》提出「得舒飲食」可以有效降血壓6-11mmHg,得舒飲食是從「DASH Diet」中的DASH而來的,「DASH」則是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」的縮寫,表示「利用飲食方式來預防高血壓的飲食」。



得舒飲食降血壓!營養師示範「6大吃法」:不是每個人都適合 這些族群要小心


得舒飲食可以降血壓。(示意圖 / 每日健康)


那得舒飲食怎麼吃呢?


1. 選擇原型全穀雜糧,像是地瓜、馬鈴薯、南瓜或是糙米飯等食材,替代精緻澱粉。


2. 使用植物油烹調,以及每天攝取一湯匙的堅果。


3. 每天吃2.5碗蔬菜加5個拳頭大小的水果,選擇要多樣化且不挑色。


4. 每天攝取兩杯乳製品,例如牛奶、優酪乳、優格或起司等。


5. 以白肉和豆製品取代紅肉,每天吃小於或等於6份。


6. 減少攝取甜食、肥肉、紅肉醃燻肉、含糖飲料以及重口味食物,甜食部分可以用水果、堅果或是優格等取代。



高敏敏營養師進一步解釋,得舒飲食其實沒有太多限制,主要就是多吃原型食物、蔬果、乳製品及白肉即可。但要注意的是,不是每個人都適合得舒飲食,因為得舒飲食需要攝取較多水果,對於糖尿病患者或是需要控鉀的腎臟病友,會造成負擔。想執行得舒飲食的朋友,建議先諮詢營養師或醫師再進行。



得舒飲食降血壓!營養師示範「6大吃法」:不是每個人都適合 這些族群要小心

這些族群也要注意


冬天血管易收縮,造成血壓上升,與夏天相比收縮壓平均約上升10mmHg,心血管疾病造成的死亡率也比夏天高出41%。因此氣溫變化大時,以下9種人也要注意:


1. 高血壓:血管收縮,易使血壓上升。


2. 高血脂:血管比較窄,血流較慢。


3. 腦心血管疾病:冠狀動脈粥狀硬化,造成血管狹窄和堵塞。


4. 糖尿病:持續性高血糖,造成動脈硬化。


5. 腎臟病:腎臟病的併發症,易使血管栓塞。


6. 不運動的人:血管缺乏彈性,心血管疾病的高風險群。


7. 65歲長輩:體溫調節能力較差,血管也較硬化。


8. 常熬夜壓力大者:長期睡不好時,心血管負載增加。


9. 抽酗酒生活習慣不佳者:尼古丁和酒精也會促使心血管收縮。



得舒飲食降血壓!營養師示範「6大吃法」:不是每個人都適合 這些族群要小心

低鈉取代高鈉


改善飲食中的鈉攝入量是維持健康重要的一環,以下是一些高鈉食品與低鈉替代品的比較(每100g之數值):



1. 全穀雜糧類


高鈉:雞絲麵2450mg、鍋燒意麵990mg、油麵712mg、蔥油餅602mg


低鈉:紅肉地瓜42mg、五穀米2mg、玉米2mg、南瓜1mg



2. 豆魚蛋肉類


高鈉:臘肉3220mg、火腿1200mg、香腸1026mg、燻雞770mg


低鈉:豬里肌40mg、鮭魚45mg、豆腐2mg、雞胸肉67mg



3. 蔬菜類


高鈉:醬瓜1530mg、酸菜1447mg、醃蘿蔔830mg、泡菜487mg


低鈉:小黃瓜3mg、大白菜24mg、白蘿蔔46mg、高麗菜11mg



得舒飲食降血壓!營養師示範「6大吃法」:不是每個人都適合 這些族群要小心

衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超2400mg(=6g的鹽),但上述很多食物都非常容易超標,甚至超過一天攝取。因此,建議民眾平常少吃加工品、減少攝取醬料和火鍋、泡麵、拉麵等湯底,最重要的是養成好的飲食習慣,並且多吃原型食物!


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