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2024-05-24 | 每日健康

益生菌這樣吃才有效!營養師揭挑選6關鍵:100億活菌是基本

益生菌對改善腸道菌生態及免疫都有直接關係。對此,營養師張益堯分享,選購益生菌時,應注意6大關鍵,包括挑選活菌、菌數至少100億、菌種多元、有包埋技術、含有益生源、含水量低,才能確保益生菌吃了有效果。



益生菌這樣吃才有效!營養師揭挑選6關鍵:100億活菌是基本


▲ 維持腸道菌叢的平衡對人體健康非常重要,平時可多吃發酵食物、乳酸飲料和優格或優酪乳。(示意圖/每日健康)


張益堯在臉書專頁《張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師》發文指出,有越來越多研究發現,腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康,當腸道菌相失去平衡狀態,不僅會產生便秘、腹瀉或消化不良等問題,也可能造成免疫系統疾病、肥胖、心臟疾病、自體免疫疾病、情緒、心理健康問題等,因此維持腸道菌叢的平衡對人體健康非常重要,日常中,可從以下食物中攝取益生菌:


一、發酵食物:泡菜,豆腐乳,紅麴,味增等發酵食物,可以幫助食物分解產生對健康有益的物質,但這類食物的菌數少,而且不見得是活菌。


二、乳酸飲料:我們從小喝到大的多多就是最典型的乳酸飲料,裡面的乳酸菌對腸道健康是好的,有助於消化與腸胃蠕動,但乳酸飲料是將有益菌養在糖水裡,長期攝取過多的精緻糖對健康並不太好。


三、優格/優酪乳:優格或優酪乳是將有益菌養在牛奶裡,這些有益菌可以讓乳糖轉變成乳酸,能減緩乳糖不耐症,同時乳酸也能幫助鈣質的吸收,但是在挑選時,務必注意「是否加糖」和「是否加洋菜或果膠」,因為加了洋菜或果膠等增稠劑,代表優格本身的發酵時間可能沒有想像中的長,所以才需要增稠劑來增加稠度。



益生菌這樣吃才有效!營養師揭挑選6關鍵:100億活菌是基本

張益堯表示,除了以上食物之外,也可選擇保健食品類型的益生菌,不僅攜帶方便、沒有多餘的熱量,還具有高菌數,然而市面上有非常多種益生菌產品,若想選擇真正有效的產品,應注意6大要點:


一、活菌:根據美國衛生研究院的報告,益生菌是一種活的微生物,攝取足夠的數量,可以給宿主帶來健康益處,但並非所有標示「益生菌」的膳食補充劑都具有健康益處,且不同類型的益生菌具有不同的作用,不同的益生菌也需要不同的益生元(膳食纖維)來維持生長及活性。


二、菌數要多:美國國家衛生研究院報告提出了很多益生菌對於疾病的實驗個案,其中100億活菌是醫療的基本要求,就像一個國家軍隊要強,軍人的數量是最基本的關鍵。


三、菌種多元:多元化菌種,定植在不同部位,共生效果,就像多元軍種,戰鬥力較強。


四、包埋技術:要能通過胃酸膽鹼的考驗,以確保益生菌送到「戰場」時是活的。


五、益生元:益生元的定義是「選擇性刺激特定腸道菌的生長和活性,從而為宿主帶來健康益處」,好比有很優秀的軍隊,也要提供優質的軍糧,軍人吃飽才有力氣打仗,而常見的益生元有果寡糖。


六、含水量要低:含水量攸關產品中菌的存活期,含水量越高,菌死得越快,一般大廠的含水量是5%,如果含水量在2%,才能保證產品益生菌不會因為時間的因素而快速的流失,正常存放1年之後還能有至少原本一半以上,才有意義。


張益堯提醒,日常飲食應避免過辣、油炸食物,也要多補充纖維與水分,這是腸道保健最基礎的習慣,同時可以幫助補充進來的有益菌在腸道裡發揮更大的效果。


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