一早元氣滿滿!營養師曝「早餐3原則」:超商早餐這樣搭又飽又醒腦
開學季來臨,代表孩子該回學校了。為了避免一早昏昏沈沈,營養師林世航表示,挑選早餐時,應把握3大原則,包括熱量控制在400大卡、多吃蛋白質及遠離油炸物,若在超商買早餐,可選豬肉起司蛋堡加鮮奶茶、烤雞三明治加無糖豆奶.雞肉或鮪魚飯糰加牛乳,或是高麗菜包加茶葉蛋和鮮奶這4種組合餐,讓你吃完又飽又醒腦。
▲ 挑選早餐時,應把握3大原則,包括熱量控制在400大卡、多吃蛋白質及遠離油炸物。(示意圖/每日健康)
林世航在臉書專頁《好食課》發文提到,務農時期,人們因為一早要下田工作,需要吃很飽才會有力氣,所以提倡「早餐吃得飽,午餐吃得好,晚餐吃得少」,但現代人若一早沒體育課,又幾乎沒什麼動,早餐熱量可控制在400大卡左右,午餐和晚餐再吃600至800大卡補足即可。
林世航表示,早餐最重要的就是不要吃太飽,也不要只吃碳水,如果一早只吃純饅頭或果醬吐司,很容易造成血糖波動;反之,在一定的碳水化合物攝取情形下,搭配15至30克的蛋白質可增加些飽足感,也不易讓人吃完飯後想睡覺,同時也不要在腸胃還沒開機的情況下,直接吃下高油、高熱量的油炸物,否則會減緩腸胃排空速度,也容易增加肥胖機會。
林世航分享,一份豬肉起司蛋堡含有約15克的蛋白質,搭上奶茶或無加糖優酪乳等含有些微蛋白質的飲品,熱量約360大卡;烤雞三明治搭配無加糖的高纖豆奶,蛋白質有23克,熱量約365大卡;若主食蛋白質含量較低,可選擇高蛋白牛乳補足蛋白質,或額外搭配茶葉蛋、雞胸肉,像是一份雞肉或鮪魚飯糰僅含有約5克的蛋白質,搭配一瓶高蛋白牛乳,即提供20克的蛋白質,合計熱量約422大卡;若想選帶纖維的主食,例如高麗菜包、沙拉、香蕉等,就要記得加上茶葉蛋和鮮奶,以補足蛋白質;另外,超商有些加價會提供雞精,也是讓一早就有精神的不錯選擇。
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