過年別胖超過2公斤「3天就能瘦回來」！醫分享「碳水循環飲食」減重妙招

迎來 7 天年假，若天天跟朋友聚餐喝酒，體重恐直線飆升，但若只吃健康餐盒配蔬果，又難如登天該怎麼辦？減重醫師分享，只要過年期間只要體重變化控制 2 公斤以內，並遵守「碳循環飲食」，年後就可以恢復原來的體重。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，過年前如果可以提前做好飲食準備，並且在假期間留意體重增幅不要超過 2 公斤，多出的體重可以在 3 天之內就輕鬆減掉，但如果從第 3 公斤開始，就可能要花上 1至 2 周的時間才能消腫。

身體是「油澱混合車」

蕭捷健表示，人體宛如一台「油(脂)、澱(粉) 混合車」，凡吃下去的澱粉和碳水化合物，會變成肝糖儲存在人體的肌肉和肝臟裡面。只要肝醣還有儲存的空間，吃下去的澱粉，就不會馬上變成脂肪堆積。

但也因為肝糖的儲存空間有限的，大約一個人約有 1 到 2 千卡左右，但對於瘦弱女性，實際儲存空間甚至只有 800 大卡，所以一旦吃超過，反而更不容易瘦下來。建議在吃大餐以前，先維持「低碳飲食」 2 至 3 天，就能騰出多餘的空間。

採用碳水循環飲食燃脂

所謂碳水循環飲食，可以區分為在「高碳日」運動並且多吃碳水增肌，包含米飯、麵食都吃；「中碳水日」則以糙米、地瓜等健康澱粉為主，而「低碳日」減少碳水攝取，只由蔬菜和豆腐來攝取澱粉，來穩定胰島素，啟動燃脂。

蕭捷健表示，如果每天都吃很多澱粉，肝糖的儲存空間塞滿了，吃下去的澱粉就會馬上變成脂肪堆起來。因此過年時也可以在低碳日，隔天才安排高碳日，吃下去的碳水不會變成脂肪儲存。但無論採高碳或低碳，都要兼顧蛋白質攝取。

遵守過年減重三大步驟

1.過年前先低碳 2 至 3 天

除夕夜之前，建議先執行至少 2 至 3 天的低碳日，讓體內的肝醣燃燒，並將身體儲存澱粉的空間讓出來。此時在「預備期」，除了米飯、麵食以外，根莖類和水果也盡量不碰，並且多攝取瘦蛋白質和纖維。

2.過年體重別超過 2 kg

等到過了 2 天低碳日後，每個人會有 1 至 2 千卡的肝糖空間可以儲存碳水，加上每天身體也會消耗熱量，每天可吃約 1 千卡碳水飲食，並漸漸轉儲存肝醣，蕭捷健提醒如果有運動的人，每天可以酌量吃到 1500 卡左右的碳水，也不會變胖。

但要記得每天早上小便完量體重，並建議把上升的幅度控制在 2 公斤以內，舉例來說，若除夕夜早上測得 60 公斤，初一為 61 公斤，初二為 62 公斤，則建議不要再吃澱粉，因為此時肝糖儲存的空間已滿，吃下去的澱粉都會變成脂肪堆起來。

3.年後低碳快速回到原本體重

至於在過年期間多出的 2 公斤體重也無需太慌張，蕭捷健分享，只要後續再進行三天低碳，很快就會消耗掉。但提醒如果不小心吃多了 3 公斤，代表裡面有 1 公斤是長出的脂肪，年後也要積極花上兩周才能消耗掉。

蕭捷健分享，有的人也會採用「除夕大餐」、「初一低碳日」、「初二大餐」，「初三低碳日」，交叉使用高、低碳飲食維持體重控制，但他也指出，減重失敗往往飲食來者不拒，提醒過年仍要注意不要太過放縱，並適時運動才是上策。



1.資料來源：減重醫師蕭捷健

文／謝承恩 圖／黃懷賢

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