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2024-05-01 | Heho健康

外食不安心!遠離食安風波?營養師:餐後多加蔬果更健康

外食不安心!遠離食安風波?營養師:餐後多加蔬果更健康

現代人講究食物不僅要好吃也要健康,偏偏台灣今年發生多起食安事件,從致癌物蘇丹紅、寶林茶室食物中毒、小林製藥紅麴事件,到近日高雄漢來海港腹瀉事件一路延燒,民眾就怕不知不覺把有疑慮食物吃下肚,開始對外食產生不安。專業營養師分析:「想要吃得安心又健康,最簡單的方式,建議大眾盡量買食材在家烹調,忙碌的外食族除了挑選合適餐廳以外,也應盡量避開加工食品,多選擇原型食物及新鮮蔬果以降低風險。」

食安風波讓外食釀疑慮!兩大風險該避免

蘇丹紅事件延燒數月,人工合成的染料被違法加入調味粉、加工食品中,讓外食族人人自危。營養師孫語霙分析:「食品加工目的雖是為了延長保存期限,但民眾確實也難掌握加工食品中的添加物,且隨著加工程序越多,產生污染的風險越高。」

除了擔憂加工食品中被添加不法物,從食藥署資料中顯示,50% 以上的食物中毒肇因於魚貝類、加工食品,尤其又以「複合調理食品」為常見食物中毒大宗,因為製作流程較為繁複,從製備完畢至食用的過程中稍有不當,就可能提高食品中毒機率。


外食不安心!遠離食安風波?營養師:餐後多加蔬果更健康

「超加工食品」恐產生隱性饑餓 原型食物營養素才天然

加工食物除了產生食安疑慮之外,對於健康也大不利,孫語霙舉例:「像是洋芋片、汽水、泡麵、冰淇淋、冷凍食品、微波即食食品等,這類食物通常為了美味,添加許多防腐劑、甜味劑、安定劑等,食用後不只會攝取更多熱量,也無法滿足身體需要的營養量。」

加工食品吃下肚後,消化速度也比較快、飽足感不足,出現所謂的「隱性飢餓」。民眾想要吃的健康又安全,可以從選擇食物做出改變。孫語霙建議:「民眾應少吃加工食品、改多吃原型食物,因原型食物保留食物的原貌,有最多營養素及纖維,對於人體的健康維持有所幫助外,消化吸收、儲藏及代謝等過程中,同樣幫助人體消耗熱量,產生較高的食物產熱效應,同時又可以獲得更多充足營養。」

國人蔬果量攝取不足!營養師:多補充「健康含金量高」水果

只是現代人生活忙碌,往往以方便為前提而犧牲了需要的營養與健康,難以餐餐都準備「原型食物」,孫語霙建議:「其實不需要太複雜,民眾可從不需要烹調的『蔬果』開始準備相對方便,只要洗好、切好放入保鮮盒,就能帶至學校、公司食用,像是奇異果、番茄、小黃瓜等都是很好的選擇。」

加上台灣超過八成的國人,每天蔬果攝取量不足,若能每餐都加入蔬果,不僅可以達到國國健署公布之國人每日蔬果攝取建議量外,整體健康也能有所提升。只是生活中可以如何實踐?孫語霙舉例:「例如民眾可以在早餐吃御飯糰之外多加一顆奇異果;晚餐吃超商便當,額外多加一份燙青菜或生菜沙拉。」

今仔日呷菜了嘛?營養師提醒早餐勿大意 補充蔬果從早開始

而且補充原型蔬果的時機點,應從早上就要開始!偏偏台灣人生活型態忙碌,根據孫語霙多年觀察,民眾特別容易忽略早餐的重要性,常以麵包、饅頭、蛋餅等高碳水為主食,容易吃下較多的加工及精緻食品,缺乏維生素及膳食纖維是健康一大隱憂。

為什麼早餐非常適合補充原型蔬果?孫語霙進一步解釋:「因為早上是人類腸道反射最靈敏的時段,這時補充蔬果讓膳食纖維帶動腸道蠕動,幫助排便順暢及代謝。同時一早就補充多元的天然營養素,讓一整天的精神體力維持較佳狀態。」

蔬果含有豐富的植化素、多酚類、膳食纖維等,可以提供飽足感,若在一早補充能減少一天當中攝取高熱量食物的可能,另富含維生素 C 的蔬果也可增強免疫力與活力,讓一天充滿能量與好精神、好氣色。


外食不安心!遠離食安風波?營養師:餐後多加蔬果更健康

慎選蔬果達到高效營養補充!遠離食安疑慮

眾多蔬果當中,孫語霙營養師特別建議:「奇異果不僅是早餐中高效營養補充的好選擇,高營養密度且有飽足感的水果,小小一顆就能補充一天所需的營養元素,屬於『健康含金量』高的蔬果,非常適合趕上班的人、趕上學的學生族群高效補充。」

此外,研究證實,以奇異果能改善葡萄糖恆定狀態,進而減少升糖作用,幫助血糖穩定除了飯前吃可以增加飽足感、減少後續熱量攝取,飯後吃奇異果,有助蛋白質分解消化、餐後血糖值的控制,以及改善便祕,對於整體腸胃道消化都有明顯助益,好處多多 [1]。衛福部建議一般成年人每日最少進食 2 份水果,而 1 份水果則大約等於 2 顆奇異果。

孫語霙營養師最後呼籲:「食安問題讓民眾開始思考自己吃的食物是否健康及安全,只要懂得挑選原型食物減少加工食品的攝取,選擇多元、不同顏色的原型食物與蔬果,就能用更有效率的方式提升健康,避開食安威脅。」


外食不安心!遠離食安風波?營養師:餐後多加蔬果更健康

文/王芊淩 圖/孫沛群

參考資料
[1] The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review

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