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2024-06-04 | Heho健康

端午划龍舟當心運動傷害!復健科醫師推薦 3 動作漸進鍛鍊身體穩定度

端午划龍舟當心運動傷害!復健科醫師推薦 3 動作漸進鍛鍊身體穩定度

端午節即將到來,除了應景吃肉粽,賽龍舟是節日必備傳統文化。許多民眾都趁一年一度應景參與龍舟隊,體驗划龍舟的樂趣。復健科醫師提醒,若平日沒有基礎訓練,或沒掌握相關技巧,恐造成運動傷害。

台北慈濟醫院復健科主治醫師張益維表示,划龍舟是一項高強度運動,會充分運用全身肌群,包括大腿、腰背以及手臂。參賽前須鍛鍊基礎核心肌群及上肢,以提升肌肉耐力及穩定性,才有機會取勝不留傷。

龍舟比賽常見運動傷害

新加坡《運動醫學骨科雜誌》曾對大學運動員進行龍舟運動引發傷害的比例進行研究,結果顯示,最常出現運動傷害的部位以上半身與手部為主,上半身以腰損傷最為常見,佔 22.1%;肩膀以 21.1%位居第二位,手腕為 17.31%。

張益維指出,運動損傷以肌肉拉傷為最大宗,其次是韌帶拉傷。肌肉連接肌腱,在骨骼的支撐下負責牽引身體活動並產生力量;韌帶則是連結骨頭與骨頭,負責提供關節穩定性。

他進一步說明,一旦肌肉或韌帶出現拉傷,身體部位會出現發炎反應,若沒有及時處置,除了會演變成慢性發炎外,也有可能近一步惡化為撕裂傷,嚴重將影響各部位關節活動。

強化肌耐力和穩定性 3 動作

為了預防運動傷害、強化身體肌耐力,張益維特別提供 3 項核心肌力與上肢肌力訓練運動,建議民眾透過循序漸進的訓練,依自身能力決定訓練強度,在安全的情況下提升身體穩定性,以應付運動中可能發生的突發狀況。

橋式

  • 動作步驟:1. 背部貼平地面,雙手手掌向下維持穩定,雙腳與肩同寬。 2. 吸氣時腹部、臀部用力抬起,使身體成一直線,維持平緩呼吸 10 秒後慢慢回到原位。
  • 訓練組數:每 8 次為一組,每日至少 2 組。
  • 鍛鍊部位:可以激活核心肌肉,並加強腿後肌腱群。


端午划龍舟當心運動傷害!復健科醫師推薦 3 動作漸進鍛鍊身體穩定度

橋式:吸氣時腹部、臀部用力抬起,使身體成一直線,維持平緩呼吸 10 秒後慢慢回到原位。

平躺屈膝

  • 動作步驟:1. 背部貼平地面,雙手手掌向下維持穩定,雙腳與肩同寬。 2. 吸氣時雙腳併攏抬起成 90 度,腹部收緊,維持平緩呼吸 10 秒後慢慢回到原位
  • 訓練組數:每 8 次為一組,每日至少 2 組。
  • 鍛鍊部位:訓練腹內斜方肌與腰部力量,保持肌肉平衡。


端午划龍舟當心運動傷害!復健科醫師推薦 3 動作漸進鍛鍊身體穩定度

平躺屈膝:吸氣時雙腳併攏抬起成 90 度,腹部收緊,維持平緩呼吸 10 秒後慢慢回到原位。

上肢站姿擴胸

  • 動作步驟:1. 將彈力帶纏繞在固定處,雙腳與肩同寬,抬頭挺胸,雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前。 2. 吸氣時將雙手平行往後擴胸,3 至 5 秒後吐氣慢慢回到起始位置。
  • 訓練組數:每 10 次為一組,每日至少 2 組。
  • 鍛鍊部位:訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌,運用核心力量保持手臂關節穩定。


端午划龍舟當心運動傷害!復健科醫師推薦 3 動作漸進鍛鍊身體穩定度

上肢站姿擴胸:手拉彈力繩,吸氣時將雙手平行往後擴胸,3 至 5 秒後吐氣慢慢回到起始位置。

張益維提醒,生活作息中的飲食、睡眠等同樣會對身體表現產生影響,在龍舟運動中,均衡的飲食和充足的睡眠也是維持身體健康,以及提高運動表現的關鍵因素。

建議應確保攝取足夠蛋白質、碳水化合物與脂肪,以滿足身體的能量需求,同時也要補充足夠水分,保持水分平衡;良好的睡眠質量,有利於身體機能的恢復,應避免熬夜或長時間使用電子設備影響睡眠,確保身體得到充分休息。


端午划龍舟當心運動傷害!復健科醫師推薦 3 動作漸進鍛鍊身體穩定度

諮詢專家:台北慈濟醫院復健科主治醫師 張益維

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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