端午划龍舟當心運動傷害！復健科醫師推薦 3 動作漸進鍛鍊身體穩定度

端午節即將到來，除了應景吃肉粽，賽龍舟是節日必備傳統文化。許多民眾都趁一年一度應景參與龍舟隊，體驗划龍舟的樂趣。復健科醫師提醒，若平日沒有基礎訓練，或沒掌握相關技巧，恐造成運動傷害。

台北慈濟醫院復健科主治醫師張益維表示，划龍舟是一項高強度運動，會充分運用全身肌群，包括大腿、腰背以及手臂。參賽前須鍛鍊基礎核心肌群及上肢，以提升肌肉耐力及穩定性，才有機會取勝不留傷。

龍舟比賽常見運動傷害

新加坡《運動醫學骨科雜誌》曾對大學運動員進行龍舟運動引發傷害的比例進行研究，結果顯示，最常出現運動傷害的部位以上半身與手部為主，上半身以腰損傷最為常見，佔 22.1％；肩膀以 21.1％位居第二位，手腕為 17.31％。

張益維指出，運動損傷以肌肉拉傷為最大宗，其次是韌帶拉傷。肌肉連接肌腱，在骨骼的支撐下負責牽引身體活動並產生力量；韌帶則是連結骨頭與骨頭，負責提供關節穩定性。

他進一步說明，一旦肌肉或韌帶出現拉傷，身體部位會出現發炎反應，若沒有及時處置，除了會演變成慢性發炎外，也有可能近一步惡化為撕裂傷，嚴重將影響各部位關節活動。

強化肌耐力和穩定性 3 動作

為了預防運動傷害、強化身體肌耐力，張益維特別提供 3 項核心肌力與上肢肌力訓練運動，建議民眾透過循序漸進的訓練，依自身能力決定訓練強度，在安全的情況下提升身體穩定性，以應付運動中可能發生的突發狀況。

橋式

• 動作步驟：1. 背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。 2. 吸氣時腹部、臀部用力抬起，使身體成一直線，維持平緩呼吸 10 秒後慢慢回到原位。
• 訓練組數：每 8 次為一組，每日至少 2 組。
• 鍛鍊部位：可以激活核心肌肉，並加強腿後肌腱群。

平躺屈膝

• 動作步驟：1. 背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。 2. 吸氣時雙腳併攏抬起成 90 度，腹部收緊，維持平緩呼吸 10 秒後慢慢回到原位
• 訓練組數：每 8 次為一組，每日至少 2 組。
• 鍛鍊部位：訓練腹內斜方肌與腰部力量，保持肌肉平衡。

上肢站姿擴胸

• 動作步驟：1. 將彈力帶纏繞在固定處，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前。 2. 吸氣時將雙手平行往後擴胸，3 至 5 秒後吐氣慢慢回到起始位置。
• 訓練組數：每 10 次為一組，每日至少 2 組。
• 鍛鍊部位：訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌，運用核心力量保持手臂關節穩定。

張益維提醒，生活作息中的飲食、睡眠等同樣會對身體表現產生影響，在龍舟運動中，均衡的飲食和充足的睡眠也是維持身體健康，以及提高運動表現的關鍵因素。

建議應確保攝取足夠蛋白質、碳水化合物與脂肪，以滿足身體的能量需求，同時也要補充足夠水分，保持水分平衡；良好的睡眠質量，有利於身體機能的恢復，應避免熬夜或長時間使用電子設備影響睡眠，確保身體得到充分休息。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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