想擺脫失眠、慢性發炎、疼痛!跟著營養師吃這「8」種食物
長期失眠、壓力過大會造成身體系統慢性發炎,研究發現,多數慢性疼痛病人體內,促發炎性物質的含量較高,可能是造成「疼痛」的原因之一。醫師表示,慢性疼痛除了和神經功能失調、大腦過度保護有關之外,也和發炎的體質有關。
面對慢性疼痛,有些人可能選擇痛就吃藥,有些人到處求醫想要找出原因,更多人是選擇忍。衛生福利部基隆醫院副院長陳韋達表示,國外已有研究發現,慢性疼痛與身體發炎有關,所以改善身體發炎,不僅可以改善疼痛症狀,還能向疼痛說Bye Bye。
吃對食物 身體不發炎
而避免身體發炎最好的方法就是,調整飲食習慣,避開NG食物。研究發現,抗發炎飲食能透過免疫功能和腸道菌群的調節,減少免疫細胞釋放發炎介質,進而降低身體的慢性發炎,對減輕關節或肌肉疼痛、穩定血糖、降低心臟病發生率等許多健康問題都有幫助。
台北榮總營養部臨床營養科主任吳柏姍表示,「抗發炎飲食」(anti-Inflammatory diet)的重點,就是多攝取抗發炎食物,少吃避免發炎食物。也就是說,非原形食物,尤其是精製加工食品,潛在都會導致慢性發炎應盡量避免。常見的發炎食物包括:
- 精製澱粉(如白麵包和糕點等)
- 油炸食物
- 含糖飲料、含酒精飲料
- 紅肉,如豬、牛、羊肉
- 加工肉品,如熱狗、香腸、漢堡肉
- 反式脂肪,如人造奶油、酥油
- 飽和脂肪(動物油等)
- 人工色素、防腐劑及人工添加物
8大抗發炎食物 打造無痛體質
吳柏姍強調,抗發炎飲食最大的重點還是以天然原型食物為主,而且建議均衡攝取多樣食物,不要偏重某幾種食物。她說,有慢性疼痛困擾的民眾,想要擺脫疼痛,可採取抗發炎飲食,飲食原則如下:
魚類
沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等青背深海魚,富含 omega-3 脂肪酸,有助抗發炎,是推薦的魚種。需留意的是,大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食。
深色蔬菜
深色蔬菜富含維生素、植化素與多種抗氧化物,有助抗發炎。較推薦的有青花菜、菠菜、蘆筍、芥藍菜等
類黃酮/多酚類
蘋果、柑橘、番茄、莓果、綠茶等富含類黃酮和多酚類,可增強身體免疫力。
堅果類
和深海魚類一樣富含 Omega-3 脂肪酸,此外堅果還含有多種抗氧化物質,有助抗發炎,南瓜子、核桃、亞麻籽等都很推薦。
發酵食品
發酵食品如優格、優酪乳等富含益生菌,有助改變腸道菌群,調節免疫抗發炎。
全穀類
全穀類除含抗氧化物之外還有豐富的膳食纖維,可抗發炎,較推薦的有糙米、燕麥、紅藜、綠豆等。
辛香料
辣椒、大蒜、薑、蔥、迷迭香、和咖哩所含的薑黃素等,都具有抗發炎或抗氧化植化素,有助改善發炎體質。平日飲食可多納入這些香草或香料。
食用Omega-9脂肪酸 防身體發炎
值得注意的是,脂肪酸攝取的種類,是抗發炎飲食的重點。脂肪酸可分為多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。其中,多元不飽和脂肪酸又分為次亞麻油酸(Omega-3)和亞麻油酸(Omega-6),都是人體的「必需脂肪酸」,也就是「人體需要,但無法自行合成」的脂肪酸。
民眾若要抗發炎,應多攝取次亞麻油酸(Omega-3)和油酸(Omega-9)。吳柏姍表示,次亞麻油酸(Omega-3)不僅可以在體內轉換成抗發炎的前列腺素,降低體內的發炎反應,更可以減少造成發炎反應的前列腺素產生。因此,烹煮料理食物,建議改用發煙點高、同樣也能抗發炎、富含油酸(Omega-9)的油品例如橄欖油、茶油或酪梨油。
文/邱玉珍、部分內摘自原水文化《終結慢性疼痛的14堂自救必修課》 圖/巫俊郡
參考資料:原水文化《終結慢性疼痛的14堂自救必修課》最新健康新聞
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