大腦抗發炎、防老化吃 5 類食物！ 營養師推薦：喝綠茶有助於大腦健康

吃出青春慢老力，健康儲值從餐桌開始！

正確的飲食型態可以成為逆齡的強大助力，教你從餐桌累積健康資本，延續青春活力！

作者：吳映蓉、翁德志、李芷薇

出版社：臉譜

責任編輯：張乃文
推薦原因：大腦是影響人體運作的重要器官，想要預防老化，不只睡得好，飲食上更有幾種方法可幫助腦袋清晰。營養師們推薦的食物是日常生活就能簡單攝取，還有些觀念是過去不曉得，現在逐漸更新的。透過營養師的講解，也能輕鬆維持更健康的生活。

讓大腦「抗發炎」的「慢老」元素

●地中海飲食

研究發現飲食習慣愈接近地中海飲食的人，出現認知功能退化的機率愈低。學者認為這主要是因為地中海飲食含有豐富且多元的護腦營養素，如 omega-3 脂肪酸、多酚類、膳食纖維、葉酸與維生素 B 群，可以消除人體內的發炎物質，以預防大腦提早老化。

●蔬菜

你應該知道多吃蔬菜可以保護健康，不過請容許營養師再告訴你一個吃蔬菜的健康好理由：研究發現蔬菜攝取量愈低的人，其出現認知功能衰退的風險顯著上升。蔬菜促進腦健康的作用來自於抗發炎能力，蔬菜含有相當多的抗發炎物質，例如：維生素 C、維生素 E、葉酸與類胡蘿蔔素，這些營養素就像消防大隊一樣，可以幫助大腦「滅火」與「消炎」。為了保護腦部健康，記得每餐都要攝取至少一個拳頭大的蔬菜量，才能獲得更多的抗發炎物質。

●大豆

研究發現大豆攝取量愈少的人，出現認知功能衰退的機率愈高。大豆含有多種抗發炎的活性物質，例如：胜肽、多酚類與皂素，可以保護腦細胞免於發炎物質的傷害。此外，學者也發現大豆所含的植物性雌激素「大豆異黃酮素」，也具有抗發炎的效果，能保護大腦與神經細胞免於發炎的破壞，進而預防停經後女性出現神經退化和記憶力減退等問題。

由此可見，想要強化大腦健康的人，尤其是更年期階段或是停經後的女性，平常可以多食用黃豆、黑豆與毛豆等大豆及其製品。

值得一提的是，經過發酵的大豆產品—納豆，比一般大豆含有更多的護腦營養素「大豆異黃酮素」，因此營養師推薦大家不妨將納豆列入日常的食材選擇，以獲得更多的護腦營養素。

●綠茶

也許你認為喝茶所帶來的「提神醒腦」效果，是心境上的「安慰劑」，然而實際上，「喝茶有助於腦功能」是有科學根據的。為了了解喝茶與腦健康之間的關係，學者針對 40 歲以上的中高齡族群進行追蹤，結果發現有喝茶習慣的人，特別是經常喝綠茶的人，出現認知困難的機率顯著降低。趕緊替自己準備一杯綠茶，提神醒腦一下，讓自己保持思慮清晰。

●益生菌

提到需要強化腸道好菌的族群，大家通常只會想到便祕或腹瀉的人。然而，研究卻發現年長者也是流失好菌的隱性風險族群—原來，老化會導致腸道好菌流失，麻煩的是，腸道好菌流失也威脅著我們的大腦健康。

人體十分奧妙！大腦在人體的頭部，腸道在腹腔中，兩者雖然距離很遠，但是彼此卻透過「腸－腦軸」的神經和免疫系統，互相直接影響對方的運作，這樣特殊的機制也使得腸道菌具有影響腦部健康的能力！難怪愈來愈多學者認為「腸道是人體的第二個大腦」，維持健康腸道菌相就能促進大腦健康。

實驗發現益生菌可以抑制與腦神經發炎有關的酵素活性，保護神經健康，因而具有預防或舒緩大腦認知功能衰退的潛力；此外，針對認知功能衰退的阿茲海默症患者，研究指出補充益生菌有助於提升其腸道中好菌的數量，且可以改善認知功能。想要獲得具有保護力的益生菌，可以食用優格、優酪乳、納豆、味噌、韓式泡菜等食材。當然，也可以視自己的需求直接食用市售的益生菌補充品。

※ 內容授權自《吃出青春慢老力，健康儲值從餐桌開始！》，作者為吳映蓉、翁德志、李芷薇，臉譜出版。

文／張乃文、圖／康珈毓

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