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2024-06-26 | 台灣好新聞

「油包肉」死亡風險高 營養師點名兩類人要注意

記者黃村杉/新北報導


「油包肉」死亡風險高 營養師點名兩類人要注意

現代人經常外食、活動量低,生活及飲食習慣不佳,隨著年齡增長,肌肉流失快速,體脂肪也快速增加,易導致「肌少型肥胖」,在老年族群盛行率高,但現在年過40的中年族群及外食族也有增加的趨勢,衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師提醒,老年人及中年外食族要注意。

王盈媗表示,「肌少型肥胖」目前沒有統一的定義,診斷標準不同,臨床簡單說明為「肌少症+肥胖」,指脂肪比肌肉多、「油包肉」的人,此類人比起單純肥胖者罹患心血管疾病的風險高20%以上,且代謝疾病罹患風險更高。肌少型肥胖的老年人相較一般老年人更可能有三高(高血壓、高血脂及高血糖)等慢性病,且往往行動力更差,跌倒風險及死亡風險都較高,極需立即改善。

如何預防肌少型肥胖?如果已罹患肌少型肥胖該如何改善?王盈媗營養師建議把握四重點:第一:均衡飲食,正餐吃飽、不吃點心,多攝取蔬菜。以糙米飯、蕎麥麵、地瓜等全榖及非精製雜糧類為主食,每餐至少一盤蔬菜,可額外增加膳食纖維攝取提升飽足感,適當減少醣類攝取。

第二:足量蛋白質,避免因減重或低熱量飲食而導致肌肉流失。每天每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質攝取,豆魚蛋肉及奶類皆是富含高品質蛋白質的食物,其中動物性蛋白質來源食物富含白胺酸,能促進肌肉蛋白質合成。肉類優先選擇低脂及白肉類,避免攝取過多油脂和飽和脂肪。

第三:補充鈣質和維生素D,能減緩骨質流失,並且維生素D能幫助肌肉合成,改善肌少症和預防骨質疏鬆症。富含鈣質的食物如乳製品、吻仔魚,小魚乾、豆腐、黑芝麻等,而富含維生素D的食物有鮭魚、雞蛋、黑木耳、乾香菇等。每天曬太陽10-15分鐘能讓身體生成維生素D,順便在戶外走走增加活動量,切忌正午曬太陽,以避免中暑。

第四:有氧運動+阻力運動,以有氧運動提升心肺功能、減少體重及體脂肪,如:快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等,以阻力運動維持骨骼肌質量、提升肌肉力量,如:利用重物或彈力帶做阻力訓練。

王盈媗說,透過飲食和運動雙管齊下,能預防及有效改善肌少型肥胖,無運動習慣或經常久坐不動者,從簡單的有氧運動開始訓練,再逐漸增加運動量,進而養成規律運動的好習慣。肌少型肥胖者的肌肉質量低、肌力不足,在減重過程期間會感覺更困難,容易遇到瓶頸,這時候不僅需要毅力、意志力,也建議可諮詢有營養師、醫師的專業減重團隊協助。

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