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2020-07-10 | 華人健康網

健身小白必看,減脂瘦身別動錯!搞懂低強度VS高強度運動差異,選對才有效

多數人都希望能夠讓自己身材、體態更Fit。尤其近來運動健身風潮盛行,在多種線上影音平台的推波助瀾下,坊間各式分享教學影片更是多到數不清。其中又以宣稱短時間就能發揮燃脂作用的「高強度間歇運動(HIIT)」最為熱門。但究竟什麼是HIIT,和低強度訓練(LISS)有什麼不同?有減脂瘦身需求的朋友,又應該進行哪一類型的運動好呢?

健身小白必看,減脂瘦身別動錯!搞懂低強度VS高強度運動差異,選對才有效

HIIT=肌力運動、LISS=有氧運動?專業教練搖頭,差別在於心率跳動高低

徐斌雁教練表示,在開始討論有減肥、調整體態需要的民眾,選擇從事HIIT、LISS哪一類運動能讓瘦身成效更顯著、加分前,我們不妨先針對他們的名稱、差別,來做進一步的釐清和認識。首先在名稱部分,最近最夯的HIIT,真正全名為High-Intensity-Interval-Training,一般中文稱它為高強度間歇運動;而LISS的全名則是Low-Intensity Steady-State,是低強度穩態運動的縮寫。

相信看到這裡,一定會有人會忍不住想說,「哪有這麼複雜,不就是HIIT=肌力運動、LISS=有氧運動嗎?」很遺憾的這個答案並不正確。徐斌雁教練解釋,事實上,HIIT、LISS兩者最大的差異在於運動強度(心率跳動的高低),也就是所謂呼應它們的名稱,差別在於運動強度的不同。

LISS低強度穩態運動 健身小白、BMI過高、中老年人都能輕鬆上手

簡單來說,LISS低強度恆速有氧,指的是比平常走路等活動強度稍微再高一些,心率跳動低於50%,身體容易適應、易上手的運動類型。因此,LISS不單純只是快走、慢跑等有氧運動,也可以是強度很低,例如,舉礦泉水瓶、貼牆深蹲等肌力訓練。

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LISS訓練的好處是,就算是完全沒有運動經驗的健身小白,或BMI較高、很久沒有運動的上班族、中老年人也相對容易上手,且運動後產生的肌肉酸痛感較少,比較不易產生厭倦和排斥。

徐斌雁教練指出,一般在他的教練課程中,又會將LISS訓練分成合成型增強肌耐力訓練,以及低強度的分解型有氧訓練。最重要的是,LISS訓練的好處是,就算是完全沒有運動經驗的健身小白,或BMI較高、很久沒有運動的上班族、中老年人也相對容易上手,且運動後產生的肌肉酸痛感較少,比較不易產生厭倦和排斥。

但要提醒的是,因為LISS運動強度較低,故要消耗一定的熱量,所需花費的時間也較長,疲勞也較容易產生。且根據美國運動醫學會建議,要維持一定健康水平,民眾每週至少要有150分鐘中高強度(最大心律70%以上)的運動量,所以如果只進行LISS運動,則建議每週至少要進行5天、每天至少累積30分鐘為佳。

健身小白必看,減脂瘦身別動錯!搞懂低強度VS高強度運動差異,選對才有效
低強度穩態運動(LISS)VS 高強度間歇運動(HIIT)。(資料/徐斌雁教練提供、製表/洪毓琪)

期待HIIT高強度間歇運動,讓減脂效果加倍?貿然越級挑戰,小心運動傷害上身

至於HIIT高強度間歇運動,顧名思義就是強度較高,心率跳動>90%的運動。主要是透過間歇性的高強度變化動作,來達到提升心跳速率的目的,且也正因為HIIT具有高強度提升心跳速率的特性。因此,其不僅減脂效果好,還有維持肌肉質量、心肺健康、改善代謝指標,多個願望一次滿足的作用。而這樣能把運動時間壓縮的特性,對於追求效率的現代人來說,自然也特別吸引人,這也是為什麼HIIT成為近期流行運動趨勢的原因。

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呼籲民眾,在決定從事網路上分享的相關HIIT運動影片前,一定要多停看聽,評估自身體能、身心狀態合適與否,才不會健身不成反造成運動傷害發生。

但徐斌雁教練也提醒,由於HIIT運動強度較強,運動後產生的肌肉酸痛感會相對高出許多,若運動後沒有適度按摩、伸展,恐較容易產生厭倦和排斥感。故建議民眾在第一次訓練後應休息48小時,再進行第二次的HIIT訓練,並維持每週2~3次的頻率即可。

且因為HIIT的運動強度、難度較高,所以除了建議民眾從事前一定要做好事前熱身,並留意自身是否有心臟、血管等相關病史,評估合適與否外。一般也認定,HIIT運動較適合本身就有運動經驗,或有專業健身教練指導者進行為佳。徐斌雁教練補充說明,運動就好比學英文一樣,沒有背好一定的單字、片語量就挑戰文法題,很容易就錯誤百出。

而運動也是一樣,如果你是沒有運動經驗、習慣的健身小白,貿然越級挑戰高強度的HIIT運動,恐怕會動出問題。故其也特別呼籲民眾,在決定從事網路上分享的相關HIIT運動影片前,一定要多停看聽,評估自身體能、身心狀態合適與否,才不會健身不成,反造成運動傷害發生。

減脂瘦身怎麼動?LISS、HIIT哪個好?專業健身教練:沒有標準答案!

不過,除了了解LISS、HIIT運動兩者的差異,看到這裡你一定會想問,想要有效達到減肥、減脂、瘦身的目的,到底要選擇哪一個好呢?徐斌雁教練表示,這沒有標準答案!

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徐斌雁教練表示,如果是沒有任何概念的朋友,建議可以選擇尋求專業健身教練的協助。釐清個人身體狀態,評估適合哪些運動類型,並依照能力循序漸進鍛鍊。

他表示,選擇哪一種健身、鍛鍊課表,最關鍵的還是跟從事者本身的年齡、能力、身體狀態有關。同時也需要評估自己生活習慣,選擇最適合自身的運動方式才能長久維持。就以健身新手,或是銀髮族、BMI過高者來說,會推薦他們試著從LISS運動起步。

但因為身體會有習慣性,當同樣的低強度運動持續過久,人體就會慢慢適應,難以再使心率得到提升。所以,如果有減脂、雕塑體態的需求,會建議LISS階段不能停留太久,要轉換成適當的強度區間,並且不斷增加強度為佳。等到身體習慣後,甚至可以改為HIIT、LISS運動兩者交替進行,所以還是老話一句「因人而異」。

【專家小叮嚀】:

最後,徐斌雁教練也提醒,如果對於運動沒有任何概念的朋友,就建議可以選擇尋求專業健身教練的協助。幫忙釐清個人身體狀態,評估適合哪些運動類型,並依照能力循序漸進的安排合適的運動菜單,在鍛鍊上會更有方向,更有助得到預期的訓練效果。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/250/82237

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