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2021-01-25 | 華人健康網

海鮮版地中海飲食,護心效果UP! 研究:配合輕斷食,更能降低心血管疾病風險

地中海飲食具有保護心臟與預防失智的效果而聞名,且相對其他飲食容易遵循,在近幾年蟬聯了全球最佳飲食第1名;近期又有美國一項研究新發現,若採取傳統地中海飲食的改良版,「多海鮮版地中海飲食」(Pesco-Mediterranean),可能由於攝取更多的Omega-3脂肪酸,更能達到降低心血管疾病的發生率的效果!

海鮮版地中海飲食,護心效果UP! 研究:配合輕斷食,更能降低心血管疾病風險

海鮮增量版地中海飲食以魚類、海鮮為主要蛋白質來源 ,並以白開水取代紅酒

傳統地中海飲食主張以大量蔬果、全穀類、豆類、堅果種籽類、小扁豆,以及橄欖油為主食,並且1個星期至少攝取2次海鮮類補充蛋白質,以及適量飲用紅酒;另外,也建議平時攝取適量的雞肉、蛋,以及乳製品,盡量減少紅肉與甜點的攝取。

新研究提出的「海鮮增量版地中海飲食」與傳統地中海飲食不同的地方是,強調以大量的魚類、海鮮類為主要的蛋白質、維生素、礦物質以及其他營養素的來源,而飲料的部分則建議以白開水取代紅酒。海鮮類含大量的優質蛋白質,既可以維持飽足感,也可以維持肌肉量、骨質健康,以及其他身體所需的微量元素。不變的是以大量蔬菜、水果與特級初榨橄欖油(extra-virgin olive oil, EVOO)為飲食基底。

研究:飲食中攝取富含大量Omega-3脂肪酸能幫助降低心血管疾病發生率

究竟這一種富含高纖維、好油脂Omega3等高營養價值的飲食,是否比傳統地中海飲食更具有其他健康益處呢?

根據一項來自美國密蘇里州堪薩斯城聖盧克中美洲心臟研究所的詹姆斯·H·奧基夫博士(Dr. James H. O’Keefe)及其團隊所進行,並發表在《美國心臟病學會雜誌》(Journal of the American College of Cardiology, JACC)的研究指出,採取海鮮增量版的地中海飲食,再搭配輕斷食,能夠降低發生心血管疾病的風險!

海鮮版地中海飲食,護心效果UP! 研究:配合輕斷食,更能降低心血管疾病風險
研究:飲食中攝取富含大量Omega-3脂肪酸能幫助降低心血管疾病發生率

其中,有關於攝取不飽和脂肪酸及發生心臟病風險的研究為結合16個受試族群,總計有422786名受試者所做出的綜合分析,發現當在飲食中攝取極端大量Omega-3不飽和脂肪酸時,能夠降低13%罹患心血管疾病的風險。

另一項研究則以在居住在西班牙,被列為高心血管疾病風險族群,但未發病的年長者為受試者,將其分為3組,分別為地中海飲食配合大量特級初榨橄欖油、地中海飲食搭配綜合堅果(包含核桃、杏仁與榛果),以及控制組。

最後發現,在地中海飲食配合大量特級初榨橄欖油的組別中,罹患心血管疾病,或因為心血管疾病而死亡的機率下降了31%,而在地中海飲食搭配綜合堅果(包含核桃、杏仁以及榛果)的組別中,則下降了28%。

研究:特級初榨橄欖油中多酚,可能是幫助心臟代謝的核心關鍵成分

研究人員表示,特級初榨橄欖油(EVOO)與一般的橄欖油、種子油不同,為直接對橄欖進行冷榨所獲得,未經過精製,保留了橄欖的親水性成分,其中具有高生物活性的多酚,被認為是特級初榨橄欖(EVOO)中對心臟代謝益處的核心關鍵,能幫助人體降低低密度脂蛋白(LDL),以及增加高密度脂蛋白(HDL)的數量,不僅能夠幫助改善血管彈性,也能下降罹患糖尿病的風險。

海鮮版地中海飲食,護心效果UP! 研究:配合輕斷食,更能降低心血管疾病風險
魚和其他海鮮類產品不僅富含Omega-3不飽和脂肪酸,而且還提供鋅,碘,硒,B族維生素、鈣和鎂等微量營養素的良好來源。

魚類、海鮮中富含不飽和脂肪酸與各式人體所需微量營養素

海鮮增量版地中海飲食的飲食風格不僅以大量植物為基礎,而當中的魚類和海鮮,也提供了多種維生素、礦物質和其他營養素,這些營養素在採取素食或純素食飲食中均不易獲得。魚和其他海鮮類產品不僅富含Omega-3不飽和脂肪酸,而且還提供鋅,碘,硒,B族維生素、鈣和鎂等微量營養素的良好來源。

此外,魚和海鮮也提供高品質的蛋白質,既可飽腹又有助於肌肉和骨骼質量的建立和維持。另外,根據《 2015年至2020年美國人飲食指南》也曾建議,成年人每週至少食用2次魚和海鮮,總計每週至少攝取8到10盎司的魚類或海鮮,且最好以海鮮代替其他例如紅肉,家禽或雞蛋等蛋白質食品。

研究:海鮮版地中海飲食搭配間歇性斷食,有助增加胰島素敏感度,提高血糖代謝率,保護心血管健康

除了上述提到的飲食內容外,研究中也建議搭配近年來屢屢被提出的「間歇性斷食法」,盡量將一天進食的時間限縮在8-12小時內,建議進食時間限制在早上9:00到下午6:00,讓血液中的胰島素含量變低。由於在肝醣含量用盡後,身體即會開始消耗脂肪酸,作為身體進行生理活動的原料,並增進胰島素的敏感度。

研究人員提到,目前許多動物實驗和部分人體觀察性研究顯示,穩定實行「間歇性斷食」,可能有助於減少腹部脂肪,以及人體內的自由基,提升血糖代謝率並減少發炎反應;此外,也有機會降低罹患糖尿病、癌症、心血管疾病和認知退化疾病的機率。

海鮮版地中海飲食,護心效果UP! 研究:配合輕斷食,更能降低心血管疾病風險
通常在禁食12小時後,胰島素水平已經降低,且體內儲備的糖源大致已耗盡,在這種禁食狀態下,人體會開始從脂肪細胞中吸收脂肪酸,以代謝燃料的形式代替葡萄糖燃燒,此動作會幫助改善胰島素敏感性。

通常在禁食12小時後,胰島素水平已經降低,且體內儲備的糖源大致已耗盡,在這種禁食狀態下,人體會開始從脂肪細胞中吸收脂肪酸,以代謝燃料的形式代替葡萄糖燃燒,此動作會幫助改善胰島素敏感性。胰島素阻抗會造成許多代謝性症候群的相關併發症,如高血壓、高血脂,是誘發早期心臟病的危險因子,因此改善胰島素敏感度,有助於預防早期心臟病的發生。

雖然,間歇性斷食比不上標準的卡路里限制飲食減肥更有效,但似乎能夠增強心血管健康。肥胖者採取間歇性斷食能減肥,而對非肥胖的族群的心血管也同樣有益處。不過,有關斷食的證據,仍是基於觀察動物模型和人類觀察性研究初步的結果,未來仍須靠長時間的研究證實其有效性。

過去曾被提倡為有益於心血管的飲食,雖然可以幫助減少心臟相關疾病的發生,不過其實也隱藏了對健康有害的危機,例如,採取嚴格素食主義飲食型態者,常會有骨質減少、肌少症及貧血的症狀發生;而且現代人隨著飲食西化,經常食用來自非人道飼養,或者經由高度加工的肉品,這些肉品常常來自於被以不自然食物餵食,或甚至曾經施打過激素或抗生素的動物,這樣的肉品來源吃下肚,恐誘發身體罹患慢性疾病或癌症!

研究人員建議,採取健康的「海鮮版地中海飲食」,不僅能避免嚴格吃素可能造成神經認知,或免疫系統缺陷,以及貧血的情形發生,搭配間歇性斷食或限時飲食法,可能對心血管的健康更有助益,若有增進心血管健康的需求,不妨可以試試海鮮增量版地中海飲食!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/84228

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