憂鬱與焦慮「心靈感冒」如何自救？心理專家揭：舒緩首要任務是吃飽睡好

「憂鬱」和「焦慮」是現代人最常見的複合情感，韓國臨床心理學會認證的臨床心理專家金雅拉，陪伴大家正確地理解它們之餘，並完整學習「心靈感冒的當下，我可以怎麼做？」的自救良方。她提到舒緩憂鬱與焦慮的首要任務就是：吃飽睡好。

不管做什麼， 都要先讓自己吃飽

從第一階段「不管做什麼，都要先讓自己吃飽」開始，到第四階段「接受幫助並非示弱的表現」，都是鍛鍊心靈肌肉時必要的基本伸展。如果在心情緊張的狀態下，盲目地從事劇烈運動，反而會讓自己在開始鍛鍊肌肉之前就受傷。因此，請按照自己的心理狀態，從簡單的熱身運動起步，一步一腳印地向前邁進吧。在伸展運動的階段，首要之務就是找回身體的平衡。或許有些老生常談，但培養心靈肌肉最重要的起點，就是讓自己的飲食均衡且健康。

均衡健康地飲食

聽起來不是什麼新的觀點，所以覺得很失望嗎？但是， 均衡且健康的飲食，對身體和心理健康是不可或缺的一環。人的身心是相連的，換言之，身體健康會影響心靈， 心理健康也會影響到身體。假如身體無法正常供應養分， 心靈也不可能維持健康狀態。

陷入憂鬱狀態時，食欲會下降或暴增。食欲降低的話，就會什麼都不想吃，連平常喜愛的食物也失去吸引力，只用極少的食物勉強維持生理機能。因為生存欲望下降，所以自然也沒有提供身體能量的動力。不過，愈是處於這種狀態，就愈要留意讓自己攝取充分的營養，才能讓身心都保有運轉的力量。

假如心理出現問題，食欲有可能突然增加，引發暴飲暴食的情況。這種過度攝取能量的行為，因為超出了身體所需，算不上正常的能量供給。暴飲暴食不僅會破壞體內平衡，還會導致身體與心靈弱化。此外，暴飲暴食還有一項致命的缺點─尋求刺激性食物。當我們變得沮喪時，就會尋找更鹹、更辣、更甜的飲食，而這類的食物會降低身體的免疫力，使脆弱的心靈更加不堪一擊。因此，內心愈是崩潰，就愈要規律地攝取健康的飲食。

針對那些食欲不振的來談者，我通常會給他們一道課題：每週為自己準備一餐健康的飲食，就算是三明治或炒飯等簡單的料理也無妨。這項課題，蘊含著用健康的食物招待自己、送自己一份禮物的意思。做料理是一件費工的事，首先要考慮自己喜歡什麼、想吃什麼，接著再找到美味的食譜。當材料都選好之後，還得清洗和準備，烹調結束再將成品擺盤拍照給我看。這項作業，不僅專注於飲食上，還包含了更深層的意義。

而對於那些過度倦怠，完全無力為自己張羅餐點的人， 我會要求他們每週去探訪一次美食，當作送給自己的禮物。可以挑選一頓美味的主餐，也可以找一款同時滿足視覺與味蕾的蛋糕或餅乾。當憂鬱和焦慮來襲時，希望你可以先為自己送上一頓美食，就從現在開始做起吧 ！




無論是憂鬱或焦慮，只要心理方面出現異常，睡眠就會馬上出現問題，也就是心理狀態會透過睡眠來表現。

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提升睡眠品質，生活品質才會隨之提高

無論是憂鬱或焦慮，只要心理方面出現異常，睡眠就會馬上出現問題，也就是心理狀態會透過睡眠來表現。相反的，當睡眠出現異常，心理狀態也會隨之受到影響。換句話說，當心靈感到倦怠時，必須擁有充分的睡眠才能恢復。接下來，就讓我們看看面對上述情況，該怎麼做才能擁有良好的睡眠品質。

比起就寢時間，起床時間更關鍵

首先要記住一點：當身體規律地運動時，心理健康也會跟著穩定。亦即在心緒混亂時，身體的晝夜節律（Circadian rhythm）最好保持一定的規律。所謂的「晝夜節律」，指的就是以二十四小時為週期的生理時鐘。如果因為憂鬱和焦慮而導致晝夜節律被破壞，睡眠週期就會跟著崩毀。例如平時習慣十二點就寢，但現在卻到凌晨兩點也睡不著； 平時應該在七點起床，但現在卻到十點還睡不醒，這種情況就是因為睡眠週期被往後推了。而睡眠週期也有可能變得毫無章法，有時很早入睡，有時拖到凌晨還睡不著，如此就需要建立規律的睡眠週期。

比起「就寢」，更應該把重心放在「起床」，也就是和入睡時間無關，把起床的時間固定下來。不管是晚上十二點就寢，還是凌晨四點入睡，都固定讓自己在早上七點起床。我們通常認為只要一天沒睡好，就應該要補充睡眠，深信每天必須睡滿七個小時才能維持健康。因此， 週末為了把平日不足的睡眠補回來，經常會睡到下午。不過，這種習慣反而會進一步破壞睡眠週期。

我們的身體具有恆常性，就算有幾天睡眠不足，身體也不會受到太大的影響。此外，假如總是在凌晨四點入睡， 早上七點起床的話，會發生需求睡眠時間不足的睡眠剝奪（Sleep deprivation）。若出現睡眠剝奪的現象，具有恆常性的身體就會發出「睡眠不足」的訊息，然後自動帶來睏意。換句話說，無論幾點睡覺，只要早上固定時間起床，身體就會自動調節以獲得充足的睡眠。愈是限制睡眠，就愈能好好地睡覺。因此，不要因為睡得晚就起得晚，規律地在固定的時間起床吧。

白天活動，晚上睡覺

若想睡個好覺，在白天入睡就是禁忌。我們身體的規律是早上起床、中午活動，然後晚上就寢。假如在白天時睡覺，生物節律（Biological rhythm）就會變得紊亂，尤其是身體會認為四點以後的睡眠等於夜晚的睡眠。也就是說，在白天時睡覺，晚上就會更加睡不著。因此，我通常會建議失眠的患者下午四點之後絕對不要小睡，倘若真的有需要，就在四點之前小憩片刻，且不要超過三十分鐘。

假如白天總是感到昏昏欲睡，不妨為自己多安排一點戶外活動，因為曝露在陽光底下的時間愈多，就愈有助於一夜好眠。陽光會直接影響到調節睡眠、覺醒與荷爾蒙規律的生理時鐘，以及有睡眠荷爾蒙之稱的「褪黑激素」。當眼睛感受到光線時，褪黑激素的分泌就會受到抑制；而在光線減少的夜晚，褪黑激素的分泌就會增加，導致睏意來襲。也就是說，在白天多享受日光的照耀，晝夜節律就會趨於穩定，夜晚時更容易入眠。此外，陽光還能促進有幸福荷爾蒙之稱的「血清素」生成，有助於合成維生素D， 對減緩憂鬱也有極大的助益。

睡前做伸展運動或冥想亦有助於入睡，在就寢的兩小時前洗足浴或半身浴，也是不錯的助眠法，因為可以在睡前放鬆身體。這種緩解緊張的訓練，對處於焦慮狀態中的人特別有效。因此，高強度的出汗運動，至少要在睡前3∼ 4小時結束，避免睡前還進行激烈的運動。

即使睡不著也把眼睛閉上，別想著非入睡不可

有研究結果指出，只要把眼睛閉上，就能產生睡眠的效果。從現在起，睡不著時與其打開YouTube，不如把眼睛閉上休息；如果實在嚴重失眠，不妨從床上起身，看一下書再回去睡覺。

我們必須擺脫「非睡不可」的強迫思維，因為這種想法，會讓我們更專注在失眠問題上，進而趕走更多的睡意。碰到失眠時，我經常會逆向思考：「現在不能睡，堅持住 ！」如此一來，反而會產生抵抗的想法，變得更容易入睡。

事實上，「強迫入睡」是一種與失眠症相關的非理性信念。前文曾經提過，就算幾天都沒有睡好，我們的身體也不會出現什麼大問題。因此，假如你總是覺得「非睡不可」，就應該檢視一下自己是否對失眠抱有非理性信念。

同樣的，假如在凌晨突然醒來，最好不要去看時鐘，因為這麼做很可能會開始想：「我睡了多久？根本沒睡幾個小時」，然後強迫自己必須重新入睡。

如果擔憂的思緒接二連三地浮現，難以順利入眠的話， 建議把注意力轉到其他的想法上。只要一想到擔心的事， 思緒就會飄浮不定，憂慮也會持續來襲。很多時候，我們會因為這樣而在床上翻來覆去超過一個小時。面對這種情況，最重要的就是意識到：「啊，我現在是因為焦慮才睡不著」，只要能夠發現這一點，就能把注意力轉移到其他地方。如果碰到失眠，我會試著去想最近令人感到愉快的事，在反覆回顧發生了哪些好事，感受到哪些幸福時，就會不知不覺地進入夢鄉。

本書取材自幸福文化出版《過去留下的憂鬱，未來帶來的焦慮：讓思緒定焦「當下的我」，練習不比較、不猜測的心靈肌肉鍛鍊指南》一書

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/74/92776

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