臺北市
32°
( 35° / 26° )
氣象
2024-05-09 | 華人健康網

早餐組合前十名,竟都是高碳水食物!營養師揭:早餐升級3大關鍵

你的早餐都吃什麼?中西式早餐選擇多,但是,仍有近六成國人自認早餐營養不均衡!台灣癌症基金會新發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》,發現國人身體健康表現以缺乏活力、容易感到疲倦為最大困擾,其中又以30-39歲女性族群的整體健康分數表現最差。然而,最受歡迎早餐組合前十名,卻都是容易造成精神不濟的高碳水食物,該如何在忙碌的生活中也能輕鬆吃得健康,幫助衝刺人生高峰,成了普遍國人一大課題。


早餐組合前十名,竟都是高碳水食物!營養師揭:早餐升級3大關鍵

台灣癌症基金會總監馬吟津表示:「從疫情過後國人的健康意識提高,開始注重更健康的飲食習慣,然而在三餐營養均衡還有很大的努力空間,許多研究證實早餐吃得健康對整天的狀態有很大幫助,只是民眾生活忙碌,早餐求快速方便為主,認為要在早餐加入蔬果,麻煩也沒時間準備,其實養成習慣可從小小改變開始,例如多帶一份高營養密度的水果,輕鬆補充營養,提升活力也更有效率。」

30世代「扁可頌族」,身體健康與身心狀態指數最差

台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》針對全體民眾以不同年齡層細看「身體健康指數」關鍵影響,當中分數表現最差為「舒活力」,包含睡眠品質不佳、缺乏活力、容易感到疲倦及精神不濟;而沒吃早餐的族群則常有便祕、腹瀉困擾,在「順暢力」表現不佳;加上現代人壓力大,「愉悅力」的分數也同樣低,顯示國人「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。

各年齡層當中,30-39 歲民眾恐亮起健康紅燈,除身體健康指數是所有年齡層表現最差,同時也是水果吃最少的族群。此外,若進一步看性別,該年齡層女性表現又比男性更差,不單是唯一身體健康指數平均不及格的族群,身心狀態指數也同樣為表現最差的族群。此現況也真實反應該族群女性蠟燭兩頭燒的困境。台灣癌症基金會徐桂婷營養師指出,這個年齡層的女性正值事業衝刺期、承擔職場和家庭的層層壓力,彷彿將原本蓬鬆香軟的可頌壓扁,多層內層擠壓到沒有空間,緊繃到一掰就斷,成了比三明治族更壓抑的「扁可頌族」。

值得注意的是,對比去年台灣癌症基金會針對國小孩童進行的蔬果攝取調查,30-39 歲女性的小孩,身體健康指數表現及格率卻高達100%,顯示此族群女性可能因多將心力關注於照顧事業及家人健康,卻忽略了自己。台灣癌症基金會呼籲,先照顧好自己,才有心力在投注的地方持續努力,若要提高健康分數,其實有相對容易的方式。從該項調查發現,早餐有吃水果者的身體健康及身心狀態指數表現最佳,故若能在早餐加入高營養密度水果,能以最輕鬆且高效的方式提升健康。


早餐組合前十名,竟都是高碳水食物!營養師揭:早餐升級3大關鍵

國人常見早餐組合前十名。

八成民眾不重視早餐營養,最受歡迎早餐竟易導致精神不濟

依據國民健康署國人蔬果攝取資料顯示,不到兩成(17.6%)國人每日蔬菜攝取有達標,每日水果攝取達標率更低,僅5.9% 。調查也發現,多數民眾只習慣在中午、晚上吃蔬果,徐桂婷營養師表示,若想提高每日蔬果攝取量,不妨從早餐增加蔬果,且早上為人類腸道反射最靈敏的時段,這時補充蔬果,豐富的膳食纖維可幫助排便順暢及代謝。也有研究指出,起床兩小時內吃早餐,可促進新陳代謝、控制血糖水平、改善認知與心理健康,讓一整天的精神體力維持較佳狀態。

然而調查發現,僅兩成(22%)民眾重視早餐健康及營養均衡,更不到一成(8.9%)民眾在意早餐中是否有蔬果。就早餐習慣而言,多數國人早餐偏好外食,歸因於忙碌的生活型態,追求方便與效率,調查統計台灣民眾最常吃的前五名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。

徐桂婷營養師指出,這樣的早餐組合恐怕隱藏健康危機,因早餐對整體飲食品質有莫大影響,台灣人常吃的早餐多為高碳水組合,明顯缺乏蔬果,膳食纖維比例嚴重不足,除了可能在短時間內使血糖迅速升高,導致人感到昏昏欲睡、精神不濟,也有研究指出,攝取高GI的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量,長期下來容易導致肥胖,且早餐缺乏蔬果攝取,整日營養素也較難達到建議量。

早餐加入高營養密度蔬果,健康升級3大關鍵

調查中絕大多數民眾認為早餐最重要的是飽足感和愉悅感,徐桂婷營養師提醒,早餐要吃飽、有滿足感固然重要,同時也得顧及要均衡攝取營養,因此提出早餐升級3大關鍵解方:增加纖維攝取、選擇高營養密度原型食物、低GI食物優先。

增加纖維攝取:富含纖維質的食物包含全榖雜糧類、蔬菜類及水果類,這些食物除了高纖以外,同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物,能夠促進腸胃健康及維持免疫力。

選擇高營養密度原型食物:未經加工或只做簡單處理即可食用的食物,如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等,保留食物原有的豐富營養素,避免過度加工對身體帶來傷害,也可降低肥胖、三高風險。

低GI食物優先:食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響,選擇原型食物、均衡搭配,可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定,也能減少罹患慢性疾病的風險。

徐桂婷營養師分享,就國人「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況,補充維生素C與膳食纖維、均衡攝取微量營養素是關鍵,趕上班、上學的民眾若要高效補充,可優先在早餐中加入高營養密度水果,如番茄、橘子、奇異果等都是高營養密度水果。奇異果的營養密度極高,一顆維生素C含量即可滿足人體一天所需,同時可提振活力與精神、集中注意力、幫助情緒穩定;富含膳食纖維能增加飽足感、促進腸胃消化;同時低GI的特性能幫助血糖穩定,另外還有豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等,對健康助益多,小小一顆可在早餐有效率的補充所需營養素,準備給家人、小孩也相當方便。


早餐組合前十名,竟都是高碳水食物!營養師揭:早餐升級3大關鍵

徐桂婷營養師分享,就國人「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況,補充維生素C與膳食纖維、均衡攝取微量營養素是關鍵,趕上班、上學的民眾若要高效補充,可優先在早餐中加入高營養密度水果,如番茄、橘子、奇異果等都是高營養密度水果。



【延伸閱讀】



胸悶心悸、喘不過氣,竟是溼氣大惹禍!涂育維中醫師:4招治療胸悶心悸



吃青椒、芭樂真能防黑斑?夏子雯營養師:4大營養素抗黑斑



麥得飲食不只保護心血管,還有3大功效!營養師:麥得飲食6大重點





資料來源:華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/94020

喜歡本文請按讚並分享給好友




更多健康資訊:華人健康網

https://www.top1health.com

最新健康新聞

延伸閱讀