青壯族3大NG行為，恐有肌少症「危肌」！2招養肌、5+1評量肌少症風險

肌少症並非年長者的專利，如果青壯族不當減重、營養失衡的飲食、長期體能活動不足，也可能會有肌少症肌少症「危肌」！如何避免肌少症降低生活品質、提高罹病率與死亡率？美國抗衰老醫學會（A4M）認證、國內內科專科醫師柯威旭醫師建議，應趁早儲存健康的肌肉本錢，阻擋預期的肌肉流失，並顧好肌肉的質量，不僅可以維持身體的靈活度和免疫功能，也能增強生活和工作等人生各方面的行動力，達成更多的自我實現。

肌少症的健康風險？

肌肉（骨骼肌），是身體組成的重要成分，除了支撐骨骼與體態，還關乎許多生理機能。

根據亞洲肌少症診治共識（AWGS），肌少症的健康風險包括：身體活動受限、步速變慢、骨折風險增加。柯威旭醫師也說明，肌少症患者首當其衝的有感變化，便是身體活動受限、步速變慢等生活能力的下降，並連帶降低了生活品質和精神狀態；其二是跌倒、骨折，使得體能活動更限縮，導致更嚴重的肌肉流失，增加感染風險，罹病率上升；三是死亡率上升，比如晚期癌症患者常伴隨體重減輕和肌少症，當肌肉量不足，化療藥物所產生的毒性也會增加，產生更多副作用，以致治療延遲及效果不佳，反而增加死亡風險。

柯威旭醫師指出，日常生活中的各種動作，包括使用餐具、提拿物品、打開瓶罐、行走、起身……等，都會用到不同的肌群，如果肌肉質量退步，生活自理能力和生活品質也會跟著下降，並進而影響到精神狀態，如焦慮、睡眠不佳等。再者，肌肉與血糖有很大的關聯。

研究指出，未滿50歲的肌肉質量不足者，日後較容易罹患糖尿病；另一方面，糖尿病也可能促使肌少症產生，因為胰島素阻抗，使得肌肉蛋白質合成的功能下降，而且高血糖也會引起細胞慢性發炎、細胞內氧化壓力增加，將導致成骨骼肌肉量減少，肌肉功能下降。由此可見，肌少症與糖尿病，兩者互相影響、息息相關。除了日常生活功能與糖尿病之外，其他身體系統功能，如內分泌、神經認知與免疫功能，也會受到肌肉量不足的影響。

隨著年紀的增長，可能因為荷爾蒙變化、營養和體能活動不足、慢性疾病等因素而流失肌肉，柯威旭醫師強調，不想面臨「危肌」，優先重點就是「不流失肌肉」。最好能在肌肉質量仍在顛峰期或還沒有流失時，就意識到保存肌肉的重要性，儘早採取固本行動，阻擋可預期的肌肉流失，愈早積蓄肌肉本錢，愈有助於預防肌少症。

養肌2招式：充分蛋白質+阻力訓練

30歲以後，肌肉量就逐年流失，肌肉功能也下降。養肌的兩大必要條件：攝取充分蛋白質、破壞肌肉的阻力訓練，雙管必需齊下，才能有效增肌。因為肌肉在生成過程中，需要有損傷的刺激，才會釋出訊號，讓蛋白質合成肌肉，如果只補充蛋白質，或是訓練的強度不足，並無法啟動肌肉的生長機制。

柯威旭醫師提醒，雖然只是「吃」和「訓練」，仍建議先諮詢專業人士，在補充蛋白質之前，確認腎功能是否能夠負荷蛋白質代謝，再適量增加蛋白質的攝取，同時也要依體能狀況，做漸進式的阻力訓練規劃，鍛鍊到目標肌群，才能達成健康且有效率的養肌。

柯威旭醫師(左)提醒，養肌的兩大必要條件：攝取充分蛋白質、破壞肌肉的阻力訓練，雙管必需齊下，才能有效增肌。（圖片提供／安法診所）

5+1狀態評量肌少症風險

檢測肌少症，除了基本的握力測試、簡單的身體功能量表，亞洲肌少症診治共識（AWGS）也建議以SARC-F和SARC-CalF評量作為篩檢工具，根據以下5+1狀態的評分，量化肌少症風險，SARC-F總分達4分（及以上）、SARC-CalF總分達11分（及以上）者，需要接受進一步的肌肉量測量，如DXA（雙能量X光吸光式測定儀）、BIA（生物電阻抗分析）。

1.肌力：拿取或舉起5公斤物品。

2.行走：走過一個房間。

3.起身：從床或椅子上起身。

4.登階：走上10個台階。

5.跌倒：一年中跌倒的次數。

6.+1：小腿圍：男<34公分，女<33公分。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/248/95871

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