堅果攝取要適量，物以「硒」為貴！簡鈺樺營養師：礦物質硒3大好處，聰明吃出健康

根據衛福部調查發現，台灣青少年飲食不夠均衡，尤其是膳食纖維，以及生長所需的維生素、礦物質，如：鈣質、鎂、維生素E等攝取量都不足，而攝取堅果能補充所需；在國健署提出的“我的餐盤”六口訣中，說明「堅果種子一茶匙」，希望每一餐都可以有5公克堅果攝取補充，相當於一茶匙份量。

癌症關懷基金會簡鈺樺營養師表示，堅果種子類食物可以提供身體細胞需要的不飽和脂肪酸，有助於細胞修復同時也可以提供能量。此外，大部分堅果種子類不論是腰果、核桃、葵瓜子或是杏仁果等，都含有豐富的各式礦物質如：鎂、鉀或是磷，對於體內生理功能的運作都佔有不可或缺的角色。

攝取堅果不是愈多愈好

雖然堅果富含對身體有益的營養素，但同時也含有較高的熱量和脂肪，所以，攝取堅果的分量也要注意，不是愈多愈好；尤其某些堅果類食物特別含有較高的礦物質、微生素，需要小心勿攝取過量。

我的餐盤聰明吃

攝取過多硒的風險

簡鈺樺營養師表示，舉例來說，有「超級食物」之稱的巴西堅果，是天然的硒含量最豐富的食物之一，每一盎司含有544微克，事實上，也是因為這個高硒含量的因素，可見在外包裝出現警語，建議吃兩顆就好。而攝取過多的硒可能會導致腹瀉、頭髮或指甲脆弱、神經系統等問題。

根據美國農業部(USDA)所分析的營養成分，每一盎司(28.35公克)巴西果，營養成分如下：

根據美國農業部(USDA)所分析的營養成分，每一盎司(28.35公克)巴西果的營養成分。（圖表提供／簡鈺樺營養師）

其中也可以發現膳食纖維含量非常突出，若以健康成人來說，每天建議至少要有25公克纖維，若透過巴西果滿足一部分，再搭配正餐中的全穀雜糧類、蔬果及豆製品便可以輕鬆達標。

每日硒建議攝取量

究竟每日建議硒攝取量是多少呢？簡鈺樺營養師表示，事實上根據國人膳食營養素參考攝取量，每一個年齡層所需建議量皆不同。

硒建議攝取量（圖表提供／簡鈺樺營養師）

因此，若攝取巴西果記得遵守建議攝取量，如此一來就可以跟獲得營養取得最佳的平衡。

礦物質硒的3大好處

礦物質硒其實與身體機能息息相關，以下是硒的3大生理功能：

抗氧化：礦物質硒是體內抗氧化系統需要的營養素，平時壓力、環境或是飲食等都可能讓體內自由基不斷累積產生，此時硒變扮演抗氧化的好角色。

維持甲狀腺機能：

礦物質硒有助維持甲狀腺正常生理機能，甲狀腺在體內的重要功能為製造甲狀腺素。而甲狀腺素更是是體內不可或缺的一種荷爾蒙， 與新陳代謝、產熱或是生長皆有相關。

免疫系統平衡：

礦物質硒有助對抗外來物質入侵，體內擁有基本的抵抗能力是相當重要的，而這個抵抗能力必需請出免疫系統。

富含礦物質硒的食物

日常生活可以從哪些食物獲得礦物質硒？簡鈺樺營養師表示，除了補充礦物質巴西果，其實還可以透過大蒜、牡蠣或雞蛋等食物來獲得礦物質硒，有助調節生理機能。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/101/96636

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