中秋烤肉「醬」吃！營養師曝3原則、6無負擔醬料作法

【健康醫療網／記者黃奕寧報導】中秋節是與親朋好友團圓的重要節日，烤肉更成為不可或缺的活動之一。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷提醒，許多人為了讓肉品好吃，習慣使用大量烤肉醬，但過量攝取加工醬料，可能導致攝取到較高的磷、鈉及脂肪，進而增加心血管疾病及腎臟疾病的負擔。

得舒飲食概念 多蔬果少紅肉

陳韻婷營養師介紹，「得舒飲食」是一種保護心血管的飲食模式，強調多攝取蔬菜、水果、低脂乳製品及適量堅果好油，並以白肉取代紅肉。此飲食型態可達到高鉀、高鎂、高鈣、高纖，同時減少飽和脂肪、精製糖及鈉的攝取，有助維持健康。

三大密技 讓中秋更健康

中秋飲食，營養師建議民眾把握三大原則：

• 適量醬料先醃過或改以沾食取代反覆刷醬


• 善用天然辛香料粉取代加工醬料


• 攝取足夠水分

陳韻婷營養師介紹指出，中秋烤肉仍可兼顧美味與健康，建議自製天然醬料，並搭配適合食材，避免全程依賴加工醬料。這樣不僅能降低身體負擔，也能延續聚餐的美味與安心。

此外，她也提供6種一人份可自製的天然醬料及建議搭配的食材，如需製作多人份，可依比例增加，讓大家這個在中秋也能食之有味，健康久久。

和風柚香醬

• 材料：柚子汁、水梨泥、和風醬油、蒜泥、白芝麻碎


• 製作方法：將應景的柚子擠汁、水梨泥、蒜泥與醬油攪拌均勻，再撒上白芝麻碎，可加入香油增加香氣。


• 建議搭配：蔬菜類、肉類

鳳梨蒜香醬

• 材料：鳳梨、蒜末、醬油


• 製作方法：將等量蒜末、醬油與鳳梨一起加入果汁機裡攪打成泥後，可依個人口味，加入少量冰糖或蜂蜜調整為酸甜風味。


• 建議搭配：海鮮類、肉類

檸香優格醬

• 材料：無糖優格、檸檬、鹽


• 製作方法：取兩大匙無加糖優格加入1小匙鹽及1/2顆檸檬擠汁，攪拌均勻即完成。


• 建議搭配：海鮮類(蝦、中卷等)、雞肉、蔬菜類

番茄酪梨莎莎醬

• 材料：牛番茄、酪梨、洋蔥、檸檬、香菜、黑胡椒粒、鹽


• 製作方法：將去籽的番茄、洋蔥(洋蔥可先泡冰水後再用)、酪梨切丁後，依序加入檸檬汁、黑胡椒粒、香菜末，並加入適量鹽攪拌均勻。


• 建議搭配：海鮮類、肉類、蔬菜類、吐司

日式味噌醬

• 材料：味噌、日式醬油、味琳、水


• 製作方法：取味噌、日式醬油及味霖以1:1:1混合後，再加入2~3倍的水調整濃稠度。


• 建議搭配：魚類、肉類、豆製品類

泰式酸辣醬

• 材料：辣椒末、洋蔥末、蒜末、香菜末、檸檬汁、魚露、少量糖


• 製作方法：將生辣椒、洋蔥、大蒜、香菜切成末，再加入魚露、檸檬汁及糖，混和成酸酸辣辣的開胃醬料。


• 建議搭配：魚類、海鮮類、雞肉、豬肉

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