上班族怎麼坐,才不會傷脊椎?醫教「正確坐姿」少1動作腰痠背痛
怎麼坐才不會傷到脊椎?
「林醫師,到底要怎麼坐,才不會傷到脊椎啊?」
門診中經常有人這麼問我。其實答案很簡單,只需要「坐滿椅子」!板凳切記要坐滿!正常椅子的高度要從鞋子或者腳踏地到膝蓋後緣,呈一直角,椅背的深度要從膝蓋後側到屁股,這樣子是最舒服的坐姿。
每張椅子的設計、材質不同,若是椅背依照人體工學角度設計、可往後貼近;若是直立型,則可放置一個靠墊以符合自己的腰椎曲線,並把握椅背高度到肩膀高度即可,太過前傾或後傾都會破壞平衡。
由於每個人習慣的姿勢不同,我會建議腰椎開刀完的病人,回家可以改坐餐桌椅,如此一來,整體就可以有很好的支撐性。此外,椅子跟桌子的高度都要調整到適合個體化的狀態,電腦、電視的螢幕高度就是眼睛平視或略低於眼睛5~10公分。
當我們的姿勢都調整得既標準又適當,記得再按個鬧鐘,提醒自己每半小時起來活動一下。因為再好的姿勢,一旦僵在那裡太久,也容易造成乳酸堆積,進而導致肌肉痠痛,有時候30分鐘放30秒、1分鐘,喝個水,或是讓視線看向窗外,一方面保護眼睛,一方面活動一下筋骨,反而有助提升工作效率。
甚至是在辦公室坐太久時,若是桌子屬於升降型,也可以彈性調整高度,改為站立辦公,讓工作環境與相應的身體達成一種平衡感;抑或是扶著椅子,做一些簡單的伸展,都是很好的方式,同時提高整體效益。
「林醫師,您一直說正確的坐姿才不會傷害脊椎,那麼坐下的時候,到底要不要彎腰?還是筆直地坐下去呢?」
關於「坐下椅子的連續動作」,先將身體重心往前、微彎腰,再屈髖,使軀幹向下向後,再屈髖、屈膝,接著順勢緩緩地坐下。相反地,「從椅子上起身的連續動作」,先將身體重心往前、屈髖,讓腰微彎,使軀幹向上向前,然後伸直膝蓋,等雙腳踏穩後,就可以順利地站立起來。
若是腰桿挺得太硬、太直,坐下或起身都會非常辛苦,也不方便。有些腰椎受傷或是腰椎術後的人,長期不敢動到腰部,就會造成腰部的僵硬,或是下意識為了顧及或擔心傷及腰,反而運用不對的姿勢。
因此,日常中的簡單動作,就像是坐下和起立都會運用到身體的核心力量,下一節將繼續分享,透過正確的脊椎養護動作,還能夠鍛鍊到核心肌群。
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