「堅果VS甜甜圈」你會怎麼選？醫揭熱量儲存「5迷思」害你瘦不了

減肥重要的一環就是計算卡路里，但身體的代謝機能也很重要。國際知名小兒科醫師羅伯．魯斯提於《代謝》一書中，援引了上千則營養、健康和疾病、醫學、環境和社會領域的研究數據和結果，架構出現代飲食的新概念，透過攝取真正的食物，避免超加工食品、肥胖和疾病對健康的傷害。以下為原書摘文：

卡路里並非都一樣

這神話是威爾伯．艾華特留下的唯一遺產。他認為所有的卡路里都相同，都一樣產生相當於4,184焦耳的能量。從物理學的角度來看，1卡路里就是1卡路里，那又怎樣？卡路里是多是少與它們在人體內的作用無關，體重增加只與卡路里儲存的方式有關。

人體獲取卡路里並轉化為化學能的效率非常不均衡。了解這些現象就能知道實際上「熱量並非都相同」，吃一把杏仁和吃一個甜甜圈就是不一樣，即使它們的卡路里相同。

破解卡路里5迷思

關於「卡路里就是卡路里」這個迷思，我可以舉5個例子來反駁：

• 纖維：吃下一把杏仁有160大卡熱量，但身體只吸收了130大卡。剩下的30大卡無法吸收，那是因為杏仁所含的纖維妨礙了十二指腸的吸收，到了空腸和迴腸才由裡面的菌叢消化，提供腸道菌自己使用。你的確吃進了這些卡路里，但身體並沒有吸收這麼多，腸道菌倒是吸收不少。
• 蛋白質：要將胺基酸轉化為能量，就要透過肝臟去除胺基轉化為有機酸，這要花掉2個ATP，而合成碳水化合物則要一個ATP。這稱為進食產熱。代謝脂肪需要花2～3％的熱量，碳水化合物約6～8％，蛋白質約25～30％，這表示燃燒蛋白質比燃燒碳水化合物需要花費更多的能量。熱量在消化過程燃燒掉了，也就無法儲存。

• 脂肪：脂肪每克有9大卡熱量。但Omega-3 脂肪酸不會被燃燒，而是會被儲存起來，因為大腦中的細胞膜和神經元需要它們。還有，反式脂肪無法燃燒，因為人類沒有裂解反式雙鍵的酶，但它們卻會阻塞動脈危害生命，這問題已無關熱量。總之，兩種都無法燃燒，但一種能救命、另一種會害人。
• 糖：食品中添加的糖類，成分是由葡萄糖和果糖等比組成。兩者熱量相同，但在肝臟中的代謝方式不同，在大腦中的角色也不一樣。身體所有組織都能代謝葡萄糖，只有20％最後會進入肝臟，即便如此，胰島素也會使肝臟將葡萄糖轉化為肝醣。另一方面，果糖只能在肝臟代謝，所以整個負荷量都會由肝臟來承擔，胰島素起不了作用，粒線體不堪重負，多餘的熱量都會轉化為肝臟脂肪，引發胰島素阻抗。再從另一個角度看，果糖的糖化速度比葡萄糖快7倍，無法停止飢餓素分泌，而且果糖會讓人上癮。
• 脂肪堆積部位不同：問題不在於身體是否堆積熱量，而是堆在什麼部位。人體有3個部位可能堆積脂肪，但不同部位對代謝性疾病的風險不同：
  • 皮下脂肪：超過10公斤左右才會影響健康。
  • 內臟脂肪：大約2.5公斤就會產生健康問題。
  • 肝臟脂肪：150克就可能導致健康惡化。添加糖所產生的熱量，幾乎都會被轉化為肝臟脂肪儲存。

如果卡路里都一樣，那麼熱量儲存在什麼部位根本無關緊要不是嗎？但事實並非如此，保護肝臟是首要任務。

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