常感緊繃壓力，可能是鎂不夠！營養師列20種「高鎂食物」吃對能減壓

時序入冬，是否常常覺得心情悶悶的，胃口變差、失眠、疲倦？每個人都會心情低落，不論是學生面對課業、上班族面對工作、家長管教小孩，做什麼事情都有覺得「提不起勁」的時刻。營養師說，其實壓力大、焦慮等症狀，可藉由飲食及日常生活保養得到改善。《優活健康網》特摘此篇，由好食課營養師張宜臻與李宜樺，特別分享「緩解焦慮食物」，並整理「高鎂食物排行榜」，教你在灰濛濛的冬季，也能吃出好心情。

緩解焦慮食物有哪些？

緩解焦慮食物有哪些？好食課營養師張宜臻建議多吃以下6種食物：

• 綠葉蔬菜：蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維，研究發現，蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關，有助於維持正向心情。
• 堅果：堅果富含鎂、鋅及維生素E，有助於抗發炎及調節免疫，幫助減輕壓力，但也記得要適量吃，因為堅果是油脂類食物，吃太多容易增胖。
• 雞蛋：維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形，並減少發炎，降低壓力。
• 地瓜：適度的碳水化合物可促進血清素合成，幫助增加體內血清素濃度，建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧。
• 牛奶：攝取足夠的鈣質，除可幫助肌肉正常收縮與放鬆，也可穩定情緒，減少壓力。
• 優格：益生菌幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題。

張宜臻提醒，同時也要避免吃以下3類食物：

• 高鹽食物：長期高鹽飲食增加身體氧化壓力，並導致血壓升高，容易有心血管疾病發生，所以飲食不要貪重口味，也不要常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物。
• 高脂飲食：高脂飲食會造成體重增加與肥胖，增加焦慮問題，建議食物少油炸，以蒸煮炒烤等其他烹調方式代替。
• 精製糖：過多精緻糖會增加脂肪堆積及發炎，也會影響血糖波動，促進焦慮行為。

常感緊繃壓力，可能是鎂不夠

許多人不知道，我們最常缺乏的礦物質除了鈣之外，其次就是「鎂」。鎂是電解質的一種，可以幫助睡眠、紓解壓力，如果身體常常感覺到緊繃壓力，有可能是「鎂不夠」喔！根據衛福部國健署建議，鎂的上限攝取量為700毫克。成人鎂的建議攝取量為男性380毫克、女性320毫克。

好食課營養師李宜樺，特別整理高鎂食物排行榜，包括「堅果類」與「蔬菜類」各10種，讓你吃出健康好睡眠。

堅果類

南瓜籽：95毫克

西瓜籽：71毫克

葵瓜籽：59毫克

黑芝麻：58毫克

白芝麻：55毫克

杏仁片：44毫克

腰果：44毫克

松子仁：40毫克

花生仁：33毫克

榛果：27毫克

蔬菜類

荷葉白菜：155毫克

菠菜葉：141毫克

落葵：125毫克

裙帶菜：123毫克

紅莧菜：85毫克

羽衣甘藍：62毫克

牛蒡：50毫克

黃秋葵：50毫克

空心菜：49毫克

紅鳳菜：48毫克

另外，高鎂食材不只上述堅果類、蔬菜類，還有全穀雜糧類如黃豆、黑豆，與黑巧克力，當中的鎂含量也不少，可互相搭配補充。

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