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2021-05-13 | PChome書店

吃不胖的免疫力飲食法:吃對食物╳調整腸道╳168斷食法,一定健康瘦下來

吃不胖的免疫力飲食法:吃對食物╳調整腸道╳168斷食法,一定健康瘦下來
吃不胖的免疫力飲食法:吃對食物╳調整腸道╳168斷食法,一定健康瘦下來
作者:石黑成治 出版社:時報出版 出版日期:2021-03-24 00:00:00

四個月甩掉十四公斤,身材、體力大恢復!
減肥成功的關鍵,在於你的腸內環境和荷爾蒙!
由日本直腸外科醫師、知名醫學YouTuber石黑醫師告訴你,
透過調整飲食與整腸,不僅能變瘦還能提升免疫力!

☆肥胖・代謝症候群No.1
☆老化、自然治癒力・免疫力No.2
☆日本亞馬遜讀者4.5顆星好評推薦

現代人因為生活或工作壓力大,加上飲食時間不正常,不僅體重不斷增加,體態發福外,甚至每天都覺得無比疲累,睡也睡不飽。由於身材完全走樣,因此許多人會嘗試坊間盛行的最新減肥法,但大部分的方法只能短時間維持,往往不久後又會復胖,身體狀況反而越變越差,到頭來真是白忙一場。

肥胖是體內慢性發炎的徵兆,特別是進入中年後,腰圍越來越寬,有消不下去的大肚子,這便會提高未來罹癌與罹患失智症的機率。想要變瘦變健康,就先從整腸開始。腸道是人體最大的免疫器官,也是影響荷爾蒙的關鍵。透過飲食來改善腸道過勞、腸漏的症狀,讓身體機能回復正常運作,就能有效瘦身,更能變得身強體壯。

本書內容皆由作者親身實證,並經過嚴謹的醫學研究證實有效,透過6種提升免疫力的食材,加上間歇性斷食與改善腸道環境的三大步驟,若能按照書中指示實行,一定都能看得見效果。從一般人都能簡單做得到的改善飲食習慣著手,不但可以獲得健康提高免疫力,還能減肥成功而不再復胖!

本書重點:

1. 精選6種提高免疫力的食材:大蒜、薑、菇類、蘋果醋、綠茶、薑黃茶拿鐵。
2. 慢性發炎是肥胖與免疫力降低的主要原因,簡單的自我檢測方法是:感覺最近身材是否變胖,而且很難瘦下來。如果有,代表你有內臟脂肪囤積的狀況,該要特別留意了!
3. 採行間歇性斷食,每天讓腸道休息16個小時,就能讓腸道做好自我修復。
4. 改善腸內發炎的症狀,需要從多攝取膳食纖維和節食雙管齊下。
5. 改善腸道環境的三步驟:重整(Reset)→重建(Rebuild)→重植(Reinoculate),經由二十八天為一週期,回復腸道的正常運作。

★專家推薦:

Iris 艾莉絲‧有溫度的生活實驗家
活力推薦

★內文試閱:

第二章 你的身體,是由你吃下肚的食物構成的

10 改善腸道狀況,就能減掉內臟脂肪

脂肪細胞中如果堆積越多中性脂肪的話,就會持續釋放出發炎性的傳遞物質(細胞激素)。所謂的減肥成功,指的是排出脂肪細胞中過剩的中性脂肪,使其恢復到原來的大小,並且不再出現發炎的症狀。腸漏症的現象,不只表示身體各處其實都有發炎狀態,也顯示出腸道菌的組成出現混亂的情況。

就算人們有心想要減肥,如果只把注意力一個勁地只放在卡路里的攝取上,而不先去改善混亂的腸道菌狀態,解決腸漏症問題的話,體重根本很難降下來。

破壞腸道菌的平衡,引發腸漏症的原因,不僅和攝取過多醣類和脂質的飲食、抗生素有關,處在有壓力的狀態下同樣也會有影響。研究中已經發現,就算只是站在人前演講(處於輕度壓力狀態),都有可能引發腸漏症。

一般認為,這是受到壓力激素皮質醇的影響所致。在動物實驗中已經證實,皮質醇提高的話,乳酸菌和比菲德氏菌等好菌就會減少。身陷慢性壓力下的人,或許會一直處在腸漏症的狀態。因此有人認為,消解壓力應該列入減肥的課題中。

除了上述狀況之外,引發腸漏症的原因還有飲用含酒 精或咖啡因的飲料;食用含著色劑、防腐劑、抗氧化劑等添加物的食品;食用牛奶和乳製品;使用非類固醇的抗發炎藥物;避孕用激素(複合口服避孕藥);體內堆積水銀和鉛等重金屬等。

從結果來看,不只是針對減肥,我們需要有意識地整體提升生活型態,再投入減肥才是最佳良策。

不過,引起腸漏症和慢性發炎的脂肪細胞背後,還出現另一個重大的問題:那就是胰島素抗性。

胰島素一般認為是降低血糖的激素,但它另一個重要的作用是體內唯一會儲存脂肪的激素,所以又稱「肥胖荷爾蒙」。胰島素抗性就是指胰島素的機能發生異常的狀態。當蓄積脂肪的激素如果出了問題,自然與肥胖脫離不了干係。

下一章的內容會向大家介紹,發胖時有哪些激素會處於異常狀態。

第五章 養成「腸活」好習慣,活得美麗又健康

5 養成間歇性斷食的習慣,只需二十八天

只要花幾天執行限食或斷食,體重是會下降的。但我們最想甩掉的脂肪,卻幾乎沒有受到影響,這時減下來的其實幾乎都是水分而已。當我們不進食,就會啟動儲存在肝臟和肌肉中的肝糖。肝糖會和水分子結合,在分解的時候,水分也會隨之消失。而且當體內的糖不夠的時候,我們的肌肉還會分解來製造胺基酸,讓糖進行代謝。因此,在飲食限制初期所減少的,其實是水分和肌肉,根本沒有燃燒到脂肪。

所以,若想燃燒體內脂肪,就得嚴格限制會合成脂肪的胰島素(激素)的分泌才行。但要想改善胰島素功能低下(胰島素抗性)的問題,則需要花點時間。

換句話說,想打造一個會燃燒脂肪的身體,不是一蹴可及的事情。

先改善胰島素抗性,才能有效燃脂

脂肪會在什麼時候燃燒的呢?

答案是在我們靜下來時,透過肌肉內的代謝作用燃燒的。再解釋的更清楚一點,脂肪是在我們睡覺時燃燒的,使用脂肪來代謝能量就會燃燒脂肪。因此我們要做的事情,首先是改善胰島素的機能,然後是增加能夠燃燒脂肪的肌肉量。

吃完晚飯後體內的血糖值會上升,與此同時也會開始分泌出胰島素。當胰島素把血糖降至一定的程度後就會停止分泌,接下來就換脂質開始分解。因為胰島素很早就發揮作用,所以也要快點降下來才行。

但在體內處於胰島素抗性的情況下,胰島素很難降下來,所以也輪不到脂肪燃燒。想要改善胰島素抗性,可以採用斷食的方式,正因如此,減肥時才會需要進行斷食。

當然,如果採用不吃晚餐的減肥法,在要入睡時因為胰島素已經很低了,自然可以得到不錯的減肥效果。不過,空腹就寢可能會讓人產生心理壓力,所以我並不推薦這種做法。

間歇性斷食是最容易持續的斷食法

間歇性斷食是只要持續進行二十八天,就能養成習慣的飲食法。

在第三章第十節介紹過,為了改善胰島素抗性,並不需要進行為期好幾天的斷食,只要藉由間歇性斷食,也就是一天之中只要有十六個小時不要吃東西,就能帶來很好的效果。

但是對於那些過著每餐都攝取醣類,兩餐之間還要吃點心的人來說,要他們堅持十六個小時不吃東西的飲食法,實在比登天還難。

因此,凡事不能操之過急,要循序漸進才行。

8 改善腸內環境的3R

只要能採取間歇性斷食的飲食方式和養成運動的習慣,健康狀況就一定能獲得改善。接著再來介紹能改善腸內環境的方法。

改善腸內環境可以分為三個階段,分別為重整(Reset)、重建(Rebuild)和重植(Reinoculate),取這三個單字開頭的R,就是改善腸內環境的3R。實施3R的時候要依照順序來進行。最後「重植」的具體做法就是攝取優質的發酵食品。

有些人為了要改善腸內環境,會食用含有豐富比菲德氏菌和乳酸菌的優格或納豆等發酵食品,又或者是服用具有乳酸菌成分的保健食品。然而各位應該要知道,這些看起來對自己身體有益的事情,對某些人來說,有時候反而帶來反效果。

本書第四章第三節曾介紹過小腸細菌過度增生,有這種症狀的人如果吃了發酵食品或含有乳酸菌配方的藥品,反而會讓腹部的症狀愈加惡化。對腸道菌的平衡已經出現問題的人而言,增加腸內的菌類是一種危險的行為。這和把魚放到汙濁的河川裡,魚兒們就無法生存的道理一樣。把好菌放進骯髒的腸道內,是不會帶來任何效果的。因此我們要做的第一件事情,應該是把河川弄乾淨,也就是清洗腸內。接著來說明實踐的方法。

1重整(Reset)

要重整腸內環境,可以使用傳統醫學上用於改善腸道狀態的藥草或食物,把腸裡的壞菌一掃而空。以下四種東西可以選擇:

A. 牛至油

牛至油(oregano oil)是從兩千五百多年前就被人類使用至今的超級油品。香芹酚(carvacrol)是牛至油成分裡其中一種活性化合物,具有抗 病毒、抗菌、抗真菌等的特性,能發揮抵抗腸內的念珠菌等真菌類或其他壞菌的抗菌效果。

體內的念珠菌症不只會出現在腸內,還有女性外陰或陰道念珠菌感染以及舌頭上的鵝口瘡等,不過無論哪一種症狀,牛至油都能發揮其強大的能力來抑制念珠菌增殖。而且牛至油還能對抗白癬菌。

另外,除了感冒和流感,牛至油對於由諾羅病毒和O-157型大腸桿菌所引發的食物中毒症狀,也能發揮功效。

牛至油中含有豐富的維生素C、E等抗氧化物質,能延遲細胞老化,是抗衰老藥物的明日之星。

B.蘆薈汁

蘆薈汁是把蘆薈的葉子完全磨碎後,所製成的果汁。

蘆薈汁擁有大量的膳食纖維,是腸內好菌的食物,可以改善腸內環境的平衡。蘆薈汁中還有豐富的維生素B群、維生素C和維生素A,以及為數眾多的胺基酸。

在印度傳統醫學阿育吠陀中,蘆薈被用來治療便祕或其他腸胃不適的症狀。蘆薈汁因為具有抗菌性、抗真菌性和抗 病毒性的效果,所以能提高人體的免疫力。日本有「有了樹蘆薈,不用看醫生」的說法,自古以來樹蘆薈就被用於治療燒傷和刀傷,時常出現在民間療法中經常使用。但請大家注意,「樹蘆薈」和「蘆薈」,是不同的植物。

C. 膠質銀

銀在過去就經常被添加進日常生活中會用到的物品裡,以此達到預防疾病蔓延擴散的效果。而銀被用於醫學治療上,最早的歷史紀錄可追溯到西元一千五百年前的中國漢朝時期。

銀能夠刺穿細菌的細胞壁進到內部,使細菌無法呼吸,並且抑制其增殖。膠質銀(colloidal silver)是銀在水中成均質分布的溶液,具有抗菌、抗 病毒和抗真菌的功效。

D.風鈴木

風鈴木是高度可達八公尺的中型樹木,而黃金風鈴木是巴西國花。

從印加帝國時代起,南美洲原住民就懂得把風鈴木的樹皮乾燥後,用來治療念珠菌和瘧疾的感染症狀。近年來,風鈴木具有的抗癌效果備受世人矚目。

以上四種成分如果持續服用一週,就能打好改善腸內環境的基礎。

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