吃不胖的免疫力飲食法：吃對食物╳調整腸道╳168斷食法，一定健康瘦下來

吃不胖的免疫力飲食法：吃對食物╳調整腸道╳168斷食法，一定健康瘦下來
作者：石黑成治 出版社：時報出版 出版日期：2021-03-24 00:00:00

四個月甩掉十四公斤，身材、體力大恢復！
減肥成功的關鍵，在於你的腸內環境和荷爾蒙！
由日本直腸外科醫師、知名醫學YouTuber石黑醫師告訴你，
透過調整飲食與整腸，不僅能變瘦還能提升免疫力！

☆肥胖・代謝症候群No.1
☆老化、自然治癒力・免疫力No.2
☆日本亞馬遜讀者4.5顆星好評推薦

現代人因為生活或工作壓力大，加上飲食時間不正常，不僅體重不斷增加，體態發福外，甚至每天都覺得無比疲累，睡也睡不飽。由於身材完全走樣，因此許多人會嘗試坊間盛行的最新減肥法，但大部分的方法只能短時間維持，往往不久後又會復胖，身體狀況反而越變越差，到頭來真是白忙一場。

肥胖是體內慢性發炎的徵兆，特別是進入中年後，腰圍越來越寬，有消不下去的大肚子，這便會提高未來罹癌與罹患失智症的機率。想要變瘦變健康，就先從整腸開始。腸道是人體最大的免疫器官，也是影響荷爾蒙的關鍵。透過飲食來改善腸道過勞、腸漏的症狀，讓身體機能回復正常運作，就能有效瘦身，更能變得身強體壯。

本書內容皆由作者親身實證，並經過嚴謹的醫學研究證實有效，透過6種提升免疫力的食材，加上間歇性斷食與改善腸道環境的三大步驟，若能按照書中指示實行，一定都能看得見效果。從一般人都能簡單做得到的改善飲食習慣著手，不但可以獲得健康提高免疫力，還能減肥成功而不再復胖！

本書重點：

1. 精選6種提高免疫力的食材：大蒜、薑、菇類、蘋果醋、綠茶、薑黃茶拿鐵。
2. 慢性發炎是肥胖與免疫力降低的主要原因，簡單的自我檢測方法是：感覺最近身材是否變胖，而且很難瘦下來。如果有，代表你有內臟脂肪囤積的狀況，該要特別留意了！
3. 採行間歇性斷食，每天讓腸道休息16個小時，就能讓腸道做好自我修復。
4. 改善腸內發炎的症狀，需要從多攝取膳食纖維和節食雙管齊下。
5. 改善腸道環境的三步驟：重整（Reset）→重建（Rebuild）→重植（Reinoculate），經由二十八天為一週期，回復腸道的正常運作。

★專家推薦：

Iris 艾莉絲‧有溫度的生活實驗家
活力推薦

★內文試閱：

第二章 你的身體，是由你吃下肚的食物構成的

10 改善腸道狀況，就能減掉內臟脂肪

脂肪細胞中如果堆積越多中性脂肪的話，就會持續釋放出發炎性的傳遞物質（細胞激素）。所謂的減肥成功，指的是排出脂肪細胞中過剩的中性脂肪，使其恢復到原來的大小，並且不再出現發炎的症狀。腸漏症的現象，不只表示身體各處其實都有發炎狀態，也顯示出腸道菌的組成出現混亂的情況。

就算人們有心想要減肥，如果只把注意力一個勁地只放在卡路里的攝取上，而不先去改善混亂的腸道菌狀態，解決腸漏症問題的話，體重根本很難降下來。

破壞腸道菌的平衡，引發腸漏症的原因，不僅和攝取過多醣類和脂質的飲食、抗生素有關，處在有壓力的狀態下同樣也會有影響。研究中已經發現，就算只是站在人前演講（處於輕度壓力狀態），都有可能引發腸漏症。

一般認為，這是受到壓力激素皮質醇的影響所致。在動物實驗中已經證實，皮質醇提高的話，乳酸菌和比菲德氏菌等好菌就會減少。身陷慢性壓力下的人，或許會一直處在腸漏症的狀態。因此有人認為，消解壓力應該列入減肥的課題中。

除了上述狀況之外，引發腸漏症的原因還有飲用含酒 精或咖啡因的飲料；食用含著色劑、防腐劑、抗氧化劑等添加物的食品；食用牛奶和乳製品；使用非類固醇的抗發炎藥物；避孕用激素（複合口服避孕藥）；體內堆積水銀和鉛等重金屬等。

從結果來看，不只是針對減肥，我們需要有意識地整體提升生活型態，再投入減肥才是最佳良策。

不過，引起腸漏症和慢性發炎的脂肪細胞背後，還出現另一個重大的問題：那就是胰島素抗性。

胰島素一般認為是降低血糖的激素，但它另一個重要的作用是體內唯一會儲存脂肪的激素，所以又稱「肥胖荷爾蒙」。胰島素抗性就是指胰島素的機能發生異常的狀態。當蓄積脂肪的激素如果出了問題，自然與肥胖脫離不了干係。

下一章的內容會向大家介紹，發胖時有哪些激素會處於異常狀態。

第五章 養成「腸活」好習慣，活得美麗又健康

5 養成間歇性斷食的習慣，只需二十八天

只要花幾天執行限食或斷食，體重是會下降的。但我們最想甩掉的脂肪，卻幾乎沒有受到影響，這時減下來的其實幾乎都是水分而已。當我們不進食，就會啟動儲存在肝臟和肌肉中的肝糖。肝糖會和水分子結合，在分解的時候，水分也會隨之消失。而且當體內的糖不夠的時候，我們的肌肉還會分解來製造胺基酸，讓糖進行代謝。因此，在飲食限制初期所減少的，其實是水分和肌肉，根本沒有燃燒到脂肪。

所以，若想燃燒體內脂肪，就得嚴格限制會合成脂肪的胰島素（激素）的分泌才行。但要想改善胰島素功能低下（胰島素抗性）的問題，則需要花點時間。

換句話說，想打造一個會燃燒脂肪的身體，不是一蹴可及的事情。

先改善胰島素抗性，才能有效燃脂

脂肪會在什麼時候燃燒的呢？

答案是在我們靜下來時，透過肌肉內的代謝作用燃燒的。再解釋的更清楚一點，脂肪是在我們睡覺時燃燒的，使用脂肪來代謝能量就會燃燒脂肪。因此我們要做的事情，首先是改善胰島素的機能，然後是增加能夠燃燒脂肪的肌肉量。

吃完晚飯後體內的血糖值會上升，與此同時也會開始分泌出胰島素。當胰島素把血糖降至一定的程度後就會停止分泌，接下來就換脂質開始分解。因為胰島素很早就發揮作用，所以也要快點降下來才行。

但在體內處於胰島素抗性的情況下，胰島素很難降下來，所以也輪不到脂肪燃燒。想要改善胰島素抗性，可以採用斷食的方式，正因如此，減肥時才會需要進行斷食。

當然，如果採用不吃晚餐的減肥法，在要入睡時因為胰島素已經很低了，自然可以得到不錯的減肥效果。不過，空腹就寢可能會讓人產生心理壓力，所以我並不推薦這種做法。

間歇性斷食是最容易持續的斷食法

間歇性斷食是只要持續進行二十八天，就能養成習慣的飲食法。

在第三章第十節介紹過，為了改善胰島素抗性，並不需要進行為期好幾天的斷食，只要藉由間歇性斷食，也就是一天之中只要有十六個小時不要吃東西，就能帶來很好的效果。

但是對於那些過著每餐都攝取醣類，兩餐之間還要吃點心的人來說，要他們堅持十六個小時不吃東西的飲食法，實在比登天還難。

因此，凡事不能操之過急，要循序漸進才行。

8 改善腸內環境的3R

只要能採取間歇性斷食的飲食方式和養成運動的習慣，健康狀況就一定能獲得改善。接著再來介紹能改善腸內環境的方法。

改善腸內環境可以分為三個階段，分別為重整（Reset）、重建（Rebuild）和重植（Reinoculate），取這三個單字開頭的R，就是改善腸內環境的3R。實施3R的時候要依照順序來進行。最後「重植」的具體做法就是攝取優質的發酵食品。

有些人為了要改善腸內環境，會食用含有豐富比菲德氏菌和乳酸菌的優格或納豆等發酵食品，又或者是服用具有乳酸菌成分的保健食品。然而各位應該要知道，這些看起來對自己身體有益的事情，對某些人來說，有時候反而帶來反效果。

本書第四章第三節曾介紹過小腸細菌過度增生，有這種症狀的人如果吃了發酵食品或含有乳酸菌配方的藥品，反而會讓腹部的症狀愈加惡化。對腸道菌的平衡已經出現問題的人而言，增加腸內的菌類是一種危險的行為。這和把魚放到汙濁的河川裡，魚兒們就無法生存的道理一樣。把好菌放進骯髒的腸道內，是不會帶來任何效果的。因此我們要做的第一件事情，應該是把河川弄乾淨，也就是清洗腸內。接著來說明實踐的方法。

1重整（Reset）

要重整腸內環境，可以使用傳統醫學上用於改善腸道狀態的藥草或食物，把腸裡的壞菌一掃而空。以下四種東西可以選擇：

A. 牛至油

牛至油（oregano oil）是從兩千五百多年前就被人類使用至今的超級油品。香芹酚（carvacrol）是牛至油成分裡其中一種活性化合物，具有抗 病毒、抗菌、抗真菌等的特性，能發揮抵抗腸內的念珠菌等真菌類或其他壞菌的抗菌效果。

體內的念珠菌症不只會出現在腸內，還有女性外陰或陰道念珠菌感染以及舌頭上的鵝口瘡等，不過無論哪一種症狀，牛至油都能發揮其強大的能力來抑制念珠菌增殖。而且牛至油還能對抗白癬菌。

另外，除了感冒和流感，牛至油對於由諾羅病毒和O-157型大腸桿菌所引發的食物中毒症狀，也能發揮功效。

牛至油中含有豐富的維生素C、E等抗氧化物質，能延遲細胞老化，是抗衰老藥物的明日之星。

B.蘆薈汁

蘆薈汁是把蘆薈的葉子完全磨碎後，所製成的果汁。

蘆薈汁擁有大量的膳食纖維，是腸內好菌的食物，可以改善腸內環境的平衡。蘆薈汁中還有豐富的維生素B群、維生素C和維生素A，以及為數眾多的胺基酸。

在印度傳統醫學阿育吠陀中，蘆薈被用來治療便祕或其他腸胃不適的症狀。蘆薈汁因為具有抗菌性、抗真菌性和抗 病毒性的效果，所以能提高人體的免疫力。日本有「有了樹蘆薈，不用看醫生」的說法，自古以來樹蘆薈就被用於治療燒傷和刀傷，時常出現在民間療法中經常使用。但請大家注意，「樹蘆薈」和「蘆薈」，是不同的植物。

C. 膠質銀

銀在過去就經常被添加進日常生活中會用到的物品裡，以此達到預防疾病蔓延擴散的效果。而銀被用於醫學治療上，最早的歷史紀錄可追溯到西元一千五百年前的中國漢朝時期。

銀能夠刺穿細菌的細胞壁進到內部，使細菌無法呼吸，並且抑制其增殖。膠質銀（colloidal silver）是銀在水中成均質分布的溶液，具有抗菌、抗 病毒和抗真菌的功效。

D.風鈴木

風鈴木是高度可達八公尺的中型樹木，而黃金風鈴木是巴西國花。

從印加帝國時代起，南美洲原住民就懂得把風鈴木的樹皮乾燥後，用來治療念珠菌和瘧疾的感染症狀。近年來，風鈴木具有的抗癌效果備受世人矚目。

以上四種成分如果持續服用一週，就能打好改善腸內環境的基礎。