外食族身材管理挑戰多 營養師揭健康餐盒4地雷

外食族身材管理挑戰多，營養師說，選擇健康餐盒恐踩到4地雷，務必避開蔬菜量不足、澱粉量多於蛋白質及蔬菜的總合、松阪豬等隱藏熱量殺手選項、別只看低卡忽略油脂。

面對身材管理挑戰，民眾開始將目光轉向健康餐盒，外送平台也紛紛開設健康餐專區。營養師徐佳靖今天在記者會分享常見的健康餐盒地雷選項，第1種是餐盒澱粉類比蛋白質加上蔬菜還要多，澱粉過多不僅不利血糖穩定，容易變胖，更空有熱量，營養不均，「這是CP值（性價比）最低，吃心酸的。」

第2種地雷健康餐盒是只看低卡、忽略油脂，徐佳靖解釋，這種餐盒容易餓，導致沒體力，正餐後沒多久就會很想吃東西，彷彿爆食怪上身。

第3種地雷餐盒為蔬菜量不足，不僅營養不均衡，低纖也會影響飽足感；第4種地雷選項是打拋豬、松阪豬、牛腩等，通通是隱藏版熱量陷阱。

徐佳靖表示，健康餐盒的「黃金比例」應是飯與蔬菜一樣多，一餐需求至少一掌心的蔬菜，至少3個顏色的蔬菜是吸收不同營養關鍵，選擇全榖雜糧類能提高膳食纖維攝取；若有減重需求者，纖維是減重幫手，須蔬菜大於澱粉量，且必須選擇優質蛋白質，避免加工肉品及高脂肉類。

「怕油是減重失敗的開始」，徐佳靖說，避免炸物是對的，但避免吃好油是錯的，缺乏優質脂肪不僅會導致身體無法有效吸收脂溶性維生素，還會影響荷爾蒙正常分泌，甚至會造成身體啟動節能模式，新陳代謝下降，導致減重更不易。

事實上，優質脂肪有助於瘦得穩，徐佳靖表示，因為優質油脂可以讓身體獲得飽足感、促進營養素吸收，還能穩定情緒、維持身體機能，常見優質油脂的攝取來源，包含堅果、深海魚油、橄欖油，以及近年來備受矚目的中鏈脂肪酸MCT油，提供飽足感同時，穩定血糖，避免暴飲暴食。

台灣魔胴健康推廣協會籌備召集人陳怡妗會中提醒，控制體重的根本、養成易瘦體質的核心都在於「穩定血糖」，而非單純計算卡路里。許多人肥胖的根源，來自於攝取過多精緻碳水化合物，頻繁的血糖波動，不僅讓人容易感到飢餓及疲倦，更是體脂肪囤積的主因。