臨老切莫隨便吃 要拉營養當靠山

撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 賴雅琪營養師

老化會伴隨各個器官機能的退化，其中僅僅咀嚼吞嚥功能的退化就足以增加營養不良的風險。 從預防醫學的角度來看，為了避免老化導致的營養不良，必須提早開始防範老年症候群的發生，所謂老年症候群就是衰弱症與肌少症。

預防衰弱症與肌少症，不可缺的營養素

蛋白質

建議每餐攝取4份蛋白質食物（1份蛋白質食物約為3個手指頭寬度的肉類，或1顆蛋或半盒嫩豆腐）。

亮胺酸（Leucine）

建議每天攝取3公克亮胺酸，約為3份豬肉或雞肉、3.5份魚肉（3個手指頭寬度的大小為1份）。富含亮胺酸的食物（依每100公克食物的亮胺酸含量排序）：乳酪、大豆（烤）、牛肉、雞肉、豬肉、堅果種子類、 魚、海鮮、花生、煮過的白豆。

亮胺酸的生物活性代謝物（HMB）

文獻指出，給予肌少症患者每天1.5-3公克的HMB，可以改善肌肉性能。飲食中所攝取的亮胺酸約有5%會轉化為HMB。

鈣質

建議每天攝取1000-1200毫克的鈣質。十大高鈣食物：低脂乳酪、帶骨的沙丁魚、豆腐、杏仁、低脂奶及優格、青江菜、水芥菜（生）、秋葵、花椰菜、四季豆。

維生素D

建議每天攝取700-1000IU的維生素D。富含維生素D的食物（依每100公克食物的維生素D含量排序）：魚肝油、菇蕈類、油魚、豬肉、魚卵、強化榖物、豆腐、乳酪、蛋。

（文獻指出，每天攝取適量且優質的蛋白質食物，並結合1000-1200毫克的鈣質、700- 1000IU的維生素D，可以改善骨骼與肌力，減少因跌倒而骨折的風險。）

維生素E

建議每天攝取800-1000IU的維生素E。富含維生素E的食物有堅果、植物油等。（表1）

適當的營養補充品，可以強化肌力

魚油

文獻指出，每天攝取2公克魚油，為期90天，並搭配肌力訓練，可增加年長者下肢的肌耐力。

肌酸補充劑

研究指出，每天攝取5公克肌酸補充劑，為期12週，可改善年長者肌力的表現。

益菌生

2016年的研究期刊指出，每天攝取3375毫克的菊糖及3488毫克的果寡糖，為期13 週，可以增加手握力強度。

老年飲食範本：地中海飲食金字塔

另有文獻指出，採用地中海飲食可以避免老年衰弱，請參考亞洲版地中海飲食金字塔的飲食建議（表2）。

牙口不佳者，飲食選擇與調配策略

年長者若牙口不佳，難免影響營養素的攝取，長期下來會增加營養不良的風險。針對牙口不佳者的飲食建議如下：

咀嚼不良

年長者因咀嚼能力退化，因此偏好攝取肥肉與精緻柔軟的蛋糕甜點，少吃蔬果，易導致偏食而營養不均。

建議攝取較軟嫩的松阪豬、蒸魚/蒸蛋；蔬菜選擇軟嫩的葉子，或是瓜類蔬菜（絲瓜、冬瓜）；主食選擇燉得較軟爛的馬鈴薯。或是將食材剁碎，攝取剁碎飲食。若牙口仍無法耐受上述飲食，可以選擇鹹粥、麵線等半流飲食，並搭配營養補充品來增加熱量及營養素的攝取。或將半流飲食以果汁機打成全流狀攝取，也可將食材絞碎，添加塑形劑，將食材重新塑形，可讓年長者吃到軟嫩的食物原型。（圖1）

吞嚥困難

有些年長者因吞嚥困難，易導致食物未進入食道卻進入氣管，稱為「誤嚥」。若吞嚥困難，可依其吞嚥能力選擇全流或半流飲食，或是類似嬰兒食物的細泥飲食（如：蒸地瓜、山藥肉末泥）、濃流飲食（如：南瓜濃湯、芝麻糊）。另外，也可使用增稠劑來增加食物的稠度，避免誤嚥。藉由添加量的不同，能產生不同稠度，以滿足不同程度吞嚥困難者的需求（液體→流體；花蜜狀→糊狀；蜜糖狀→半固體狀；布丁狀）。除了商業配方之外，天然的增稠劑還有木耳、太白粉。

吞嚥困難的年長者，還應避免吃太乾且易碎的食物（如：燒餅、酥皮點心）、質地太黏稠的食物（如：糯米製品、麥芽糖、麻糬），以及稀薄的液體（如：水、清湯）；體積大的食物應分小塊食用，也可利用醬汁增加食物的濕潤度。（表3、表4）

年長者常有的消化吸收問題

脹氣

年長者因腸胃消化功能較差，易導致未消化完全的食物在腸道中發酵，產生氣體而脹氣。建議避免攝取容易造成脹氣的食物，例如牛奶、奶製品、地瓜、芋頭、乾豆類、洋蔥等。烹調時還應避免添加刺激性的調味料，例如辣椒、胡椒等。另外，不宜攝食過冷、過熱及太過油膩的食物。

便祕

蔬果與水分攝取不足，加上運動量過少，易造成年長者有便祕的問題。建議適量攝取蔬果及適量補充水分，每天約1500- 2000c.c.，並養成良好排便及運動習慣。

參考資料：

1.Adv. Nutr. 7(2016) 507-22.

2.Maturitas (2016); J. Nutr. Health Aging (2014)

3.J. Clin. Densitom. (2015)

4.Gerontology. 2014; 60(4): 294-305.

5.Age Ageing. 2014;43(6):748-59.

6.Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2009; 12(1): 86-90.

資料來源 : 中國醫訊第161期