抽筋吃香蕉有用嗎？抽筋喝舒跑有用嗎？醫教你1招「自製電解質水」

運動跑步抽筋不僅不舒服，也會中斷預計的運動強度與時間，在預防抽筋方面，除了熱身以外，許多人會想要補充香蕉、舒跑，或者是吃鹽巴幫助預防抽筋，就由營養師來解析是否有用！

不只鹽巴，很多電解質都需要注意補充。

1. 鈉離子
許多人覺得預防運動抽筋，可以吃鹽巴，而鹽巴的成分為氯化鈉，是幫助人體補充鈉離子。根據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量為2,300～2,400毫克即足夠。然而，2017～2020年國民營養調查報告中顯示，19～44歲的男性平均攝取接近甚至超過建議攝取量的1.3至1.8倍。

此數據早已遠遠超過建議攝取標準了，所以除非常吃無調味水煮餐、或是長時間從事出汗量大的運動者需在運動時稍微補充，若運動強度低者則無需擔心鈉不足造成抽筋問題！

2. 鉀離子
鉀離子可協助神經訊號傳遞，掌控著肌肉收縮，因此足量的鉀離子可預防抽筋。除此之外，鉀離子還具有降水腫、協助血管壁的放鬆達到降血壓的效果。

但是，根據調查國人的鉀離子攝取十分不足，甚至僅達到70～80%，因此建議平常時期就要多攝取蔬菜、水果和全穀雜糧維持鉀的充足。

3. 鎂離子
現在運動族群越來越重視鎂跟鈣的攝取，鎂可以幫助運動後的肌肉回復與放鬆，只要天天吃堅果，就不用太擔心！可以在點心、宵夜的時候吃把堅果最方便，此外，也可以由乾豆、深綠色蔬菜中獲得。

4. 鈣離子
鈣的重要性無庸置疑，除了耳熟能詳的造骨的功能之外，鈣也是協助神經傳導的電解質之一，所以缺乏的狀況下也會提升抽筋風險。

不幸的是，鈣是國人最缺乏的營養素！毫不誇張，4歲以上的國人通通攝取不足，在7歲以後攝取量更是掉到6成以下。

最好補鈣的食物就是乳品，可以喝鮮奶、優酪乳、起司、優格都能補到較多的鈣質，每天2杯就達到50%，喝個拿鐵、鮮奶茶都能攝取到更多乳品！吃素的朋友也可以由板豆腐、毛豆、深綠色蔬菜中補充。

香蕉富含鉀離子與熱量，所以在運動時補充確實可以幫助預防抽筋，也補上許多熱量幫助運動，再加上香蕉方便食用、體積不大，比較不會造成後續運動時的不適，因此香蕉是許多馬拉松補給站的首選水果。

運動飲料含有電解質，在運動時補充是有機會預防抽筋，而運動飲料同時也可以補充水分和熱量，也有助於改善運動的不適狀況。

但是，香蕉和運動飲料都含有熱量，若是運動強度不足時，其實是不需要額外補充，且抽筋原因不只是電解質不平衡造成，也可能是肌力不足所引起。若是肌力問題則補充食物是沒有太大作用，是需要透過阻力訓練增加肌力後即能改善。

1罐水，加上1鹽匙的鹽 兩者相加溶解均勻即完成，1個動作就能輕鬆配出適當的濃度的電解質水。若是劇烈運動狀況，最簡單的補充方式為1小時喝1罐水，建議分成3至4次補充，因此每運動15分鐘，休息一下喘口氣，喝幾口水剛剛好。

最後提醒，想要預防抽筋，除了水分、電解質補足之外，也別忘了做好暖身，讓肌肉有更多的緩衝才能正常運作喔！

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