臺北市
33°
( 36° / 28° )
氣象
2024-03-25 | 大研生醫專欄

168斷食法是什麼?營養師分享成功要訣、菜單、必須營養素

168斷食法是什麼?



168斷食法的英文名稱是16:8 Intermittent Fasting,也就是將一天的熱量所需集中在8小時攝取完畢,剩下16小時則維持禁食狀態,期間只能喝水、茶或黑咖啡等無熱量飲料,讓身體透過這16 小時內好好消化與利用能量,提高新陳代謝。



人在進食後,身體會將葡萄糖轉換成能量,這時多餘的能量就會開始被儲存與堆積;而當維持長時間沒有進食時,身體也會開始使用被儲存起來的能量成分,分解成酮體提供能量。換言之,168斷食法就是利用16小時的空腹期間達到體重管理的期待。



因此168斷食法並非硬性規定一定得節食,而是利用調整進食時間來幫助身體運轉,也因此能依個人作息調整。



168斷食法最常見執行時間是「從中午12點開始進食,晚上8點以前結束晚餐」,對於大多數朝九晚五的上班族而言也較容易執行,對健康更加分。



168斷食法的好處有哪些?



一般來說,許多人都是一日三餐的飲食方式,但常常身體還來不及使用儲存的能源,就已經在進食下一餐,也因此168斷食法透過空腹16小時,讓身體有開始消耗脂肪的機會。



根據《新英格蘭醫學期刊》刊登一篇系統性回顧的研究指出,間歇性斷食能幫助體重管理,調整生理機能。



當我們禁食階段,酮體就是重要的能量來源,也因此禁食後,酮體升高的訊號,會開始啟動代謝機制,幫助生理機能回到平衡穩定狀態。



168斷食法關鍵飲食成分



168斷食容易執行,但成功關鍵在於吃對的食物,若在進食時,皆以不健康飲食為主可能會效果不彰,因此,執行的關鍵在食物的分配,只要遵循攝取健康的原型食物的飲食原則,即便日後沒有再執行168斷食,也不用擔心健康再次走山。




  • 適量碳水化合物



    選擇糙米、紅藜麥、五穀米或地瓜等取代精製白飯,每餐都以不同粗纖維澱粉搭配確保攝取更多纖維,也能增加飽足感,養成習慣後,可再嘗試循序漸進減少澱粉量,從一碗飯變成8分滿,最後調整成半碗飯,讓身體逐漸適應變小份的進食量。




  • 優質蛋白質



    蛋白質是必攝取的營養來源,若攝取不足可能會影響到本來肌肉量,但要記得要選擇優質蛋白質,順序依序是豆類、魚類、蛋類,最後才選擇肉類,其中像是雞肉、魚肉和海鮮都屬於低脂肉類,都可以優先攝取,且建議一餐都要吃到一個手掌心大小的份量,至少攝取2至3份才足夠身體的營養量。




  • 豐富纖維的蔬果



    體重管理的飲食怎麼能少了重要的蔬菜,高纖蔬菜不僅能增加飽足感,也能促進消化蠕動 。每餐至少一種深綠色蔬菜,並且要吃到2至3個拳頭大的份量,再搭配各種五顏六色的蔬菜,營養均衡效果更好。



    若在餐與餐中間有飢餓感的話,也可補充一份水果或堅果,每次一個拳頭份量。但水果要注意,以低GI水果為主;而堅果類本身所含的不飽和脂肪酸對循環健康也相當有益,不過一天攝取量約1至2份即可。




  • 168斷食法的菜單



    既然只有8小時進食時間,那肯定得要吃得健康又有飽足感,因此建議三餐都要加入碳水化合物、蛋白質以及蔬果,利用不同食材混搭組合每一餐,才不會很快就吃膩,導致半途而廢。



    根據德國Luback研究發現,早上吃進較多的食物會帶來更高的食物產熱效應(DIT),且是晚餐的2倍,所謂DIT就是吃進食物時,需要消耗能量來分解、消化、吸收的過程,因此一日之計在於晨,早餐吃得好也能將熱量轉為身體可使用的能量。



    168一週菜單





    Day 1



    Day 2



    Day 3



    Day 4



    Day 5



    Day 6



    Day 7



    早餐



    玉米一根、炒蔬菜、豆腐、芭樂、無糖豆漿



    水煮蛋、肉片、地瓜、水果



    地瓜、肉片、炒蔬菜、蘋果、無糖豆漿



    鮪魚萵苣起司蕃茄吐司(不加醬)、無糖豆漿



    清燉牛肉麵、炒青菜、豆腐、無糖優酪乳



    南瓜、鮭魚、炒蔬菜、小番茄、咖啡



    清粥、煎蛋、燙青菜、肉片



    點心



    綜合堅果搭配奇異果



    綜合堅果、芭樂、無糖豆漿



    低脂肉類潛艇堡



    地瓜、無糖豆漿



    綜合堅果、一份水果



    生菜沙拉加油醋醬、無糖優酪乳



    綜合堅果、一份水果、牛奶



    晚餐



    雞胸肉生菜沙拉或牛/豬排、炒蔬菜、無糖優格或無糖豆漿



    雜糧飯、雞胸肉生、炒蔬菜



    地瓜、鯛魚片、生菜沙拉加油醋醬



    煎雞蛋、雞肉、炒蔬菜



    煎魚、握壽司、海帶味增湯



    滷味、豬肉片、燙青菜



    水餃、青菜、蛋花湯



    168斷食法要多久才有效?



    168斷食法的確能轉變身體機能運作,藉由控制卡路里攝取量來調整葡萄糖代謝,根據《今日醫學新聞》Medicalnewstoday研究發現,中短期的168斷食比起長期斷食,對於健康是較安全且有效的。



    事實上,168斷食法是以日為單位進行體重管理,必須累積熱量達到一定赤字才會看見成效,因此一星期只有執行一至兩天,可能會不如預期,建議需堅持執行2至3個月以上才能逐漸看到成果,但每個人對於斷食的耐受性不同,還是得依照每個人需求、體質以及目標來調整斷食與進食的時間。



    168斷食成功要訣?





    • 容易餓怎麼辦?



      剛開始執行168斷食時,因為還沒有適應突然的斷食,一不小心就會陷入肚子餓的狀態,因此面對難熬的斷食16小時,除了可以喝水、咖啡、茶或氣泡水等無糖無熱量的飲品,也可以吃點蒟蒻、寒天,千萬別讓自己餓過頭。




    • 不要中途放棄



      斷食16小時都處於飢餓狀態,很容易就使情緒不穩定,甚至容易發脾氣,也因此斷食期間除了要記得補充水份、無糖飲品,也可以去看書、整理家務或是睡覺等活動來轉移注意力,其中保持睡眠充足也是維持好心情的關鍵,讓自己在體重管理上繼續持之以恆。





    168斷食法搭配補充營養素



    想藉由168斷食達到有效的體重管理,卻又怕攝取的營養素不足,這時就可額外搭配保健食品作為輔助的飲食方式,不過選擇補充的各種營養素時,也得留意食用時間。





    • 可空腹補充的營養素



      維他命B群維他命C屬於水溶性維生素,因此沒有食物需要消化時,補充B群還是能讓吸收有良好的效果。



      此外,常做為提振精神的瑪卡也很適合168斷食法時補充,建議除了在白天時食用,增加身體活力。




    • 需搭配食物補充



      優質Omega-3的魚油以及含有維生素A、D、E、K等脂溶性營養的綜合維他命,可以在餐後補充,搭配食物吸收,達到最佳的吸收率,其中對人體好處多多的魚油,含有脂肪酸DHA及EPA,是不錯的補充營養素選擇。





    168斷食法適合誰?



    168斷食法執行容易,危及健康的風險不高,適合所有健康的成年人身上,不過若是正在發育的學生、孕婦、哺乳婦女、需大量體力工作者或有糖尿病等代謝疾病者,則建議應先與專業醫療人員諮詢比較安全,避免影響身體健康。



    168斷食法有副作用嗎?





    • 初期的飢餓感



      最初執行進行168斷食時,得面臨延後進食的考驗,對於部分人而言,可能會出現強烈的飢餓感,因此若沒有了解自己身體狀況或飲食習慣,貿然執行168斷食法,可能很容易在一開始就失敗。




    • 能量不足、無力或消化不適



      16小時的斷食中,容易因能量供給不穩定,或因水分和電解質流失出現不適感,因此斷食時一定要注意水分的補充,此外,長時間斷食也可能因沒有食物消化,因此消化不適。




    • 情緒不穩定



      長時間不吃東西容易因血糖降低,影響情緒,根據《美國國家科學院院刊》(Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America)一篇研究調查,因為能量供應不足,受試者的憤怒程度也會隨之增加,也因此斷食前一餐,除了吃飽,也要適量補充蛋白質,減緩升降幅度。




    • 代謝率下降



      16小時的斷食可能會使蛋白質等營養素攝取不足,因此應把握8小時進食時間,補足身體所需的熱量,維持一定的基礎代謝率。



    最新健康新聞

    延伸閱讀