維他命B3(菸鹼素)是什麼？營養師說明B3功效、食物、怎麼吃

維生素B3(菸鹼素)是什麼？

維生素B3是維他命B群中的其中一種，B3的其他的別稱有菸鹼素(niacin)或維生素PP。現今菸鹼素泛指結構和生物活性類似的化合物及其衍生物，常見的包括菸鹼酸、菸鹼醯胺(nicotinamide，NAM)及菸鹼醯胺核糖(nicotinamide riboside，NR)等，前兩者具有非常高的穩定性，能抵抗氧氣、酸、熱及光等環境因子。

天然食物中菸鹼素型式多以菸鹼酸及菸鹼醯胺為主，在人體吸收利用時，菸鹼酸以外的型式皆需轉變成菸鹼醯胺才能被吸收。

身體對菸鹼素吸收力佳，即便投予高單位3-4克時，仍能完全吸收。隨著營養素強化食品的普及，目前已開發國家菸鹼素缺乏情狀並不嚴重，但是酗酒、藥物交互作用、營養不良或胃腸道吸收功能差者，仍是造成已開發國家菸鹼素缺乏的主因。

維生素B3(菸鹼素)功效

以下是整理後的功效分類與說明，並附上參考資料的引用標記：

1.幫助能量代謝

維生素B3是合成輔酶NAD及NADP的重要元素，也參與體內的能量代謝，維持生理功能(1)。

2.增進皮膚及黏膜健康

維他命B3能幫助皮膚與黏膜健康，適當攝取菸鹼素有助於維持皮膚保持正常的狀態。

3.幫助新陳代謝，維持正常生理

維生素B3能幫助新陳代謝，維持正常生理，並且幫助循環健康(2)。如果飲食油膩或經常大魚大肉的族群，補充菸鹼素維持平衡(3)。

4.維持神經系統健康

維生素B3對神經系統的健康也有幫助，B3能維持神經系統的正常運作，想要思緒靈活、反應靈敏，記得檢視B3的補充是否足夠。(4)(5)。

含維生素B3的食物有哪些？

菸鹼素存在許多食物中，如肉類、全榖類、乳製品、豆類或堅果..等，而啤酒酵母、魚肉及花生等含量尤為豐富，此外，咖啡也是提供其愛好者菸鹼素穩定來源的重要管道。

一些穀物中的菸鹼素會與多醣或多胜肽鍵結，此為身體無法利用的型式，就算在胃酸協助下幫助也有限，唯有經過鹼處理，才能確實提升菸鹼素的生物利用率。

因色胺酸在體內可以轉化為菸鹼素，因此富含色胺酸的食物，如：火雞肉、鮪魚、花生等，也是補充菸鹼素的理想來源(4)。

維生素B3適合哪些人吃？

因菸鹼素是人體必需營養素，以下族群需特別留意補充。

• 
  

  茹素者：植物性食物含較多不具生理活性的菸鹼素，因此如果是植物性食物為主，像是玉米，就需經過鹼煮，才能將菸鹼素轉變為人體容易吸收利用的形式。

  
  


• 
  

  經常性飲酒：酒精會干擾營養素的吸收，此外酒精也會加速水溶性營養素的排除。

  
  


• 
  

  吸收功能不良者：消化吸收功能差、銀髮族或患有消化道疾病者，將影響菸鹼素的吸收，應特別留意是否缺乏。

  
  


• 
  

  孕婦及哺乳婦：因熱量需求增加，懷孕及哺乳每日分別需額外補充2毫克及4毫克的菸鹼素。

  
  

維生素B3攝取量要多少？

衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中指出，菸鹼素每日參考攝取及上限攝取量標準如下表:

年齡

每日菸鹼素參考攝取量

(毫克NE)

每日上限攝取量

(毫克NE)

0-6個月

2

-

7-12個月

4

-

1-3歲

9

10

4-6歲

男:12

女:11

15

7-9歲

男: 14

女: 12

20

10-12歲

男: 15

女: 15

25

13-15歲

男: 18

女: 15

30

16-18歲

男: 18

女: 15

≧19歲

男: 16

女: 14

35

懷孕

(第二及第三期)

+2

哺乳

+4

維生素B3怎麼吃？

身體對菸鹼素的吸收力佳，所以補充時段彈性，可於餐前或餐後食用，而維生素B3也是能量代謝重要的成分，因此在早上的時間補充，也能幫助啟動提振一天的精神及活力。

維生素B3禁忌注意事項及副作用

菸鹼素常見副作用大多是高劑量菸鹼酸所引起，主要症狀有消化不適和潮紅、搔癢或紅疹等(6)，不過在不超過上限攝取的前提下，補充菸鹼素通常不會產生副作用。