地中海飲食是什麼？營養師教你地中海飲食功效、料理方式、怎麼吃！

大量蔬果、全榖、堅果與豆類

地中海飲食強調攝取豐富的蔬菜、水果、全榖類、堅果及豆類，這些食材富含膳食纖維、礦物質、維生素及類黃酮等多種營養素，種類多樣化。例如綠葉蔬菜、番茄、茄子、蘿蔔、大蒜、洋蔥等，通常選用當地新鮮、未經加工的食材。

多元不飽和脂肪酸

地中海飲食的油脂來源以橄欖油為主，富含多元不飽和脂肪酸，有助於提升心血管健康。

適量的乳製品

每日攝取適量的起司和優格，提供優質蛋白質及鈣質。

富含Omega-3脂肪酸的食物

選擇以富含富含Omega-3為主的魚類，例如沙丁魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、花枝、章魚和貽貝類，或白肉家禽類，較少食用紅肉。

以水果取代甜食

日常甜點以水果為主，提供膳食纖維、維生素C、植物多酚及礦物質，並減少人工糖分及蜂蜜的攝取。

少量紅酒

餐中適量飲用紅酒，作為地中海飲食的一部分，但需控制飲用量。

營養豐富，幫助健康循環

地中海飲食包含Omega-3脂肪酸、膳食纖維、維生素、類胡蘿蔔素及多酚等多種營養素，能夠幫助維持良好的循環系統平衡。

維持代謝平衡

地中海飲食的均衡設計適合日常體態管理，飲食中以天然食材為主，能降低過度攝取精緻食物的影響，進一步促進代謝調整。

幫助消化健康

富含膳食纖維的地中海飲食有助於食物在消化過程中的自然代謝，並提供益生元作為益生菌的養分來源，支持腸道環境維持平衡。

提供抗氧化力，維持細胞健康

地中海飲食富含蔬果，其中維他命C、多酚、維他命E等多種抗氧化營養素，有助於減少氧化壓力的影響，維持細胞健康。

幫助思緒清晰與日常專注

Omega-3脂肪酸及其他關鍵營養素的攝取有助於日常思考與專注力的維持，適合注重飲食品質的人。

以植物為基礎的食物

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  大量蔬果：每日攝取多種顏色的蔬果，提供豐富的維生素、礦物質和纖維。

  
  


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  全穀類：選擇全麥麵包、糙米、藜麥等，增加飽足感。

  
  


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  豆類：鷹嘴豆、扁豆等豆類是優質蛋白質來源。

  
  


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  堅果：杏仁、核桃等堅果提供健康脂肪。

  
  

健康油脂

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  橄欖油：使用初榨橄欖油烹調或涼拌，是地中海飲食的靈魂。

  
  

蛋白質來源

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  魚類：每週至少吃兩次魚類，如鮭魚、鮪魚等。

  
  


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  家禽：雞肉、火雞肉等。

  
  


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  豆類：如上所述。

  
  


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  乳製品：優格、起司等。

  
  

想節制飲食的人：地中海飲食富含膳食纖維，能增加飽足感，有助於控制食慾。

注重代謝健康的人：地中海飲食包含多元不飽和脂肪酸、抗氧化物質和膳食纖維，適合需要支持日常代謝平衡的人群。

需要穩定醣類代謝的人：地中海飲食強調天然食材和低精緻糖分的攝取，能幫助日常醣類代謝維持穩定。

想維持年輕活力的人：地中海飲食中的營養組成，適合想要在飲食中注入健康元素、保持生活活力的人。

一般健康的人：地中海飲食提供均衡的營養來源，是提升日常飲食品質的理想選擇。

控制橄欖油用量：橄欖油是地中海飲食的核心，但過量使用可能導致熱量攝取過多，建議適量添加即可。

紅酒適量：適量飲用紅酒被視為地中海飲食的特色，但應控制酒精攝取，或選擇不含酒精的替代飲品。

考量個人健康狀況：若有慢性疾病（如腎臟相關問題），可能需要調整特定營養素攝取，建議在開始前諮詢專業人士。

注意飲食均衡：雖然地中海飲食提倡多樣性，但仍需確保攝取足夠的維生素、礦物質及微量元素，以滿足每日營養需求。