年菜吃到撐！營養師授「211飲食法則」控熱量 6招解決肥胖問題

隨著年底的聖誕大餐、跨年聚會、尾牙，以及農曆年後的春酒與春節圍爐聚餐接踵而至，許多人在享受美食的同時，也擔心體重管理與肥胖問題。如何在這些頻繁的聚餐中，既能滿足味蕾，又能維持健康體態？行健大直健康管理診所的劉諭均營養師提供了一些實用的小撇步，讓你在節慶期間也能輕鬆保持健康。

▲ 過年圍爐聚餐，營養師教您享受年菜健康不卡關。（圖／資料圖庫）

1. 211飲食法則：健康營養不缺席

面對豐富多樣的圍爐菜餚，劉營養師建議採用211飲食原則：餐盤的1/2放蔬菜，1/4放置富含優質蛋白質的食物，剩餘1/4則為全穀雜糧類的澱粉食物。例如，品嘗經典年菜佛跳牆時，可以選擇其中的海參和雞肉作為蛋白質來源，搭配大量青菜如川燙小白菜或炒高麗菜，再加上少量的糙米飯或紅藜飯作主食。這樣的比例不僅有助於控制熱量，還能確保營養均衡。

2. 少油少鹽：清蒸燙煮不油炸

傳統年菜如紅燒獅子頭、炸白鯧魚等，常因烹調方式而使用過多油與鹽。劉營養師建議改以清蒸代替紅燒滷煮、油炸。例如，可以在菜單中加入涼拌蒜味小黃瓜或涼拌海蜇皮作為開胃菜，這些料理不僅美味低卡，還能增加纖維攝取。獅子頭和炸白魚則可改用清蒸方式烹調，喝湯時也可先撇去浮油，減少脂肪攝取。

3. 飲食順序：水肉菜飯果

過節時，容易因熱鬧的氣氛而不小心吃過量。劉營養師建議採用「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，這樣可以增添飽足感及穩定血糖波動。首先，先喝一小碗暖胃湯品如雞湯或蘿蔔排骨湯；接著選擇適量的蛋白質如滷雞腿或蒸蝦；然後夾取多量蔬菜如燙地瓜葉或炒芥藍；最後少量澱粉如1/2碗白米飯、年糕或發粿。餐後適量食用約一拳頭的水果代替甜點，如柑橘類、蘋果或鳳梨，不僅增加飽足感，還可增加膳食纖維攝取及增添清爽感。

▲ 營養師建議採用「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序。（圖／資料圖庫）

4. 無糖低糖飲品：健康飲料選擇

春節餐桌上常見的汽水、奶茶或其他含糖飲料，容易讓熱量不知不覺增加。劉營養師建議選擇無糖茶飲，如烏龍茶或綠茶，這些飲品有助消化且能預防脂肪堆積。若有飲酒需求，應避免空腹飲用，並優先選擇低酒精濃度的酒類且適量飲用。根據衛生福利部的建議，成年男性每日飲酒不超過2單位，女性不超過1單位。

5. 原型高纖食材：菇蒟鮮蔬上餐桌

準備年菜時，可以多考慮使用原型高纖食材，如菇類、蒟蒻和時令蔬菜，這些食材熱量低且富含營養，能讓你的餐桌更健康。

6. 規律運動與作息：飯後散步助消化

春節假期除了享用美食，也別忘了活動身體。飯後可以全家一起到戶外散步，促進消化並增進感情。劉營養師提醒，年節期間也要保持規律的作息和充足睡眠，避免因熬夜或飲食不當而影響健康。

▲ 春節假期除了享用美食，也別忘了活動身體。（圖／資料圖庫）

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