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2024-01-03 | 常春月刊

你今天吃菜了沒?膳食纖維足夠嗎?幫助改善便秘之外,還有這些好處

你今天吃菜了沒?膳食纖維足夠嗎?幫助改善便秘之外,還有這些好處

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衛生署建議每人每日膳食纖維攝取量為25~35g,但研究卻發現,90%以上的國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20g,還不到建議量的2/3,甚至有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量,連建議量的一半都不到。

腸胃科醫師也發現,近年來腸胃科門診中,腸胃道不舒服與便祕的患者愈來愈多,這些患者的飲食習慣,往往與膳食纖維攝取不足有很大的關係。雖然許多患者都認為自己很重視營養,但由於外食機會增加及飲食過於精緻,導致膳食纖維的攝取量,有逐年降低的趨勢。

什麼是膳食纖維呢?膳食纖維是一種人體無法消化的非澱粉性多醣,廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬果等植物性食物中,對人體非常重要,近來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第六營養素。

改善便祕,膳食纖維最好

現在外食人口多,飲食要高纖並不容易,再加上飲食過於精緻,例如一般人常以白米飯、白麵條為主食,但其膳食纖維含量,遠不如糙米及穀類等食物,即使吃完一大碗白飯,膳食纖維的攝取也非常有限。所以,很多人出現便祕這個文明病,而對容易便祕、腸胃不舒服的人來說,最好的方法就是多攝取膳食纖維,

由於膳食纖維在人體消化道中無法被消化酵素所分解,所以,可以增加糞便的量、並容易吸附水分而具有保水的作用,可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動。因此,膳食纖維對預防或改善便祕問題,是最好的天然藥方。

膳食纖維,好處多多

除了預防與改善便祕問題之外,膳食纖維對人體還有許多幫助。肝臟經由膽道分泌到腸道的膽酸乃由膽固醇所製造,可能在排便不順暢時,經由腸肝循環再度回收到肝臟,因此,如果多攝取膳食纖維使排泄順暢,因為纖維除可吸附膽固醇外,也有吸附膽酸的功能,則膽固醇不會停留在體內,就有降低膽固醇的功效。

此外,膳食纖維有助於維持體內腸道環境的健康、幫助腸道內好菌的生長及提升免疫能力。人體的免疫系統,70%就佈建在腸道中,因此,腸道要健康,人體的免疫力才會好。膳食纖維可使腸道環境更好、被腸內菌發酵時所製造的短鏈脂肪酸有助於好菌的生長,如果腸道不健康,吃進體內的好菌再多也無法存活;而健康的腸道,可使好菌繼續生長、過敏原減少、同時刺激腸道的免疫系統提升。

膳食纖維還有一個很大的優點,就是可幫助減重。飯前30分鐘先吃或喝些富含膳食纖維的食物、飲品,有研究發現,因為沒有熱量的膳食纖維先占據了部分空間、增加飽足感,使得吃飯時總熱量的攝取減少,體重也自然受到很好的控制。而且膳食纖維可以延長胃的排空時間,若膳食纖維攝取不足則容易餓、又會想多吃其他食物,更不利減重。

粗食淡果 好高纖

從平日飲食中攝取膳食纖維,應適度增加全穀根莖類食物的攝取量,且最好是未精緻化的全穀根莖類,例如把白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司、打果汁時不要過濾等,最好是學習數十年前的生活一樣,吃糙米飯、地瓜、青菜、水果,減少肉的攝取量。

此外,在選擇富含膳食纖維的食物時,青菜優於水果,而水果可選擇甜度較低、纖維高的種類,如蘋果、番茄、芭樂等,避免選擇甜度高又精緻的水果。如果無法吃很多的高膳食纖維蔬果,在選擇營養補充品時,也應選擇熱量低、膳食纖維含量高的補充品。

平時膳食纖維攝取較少的人,最好以循序漸進的方式增加,以免因腸胃蠕動突然增加,而產生脹氣等不適感。最重要的是,在補充高膳食纖維的食物,尤其是補充高纖維的營養食品時,一定要多喝水,因為膳食纖維可吸水50~200倍以上,水分不足容易導致腸胃不適,而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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