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2024-04-17 | 常春月刊

什麼是好醣?壞醣? 營養師解答:這1種最壞,但不少人每天都默默吃下肚


什麼是好醣?壞醣? 營養師解答:這1種最壞,但不少人每天都默默吃下肚

「肥胖的人的確容易有脂肪肝,但並不表示瘦的人就沒有脂肪肝!」主要是因為現代人的飲食趨於精緻,油膩、精緻醣類攝取過量,再加上運動量少,導致國人脂肪肝的情形日益嚴重。

精緻糖類是壞醣 非精緻澱粉是好醣

營養師涂蒂雅說,要預防脂肪肝,在飲食中除了考量份量之外,接著得評估食物種類的選擇,也就是所謂「質」的問題了。從醣類來看,如果硬要分出好與壞,壞的醣類通常是指額外添加的精緻糖類,例如砂糖、果糖或糖漿等,這些都屬於小分子且為高升糖指數的糖類,其蘊含的維生素及礦物質含量很低,只能單純提供熱量罷了。

但由於身體仍需攝取適度的醣類,澱粉類(碳水化合物)就是其一,而澱粉類又可分為精緻類以及非精緻類(如全穀類)兩種,一般來說,比較好的澱粉類是指非精緻的全穀類,因為所含的維生素及礦物質、纖維等含量多,可以穩定血糖,屬於低升糖指數的食材如糙米、燕麥。


什麼是好醣?壞醣? 營養師解答:這1種最壞,但不少人每天都默默吃下肚

此外,若以單醣、雙醣區分,那麼單純的葡萄糖就屬於單醣類,可以提供人體所需的能量、幫助生物合成,但如果沒有及時讓身體使用完畢,就會儲存在肝臟及肌肉細胞內,導致脂肪肝的形成。

至於雙醣類則如蔗糖、乳糖及麥芽糖等,是由兩個單醣所組成,必須經由分解成單醣後,才能被體內吸收利用。但涂蒂雅說,從營養學的角度上來看,鮮少比較單醣與雙醣的優劣,畢竟即使乳糖屬於雙醣類,但攝取奶製品的同時,仍然還有鈣質的營養在其中,因此重點仍在於適量。


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果糖糖漿和精緻甜點是最壞的醣類

真正最壞的醣類是果糖糖漿,在許多市售手搖杯飲料中,除了添加過量的砂糖之外,也經常會使用高果糖糖漿。近年來研究發現,果糖糖漿的攝取與脂肪肝的形成的確有著密切的正相關。

實際上,如果要降低脂肪肝的形成,除了要減少醣類的攝取之外,許多高糖、高油脂的精緻西點以及升糖指數(GI值)較高的食物,因為纖維量比較少,確實需要減量食用。

涂蒂雅提醒,很多食物從外觀上很難看出含糖量是否過高,但糕點類因為不但糖含量多,油脂含量也很多,兩相加乘下來,更容易以三酸甘油酯的方式囤積在體內產生脂肪,不利健康。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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