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2024-04-18 | 常春月刊

抗性澱粉「5NG吃法」恐害愈來愈胖! 反覆加熱冷卻太多次也不OK


抗性澱粉「5NG吃法」恐害愈來愈胖! 反覆加熱冷卻太多次也不OK

大多數人在減肥期間,飲食控管上,都會減少一般澱粉的熱量來源,選擇以熱量較低的抗性澱粉來替代,除了食用量應有所控制外,也要正確烹調處置,才能獲得因抗性澱粉難消化吸收特性而帶來的好處。

澱粉糊化了 GI值升高會更胖

即使選對了含抗性澱粉的食物來源,也要懂得正確烹調處置的方式,以免適得其反。這就和吃錯了壞的精緻澱粉或高溫油炸後的澱粉食物沒兩樣,不僅無法達成減肥目標,還可能加快變胖的速度。

營養師黃淑惠指出,抗性澱粉往往會因為久煮、久燉、或是被磨碎成泥狀、加了太多水分,經加熱糊化之後,而失去原本難消化、可穩定血 糖的特質,變成容易快速消化吸收,使得血糖 快速飆升,進而刺激胰島素上升來降低血中糖分,結果就是造成糖分在體內轉換為脂肪囤積起來降低血糖,口腹的飽足感還沒維持多久,很快的又覺得餓感來襲,馬上想要再吃東西, 實際上並不代表身體需要這些能量,卻一再補充,以致不斷的血糖快升快降、惡性循環的結果,就是脂肪的堆積越肥厚,肥胖的速度越來越快,對健康造成不利影響。


抗性澱粉「5NG吃法」恐害愈來愈胖! 反覆加熱冷卻太多次也不OK

常見5種不當的抗性澱粉烹調方法

1、久煮、久燉,抗性澱粉食材變軟爛,不再難消化吸收

2、將抗性澱粉食材磨碎成泥後才烹調,會失去抗性澱粉特性

3、添加許多調味料如糖、鹽、奶油,易導致熱量增加

4、添加過多水分高溫烹煮使抗性澱粉糊化,易導致GI值大為提高

5、為提升抗性澱粉含量反覆加熱冷卻太多次,易導致營養素大多流失


抗性澱粉「5NG吃法」恐害愈來愈胖! 反覆加熱冷卻太多次也不OK

理想減重飲食型態──低醣飲食

黃淑惠指出,從正常健康生活飲食著手改變的「低醣飲食」,成為想要控制體重者比較可行 的飲食型態。「低醣飲食」雖然減少了澱粉、水果的攝取量,因而需要增加蛋白質與脂肪的攝取比例, 但改用豆類與堅果來取代肉類與油脂,選擇較優質的蛋白質如豆、蛋、魚,避開紅肉或經油炸、高熱量的澱粉食物,確實可以幫助降低體重與血脂。

只不過若採行「低醣飲食」型態,究竟該如何調整一般澱粉、抗性澱粉、優質蛋白質、堅果油脂等的食用量與比例,避免拿捏不準、營養攝取不均,造成負面效果,黃淑惠建議,最好是在專業醫師或營養師的指導調控下進行為宜。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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