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2024-04-18 | 常春月刊

減肥吃對澱粉更易瘦!營養師認證:每天吃20公克「這1種澱粉」有用 還能防腸癌、降血糖


減肥吃對澱粉更易瘦!營養師認證:每天吃20公克「這1種澱粉」有用 還能防腸癌、降血糖

許多人為了減重,完全不吃澱粉類食物, 其實這是錯誤的觀念。不少研究發現,只要吃對好的澱粉,並不會讓脂肪堆積而造成發胖,反而能達到良好的減肥效果,更能維護人體的健康。尤其是食用好的抗性澱粉,除了能抑制脂肪吸收外,還能讓血糖、膽固醇降低,同 時也提供了腸道益生菌所需的食物,進而有助於預防大腸癌的發生。

什麼是抗性澱粉?

抗性澱粉在生理上屬於難消化、澱粉酶較難處理的一種澱粉。營養師劉怡里說,抗性澱粉在人體小腸中比較沒有辦法被水解,會在結腸中發酵,具有偏膳食纖維的特性。根據研究,抗性澱粉是腸道益生菌的食物,能夠預防大腸癌,讓血糖降低,幫助降低膽固醇,並能抑制脂肪的吸收囤積。


減肥吃對澱粉更易瘦!營養師認證:每天吃20公克「這1種澱粉」有用 還能防腸癌、降血糖

每天吃20公克抗性澱粉 能有效減肥

抗性澱粉所具有難消化吸收的特性,是可以幫助減肥的最大原因。家醫科羅佳琳指出,難消化的抗性澱粉,運用在減肥上也有低GI飲食的概念。不過,抗性澱粉的升糖指數(GI值)可能因為烹調,經加熱、變熟、煮爛等而有所改變,像是糙米比起白米較難吸收,GI值較低,但是糙米煮成稀飯,太容易被消化吸收,GI值就變高了。

營養師黃淑惠分析,抗性澱粉停留在腸道中的時間長,讓人會有飽足感,不容易餓,就不致於吃過量。而且抗性澱粉被消化的速度很慢,血糖就不會像坐雲霄飛車般快速升降而受影響,得以避免血糖轉換為脂肪堆積,因而不會發胖。如果為了達到減重的效果,建議每天飲食中宜吃到約20公克的抗性澱粉量。


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常見4大類抗性澱粉食物

抗性澱粉可以區分成四大類,其中前三大類抗性澱粉的食物來源,比較常見於日常飲食中,而第四大類則是經化學方法純化出來的。

第一類:存在於全穀類、種子類、豆類中, 如糙米、蕎麥等。

第二類:生的、未經熟化的澱粉,常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。

第三類:經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回 復,例如隔夜飯、冰地瓜等。

第四類:經化學方法純化出來,會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。

雖然想要變身為瘦子,選擇前三大類的抗性澱粉會是飲食上的好幫手,但抗性澱粉並不是零熱量,劉怡里、黃淑惠指出,一般澱粉1公克的熱量是4大卡,抗性澱粉1公克仍有2.8大卡的熱量,只不過是打了7折,並不代表抗性澱粉可以無限量的食用。


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抗性澱粉食物運用於減重 這些吃法要注意

劉怡里強調,一樣要謹慎控管與計算總熱量的攝取。以含有抗性澱粉的燕麥、全麥麵包來說,都要小心避免吃過量,以免熱量攝取過高。需要留意的是,吃進40公克燕麥,就相當於吃了半碗飯,熱量達到140大卡;1片全麥麵包比起1片白土司的重量會更重一些,因為使用的麵粉量相對較多,熱量也不低,有些1份全麥麵包的熱量相當於2份主食,熱量也達140大卡。

黃淑惠提醒,想要吃到能有效幫助減肥的抗性澱粉,食物烹調方式、加熱時間與吃的時機 也都要注意。一片土司烤熱了吃,吃到的是快 速消化澱粉,若是放涼到室溫再吃,吃到的是慢速消化澱粉,若冰過之後才吃,吃到抗性澱粉的量更多;義大利麵也歸類於含抗性澱粉的食物來源,若是烹調時間過久,熱熱的吃,或是添加起司使用焗烤方式料理,就不見得適合用來幫助減重。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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