山陀兒颱風來襲，青菜價格上揚，營養師推薦纖維滿滿的4種食材

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洋蔥

洋蔥含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、含硫胺基酸、含硫化合物，及槲皮素，在歐美被譽為「蔬菜皇后」。康寧醫院營養師陳詩婷解釋，槲皮素是一種類黃酮化合物，具有強大的抗氧化力，能保護心血管，也有降低脂肪生成的作用。其中，槲皮素含量最多的是洋蔥的外皮，若想多攝取些槲皮素，建議可以將洋蔥洗淨，表皮以果汁機打碎，再將洋蔥表皮的湯汁加入菜餚一起烹煮。此外，洋蔥的熱量相當低，每100公克約只有30-40大卡，很適合作為肥胖者的減重佳品。

食譜：洋蔥拌木耳

食材：洋蔥半顆、木耳150克、甜椒1個、香菜1根、蒜頭適量、鹽一茶匙、醬油一湯匙、麻油一湯匙、黑醋一湯匙、糖適量

作法：

宜忌：洋蔥屬較刺激性的蔬菜，不管是生熟食，都容易造成脹氣，腸胃較敏感者建議少量攝取為宜，也最好少生吃洋蔥。

挑選：選擇表面光滑、乾燥、沒有霉斑、水傷或擠壓痕跡；重量比較重的，代表含水量充足；洋蔥尖頭扎實較為成熟、甜度較高。

保存：生洋蔥應該被存放於陰涼、通風良好的乾燥環境中，同時避免陽光直曬；儘量不要放在冰箱，因為洋蔥容易吸水，冷藏環境會讓它變濕，就會更容易發霉。

白蘿蔔

白蘿蔔又名菜頭，有取得好彩頭之意。陳詩婷說，白蘿蔔富含硫化物、酚和萜類化合物，研究發現，有助降低GOT與GPT（肝發炎指數），避免脂肪肝或肝炎持續惡化；白蘿蔔特有的芥子油苷與異硫氰酸酯，也被證實可以促進腸道蠕動，減緩消化不良及脹氣的作用，日本便當裡，經常會放一片白蘿蔔就是這個道理。

芥子油苷也被發現可以清除自由基，誘導癌細胞凋亡；不過，若加熱時間過久，或以水煮方式烹煮，容易造成芥子油苷的流失，且比例高達90％，建議可以用蒸煮、涼拌等方式，有助保留最多的芥子油苷。

食譜：蘿蔔絲餅

食材：白蘿蔔一條、青蔥適量、中筋麵粉200克、胡椒粉2匙、水260克、鹽巴適量、蛋兩顆

作法：

宜忌：白蘿蔔較寒涼，腸胃比較敏感的人，吃多容易腹瀉，建議可以與薑同食，抵銷其寒味。此外，白蘿蔔含有特殊的異硫氰酸酯，會抑制人體對於碘的吸收，甲狀腺功能低下的人，避免大量生食白蘿蔔。

挑選：購買表皮無裂痕、沒有黑心、空心、葉柄新鮮、手指彈有青脆聲為佳。

保存：買回家可以用保鮮膜包好，放冰箱冷藏可保存一周以上。

牛旁

牛蒡的粗纖維，除了有飽足感外，還可以幫助益生菌生長、促進腸道蠕動，而且熱量又低，是減肥的良物。此外，牛蒡富含多酚類（主要在牛蒡皮上），研究證實可以幫助肝臟解毒，還能吸附並代謝膽固醇和脂肪，讓血管不易形成動脈粥狀斑，降低心血管疾病的風險；因此，本身有三高問題的人，不妨可以將牛蒡融入三餐的菜餚中；另外，牛蒡的礦物質含量也高，像是鈣、鎂、鋅等，有助穩定神經，緩和情緒。

食譜：牛蒡野菇炊飯

食材：米2杯、胡蘿蔔1條、香菇3朵、牛蒡半條、鴻喜菇100克、醬油一匙、清酒1匙

作法

宜忌：牛蒡性質較涼，腸胃敏感之人，吃太多可能導致腹瀉；另外粗纖維多，也可能導致消化不良。

挑選：未削皮帶有泥土、鬚根少（鬚根多代表出土時間長，較不新鮮）較為新鮮；拿在手上沉，代表富含水份肉質緊實；尾端自然彎曲有彈性，口感較鮮嫩。

保存：牛蒡買回可以用報紙包起來，放在陰涼處或冰箱保存；若切過剩下的，可以再切口抹點鹽避免氧化，再用保鮮膜包覆防止出水，儘量在3天內用完。

豆芽菜

豆芽菜幾乎是所有麵攤都會出現的食材，豆芽菜是黃豆、黑豆或綠豆發芽的別稱。陳詩婷說，黃豆俗稱田園裡的肉，屬於蛋白質含量高的食物，發芽成黃豆芽後，雖然蛋白質會變少，其膳食纖維、維生素Ａ與β-胡蘿蔔素則會增加，尤其是維生素A，相較於黃豆，會多了數十倍，有助保護眼睛、維持視力，避免黃斑部病變。

澱粉類綠豆蛻變而來的「綠豆芽」也是歸屬於蔬菜類，不僅與黃豆芽一樣熱量低，且不含脂肪，維生素C含量甚至比許多水果還高，是一款可以增加飽足感、營養價值高、價格低廉的好物。

食譜：涼拌三絲

食材：黃豆芽一包、黑木耳200克、胡蘿蔔半條、黑醋2匙、芝麻油適量、辣油1小匙、醬油2匙

作法：

宜忌：黃豆芽纖維比較粗硬，腸胃功能不佳者，不宜攝取過量；綠豆芽性質較涼，有清熱作用，不過體質虛寒之人，不宜攝取過量。

挑選：挑選有鬚根、顏色不會過度潔白、個頭不會太粗壯的豆芽為佳。採買時也可以聞一下味道，新鮮的豆芽帶有清香，若有臭味或嗆味，則代表有添加其他保存劑或不新鮮了。

保存：黃豆芽建議以塑膠袋包好，放到冷凍庫保存，可以放比較久；綠豆芽則可以先攤開，用紙巾吸乾水份，再包起來可以放約3天。

(圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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