怎麼吃都胖、熬夜變難受? 研究:人到「這2年齡」體質會出現大轉變
很多人到了 40多歲 會開始發現:「怎麼吃一樣的東西,卻比以前更容易胖?」、「以前喝酒沒事,現在一喝就宿醉?」、「以前熬夜還行,現在只要晚睡一天,就要好幾天才能補回來?」再過 20 年,到了 60 歲,又會開始聽到:「以前身體硬朗,現在動不動就感冒?」、「血壓、血糖突然飆高?」、「怎麼這幾年肌肉流失這麼快?」
人體2次明顯的體質轉變 提前準備延緩老化
基因醫師張家銘表示,這些不是錯覺,而是人體老化的「雙波浪效應」——刊登在2024年Nature Aging期刊研究發現,人體在44歲與60歲會出現兩次明顯的體質轉變,影響新陳代謝、免疫功能、內臟健康,甚至疾病風險。如果我們能夠提前做好準備,就能讓這些轉折點影響最小,甚至延緩老化。
44 歲:新陳代謝變慢,身材開始「走鐘」
進入 40 多歲,我們的脂質與酒精代謝開始下降,這表示身體處理脂肪、酒精的效率變差。這也是為什麼很多人到了這個年紀,發現明明吃得跟以前一樣,卻開始變胖,肚子變大,甚至連運動的效果都不如以往。張家銘說,這個時期,應該注意的三件事:
1、減少高脂、高糖、高酒精攝取
這時候的身體不像年輕時能快速代謝這些東西,長期下來會導致高血脂、脂肪肝,甚至心血管疾病。酒精代謝變慢,還會讓宿醉時間變長,甚至影響肝臟健康。
2、控制體重、增加肌肉量
40 歲後的基礎代謝率下降,如果不改變飲食與運動習慣,體重容易直線上升。這時候的運動不只是為了「瘦」,更是為了「維持肌肉」,因為肌肉流失會加速老化,讓你更容易疲勞,甚至影響血糖穩定。
3、注意咖啡因代謝變化
有些人到了40多歲,開始發現喝咖啡容易心悸、影響睡眠,這可能跟肝臟酵素活性變化有關。如果你開始發現喝咖啡的影響變大,可以調整咖啡的時間,避免影響晚上的睡眠品質。
60 歲:免疫力下降,慢性病風險明顯增加
當60歲來臨,身體的變化會更明顯,這次的主角是免疫系統、腎臟與血糖代謝。這時候,身體對抗感染的能力變差,腎臟排毒功能下降,同時血糖控制變得困難,讓糖尿病風險大幅上升。這個時期,最該注意的三件事:
1、提升免疫力,防止「免疫衰老」
60 歲後,免疫系統不再像年輕時那麼靈敏,容易出現慢性發炎,導致各種疾病風險上升,甚至影響記憶力、心血管健康。因此,維持充足的維生素 D、蛋白質攝取,並保持規律運動,能幫助免疫系統維持較好的狀態。
2、保護腎臟,減少高鈉、高蛋白負擔
這時候,腎臟開始老化,血尿素氮(BUN)升高,腎小球過濾率下降,身體的排毒效率變差。如果長期吃高鹽、高蛋白的食物,腎臟負擔會更大,甚至可能導致腎病風險上升。減少加工食品、泡麵、醃漬食品,適量攝取蛋白質,不要過量,能幫助腎臟減少負擔。
3、控制血糖,避免糖尿病風險飆升
60歲後,胰島素敏感度降低,血糖波動變大,這是為什麼許多人在這個年紀開始出現糖尿病前期,甚至被診斷為糖尿病。因此,這時候的飲食要減少精緻糖分,多攝取膳食纖維,並保持運動來幫助穩定血糖。
40 歲、60歲,是身體給我們的「提醒」
張家銘強調,這兩個關鍵年齡,不只是身體變化的時刻,更是我們可以改變命運的時間點。如果我們在40 歲前調整飲食與運動,維持良好的代謝狀態,到了60歲,老化的影響就會大幅減少。而如果等到60歲才開始注意健康,很多變化已經發生,要逆轉就更困難。
老化不可避免,但我們可以決定是讓身體慢慢老去,還是提早準備,讓自己維持最佳狀態。40歲與60歲,都是人生的重要轉折點,這些改變不是問題,而是機會,讓我們更聰明地管理自己的健康。
(記者吳珮均、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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